Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne. Augalai neturi kobalamino, todėl vegetarai, ypač laikydamiesi veganų dietos, gali vartoti B12 papildą. Stiprinti pieno pakaitalai taip pat aprūpina B12 ir gali padėti patenkinti jūsų poreikius. Vis dėlto mėsos ir žuvies valgymas yra geriausias būdas suvartoti šį svarbų vitaminą.
Testas dėl trūkumų
Nepaisant daugelio įprastų maisto produktų, vegetarai gali patirti vitamino B12 trūkumo riziką. 2014 m. Publikuotame leidinyje „European Journal of Clinical Nutrition“ buvo užfiksuotas kobalamino trūkumas mažiausiai 17 procentų nėščių moterų, kurios laikosi vegetariškos dietos. Mažas vitamino B12 kiekis nėštumo metu gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Kobalamino trūkumas pasireiškia ir vyresniems suaugusiesiems. 2018 m. Straipsnis žurnale „Cachexia, Sarcopenia and Muscle“ parodė, kaip senėjimas gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą apdoroti B12. Šis pakeitimas gali neleisti jums patekti į kraują pakankamai kobalamino, net jei suvartojama pakankamai B12.
Mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti įvairius neurologinius simptomus, įskaitant rankų ir kojų tirpimą ir dilgčiojimą, taip pat pusiausvyros sutrikimus. B12 trūkumas taip pat gali sukelti anemiją ir turi įtakos raudonųjų kraujo kūnelių skaičiui.
Valgykite gyvūninius produktus
Gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, paukštieną, jūros gėrybes ir pieno produktus, yra pagrindinis kobalamino šaltinis maiste. Gyvūnai gauna vitaminą B12 per mikrobiologinę simbiozę, tai reiškia, kad jie gamina savo vitaminą B12 iš žarnyne esančių bakterijų.
2014 m. Straipsnis „Metabolizmas ląstelėse“ parodė, kaip šis procesas efektyvesnis ūkio gyvūnams nei žmonėms. Iš tikrųjų žmogaus skrandžio bakterijos paprastai sunaudoja daugiau kobalamino nei pagamina.
Naudokite pieno pakaitalus
Visame pasaulyje išaugo pieno pakaitalų paklausa. Remiantis vien tik šiais produktais, jūsų kobalamino kiekis kraujyje gali sumažėti 49 procentais, teigiama publikacijoje „Public Health Nutrition“.
Tačiau naujos maisto perdirbimo technologijos leidžia probiotiškai praturtinti tokius netinkamus produktus kaip sojos pienas. 2017 m. „Taikomosios mikrobiologijos ir biotechnologijos“ ataskaita parodė, kad šie produktai gali padidinti vitamino B12 biologinę prieinamumą ir gali padėti padidinti jūsų kiekį.
Vartokite maisto papildus
Straipsnyje „European Journal of Nutrition“ buvo pristatytas kobalamino papildų poveikis grupėje, kuriai gresia vitamino B12 trūkumas. Nėščios moterys kelis mėnesius vartodavo 250 mikrogramų paros dozes. Ši dozė, 100 kartų didesnė už rekomenduojamą paros normą, pagerino vitamino B12 būklę motinoms ir vaikams. Mamos motinos piene vitamino B12 lygis taip pat buvo didesnis nei normalus.
Tyrėjai rado panašių rezultatų kitose rizikos grupėse. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus suaugusieji, turintys atminties problemų, dažnai turi mažai kobalamino. Dėl šio trūkumo kyla demencijos ir insulto rizika. Sveikatos ir ligų funkcinių maisto produktų ataskaita parodė, kaip B12 papildai gali sustiprinti kobalaminą ir pagerinti atmintį vyresnio amžiaus suaugusiesiems, turintiems lengvą sutrikimą.
Valgykite spirituotus maisto produktus
Maisto mokslo ir mitybos 2018 m. Ataskaitoje aprašyta nauja įdomi technologija, skirta vitamino B12 kiekiui veganiškame maiste padidinti. Šiame tyrime tyrėjai naudojo fermentaciją probiotinėmis bakterijomis, norėdami praturtinti grūdų produktus kobalaminu.
