Ar norite, kad turėtumėte daugiau jėgų pakelti savo kūną aukštyn - nesvarbu, ar tai būtų nuo kėdės, stalo, ar nuo žemės - ar labiau apibrėžti savo krūtinę ir pilvą? Bet kuriuo atveju yra puiki priežastis du kartus per savaitę daryti specialią apatinės krūtinės treniruotę.
Jūsų apatinės krūtinės treniruotės
Jei tikrai nejaučiate poreikio apibrėžti savo krūtinę ar sustiprinti save stumiant žemyn, nebūtinai turite atlikti specialias apatinių krūtų treniruotes. Tiesiog pasukite per įvairius krūtinės pratimus įprastų treniruočių metu, dirbdami įvairius kampus, ir jums viskas bus gerai.
Pakartojimų skaičius nėra akmenyje. Apskritai, jei norite sukurti jėgą ar raumenis, bent jau nuo aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinys yra gera vieta pradėti. Kai kūnas prisitaiko prie treniruotės, galite pridėti daugiau rinkinių. Jei jus labiau domina pastato ištvermė, galite naudoti didesnius pasikartojimus ir atitinkamai lengvesnį pasipriešinimą.
1. Atmeskite „Bench Press“
2012 m. Atliktame tyrime, kurį rėmė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, tyrėjai įvardijo stende esantį presą kaip geriausią pratimą izoliuoti jūsų krūtinę. Kitame tyrime, paskelbtame 2016 m. Europos sporto mokslo žurnalo numeryje , nustatyta, kad plokščias suoliuko presas suaktyvina jūsų apatinę krūtinės ląstą, tačiau perėjimas prie nuleidžiamo stendo šiek tiek labiau padėjo tą raumens kampą.
- Nešiokite hantelius su savimi, laikydami juos arti kūno, kai atsargiai atsidursite ant kritimo suolelio. Arba, dar geriau, padėkite pastebėtojui juos jums, kai tik būsite vietoje.
- Spauskite hantelius tiesiai aukštyn prieš sunkumą; jie bus centre per tavo apatinę krūtinę. Jūsų delnai turi būti nukreipti link apatinės kūno dalies.
- Lenkite rankas ir nuleiskite svorius, riešus laikydami per alkūnes. (Svoriai judės žemyn ir žemyn, kai jūs juos nuleisite, tarsi jie būtų išdėstyti dviem trikampio kraštais.)
- Norėdami baigti pakartojimą, paspauskite svarmenis atgal.
Patarimas
2. Padidėjęs push-up'as
Jei rankomis atliksite padidintą paviršių, imituosite tą patį kampą kaip ir mažinamasis presas, tačiau tam nereikia jokios specialios įrangos. Padidinti arba nuožulnūs atsispaudimai taip pat yra lengvesni nei įprasti atsispaudimai, todėl jie yra ideali pradžia vieta pradedantiesiems.
- Padėkite rankas ant pakelto paviršiaus. Kuo aukštesnis paviršius, tuo lengvesnis bus pratimas. Kai kurie tinkamų paviršių pavyzdžiai yra suoliukai su svoriu, aerobiniai laipteliai, pora tvirtų kėdžių ar net virtuvės stalviršis.
- Eikite kojomis atgal, kol jūsų kūnas bus tiesiai nuo galvos iki kulnų. Tada sureguliuokite savo kūno padėtį, pagal poreikį riedėdami į priekį ar atgal, kad, sulenkus rankas, krūtinė nusileistų tiesiai prie rankų.
- Laikykite kūną tiesiai, kai sulenkite rankas, nuleisdami krūtinę link rankų ir paaukštinto paviršiaus.
- Ištieskite rankas ir paspauskite kūną nuo padidinto paviršiaus, atlikdami pakartojimą.
3. Kabelio perjungimai
Kitas aukščiausias krūtinės pratimas, atliktas minėtame ACE tyrime, buvo kabelių tiesimas į priekį į priekį. Jei šiek tiek nuleisite rankas žemyn, galėsite imituoti mažėjimo paspaudimo arba padidėjusio paspaudimo kampą.
- Padėkite save tarp dviejų aukštų kabelio skriemulių. Jums reikės D žiedo rankenos ant kiekvieno skriemulio.
- Žingsnis į priekį viena koja ir vyris šiek tiek į priekį nuo klubų. Nugarą laikykite plokščią.
- Pasukite rankas priešais save ir šiek tiek žemyn; rankos turi būti tiesios arba šiek tiek persidengti maždaug bambos lygyje.
- Kad pasikartotumėte, palaikykite nedidelį rankų lenkimą, kai jas išskėsite, alkūnės nukreiptos atgal prie skriemulių. Neleiskite skriemuliams pritraukti rankų atgal į ruožą; kad pečiai atsiduria nestabilioje padėtyje.
4. Krūtinės lašai
Štai dar vienas kūno svorio pratimas, kurį galite atlikti dirbdami apatine krūtinės dalimi. Krūtinės lašai, be abejo, veikia ir jūsų trišakį, tačiau naudodamiesi plačiais strypais ir leisdami rankoms išsilieti į šonus, padidinate krūtinės ląstos įsitraukimą kampu, kuris pabrėžia jūsų apatinius pečus.
- Padėkite save tarp normalių arba plačių panardinimo strypų.
- Suimkite juostą iš abiejų jūsų pusių ir uždėkite kūno svorį ant rankų.
- Ištieskite rankas, jei jie dar nėra tiesūs, tačiau neužfiksuokite. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Sulenkite rankas, leisdami alkūnėms patogiai atsigręžti į šonus ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kai nuleidžiate kūną link grindų.
- Sustabdykite, kai pečiai suskaido alkūnių plotį arba kai jaučiate nedidelį tempimą pečiuose - pasirinkimas priklauso nuo jūsų pečių stabilumo ir treniruočių tikslų. Jei nesate tikri, kuriai kategorijai priklausote, naudokite konservatyvesnį pirmąjį variantą.
- Ištieskite rankas ir paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Tai sudėtingas pratimas. Jei negalite pakelti viso savo kūno svorio, esate ne vienas; po strypais galite pastatyti aerobikos žingsnį arba nedidelę plyometrinės dėžės dėžutę ir prispausti prie kojų, kad būtų lengviau atsverti dalį jūsų svorio. Kai kurie pagalbiniai traukimo aparatai turi nustatymą, leidžiantį juos naudoti ir atliekant nusileidimus.
