Vienas iš sunkiausių svorio metimo ir atsikratymo aspektų yra nepasiduoti bado kančioms ir potraukiui, kai jie trenkia. Laimei, čia yra baltymų milteliai. Sužinokite, kaip sudaryti geriausius mažai kalorijų baltymų miltelių receptus, kad sotumas būtų sotus.
Patarimas
Baltymų miltelių pridėjimas prie dietos gali būti veiksminga strategija, padedanti mažinti svorį ir didinti raumenis. Norėdami numesti svorio, sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną patektų didelis kiekis baltymų, ir išlaikykite mažai kalorijų maišant baltymų miltelius su sveikais maisto papildais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir neriebūs angliavandeniai.
Baltymų miltelių praradimo privalumai
Mažai kalorijų turintys baltymų milteliai vartotojams teikia daug naudos. Vienas iš pagrindinių baltymų miltelių, tokių kaip išrūgų baltymų milteliai, privilegijų yra tai, kad jie gali padėti efektyviai numesti riebalus ir sukurti tvirtus, liesus raumenis.
2016 m. Sausio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtas tyrimas parodė, kad išrūgų baltymų miltelių vartojimas padėjo padidinti liesą kūno masę, taip pat padėjo priaugti riebalų be riebalų. Dalyviai, kurie vartojo išrūgų baltymų miltelius, taip pat matė, kaip stiprėja. Šie rezultatai išsiskyrė, ypač kai dalyviai taip pat vartojo kreatiną.
Pats baltymas yra būtinas norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. 2015 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, ypač kai pilnaverčiuose patiekaluose buvo nuo 25 iki 30 gramų baltymų, pagerėjo apetitas, kūno svorio valdymas ir kardiometaboliniai rizikos veiksniai.
Kardiometaboliniai rizikos veiksniai yra tokie dalykai kaip nutukimas, blogasis cholesterolis ir didelis riebalų kiekis kraujyje ar trigliceridai. Trumpai tariant, jums padės baltymai, o ne cukrus, angliavandeniai ir riebalai. Ne tik numetus svorio, bet ir gerinant bendrą savo sveikatą.
Baltymų milteliai taip pat gali paskatinti mesti svorį, nes galite būti sotūs ar sotūs. 2018 m. Spalio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Dairy Science“ , nustatyta, kad valgydami išrūgų ir kazeino baltymus pusryčiams, vartotojai padėjo suvaldyti gliukozės kiekį kraujyje ir sotumą.
Atsižvelgiant į tai, baltymų milteliai nėra vienintelis sprendimas. Iš tikrųjų 2017 m. Rugpjūčio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad baltymų papildų, tokių kaip išrūgos ar soja, vartojimas nedaro daug įtakos svorio valdymui, palyginti su reguliaraus baltymo, esančio gerai subalansuotoje mityboje, valgymu - pavyzdžiui, liesos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių ar ankštinių augalų.
2019 m. Vasario mėn. „ Annals of Nutrition & Metabolism“ publikuotame tyrime nustatyta, kad mažai baltymų turinti ir mažai kalorijų turinti dieta padėjo nutukusiems vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms numesti svorio, susikurti raumenų masę ir atsikratyti riebalų. Trumpai tariant, nesvarbu, ar sutelkiate dėmesį į baltymų miltelius, ar tiesiog valgote visą maistą, galite pasiekti, kad sumažintumėte svorį ir valdytumėte svorį laikydamiesi dietos, kurioje daug baltymų.
Mažai kalorijų turintys baltymų milteliai
Norėdami įsitikinti, kad pasirinkote tinkamus mažai kalorijų baltymų miltelius, pirmiausia perskaitykite etiketę. Kai kuriuose baltymų milteliuose yra nepageidaujamų papildų, pavyzdžiui, papildomų kalorijų, cukraus, kofeino ar net chemikalų, teigia „Harvard Health“. Rinkitės baltymų miltelius, kurie yra gryni baltymai, be papildomų kalorijų ir cukraus.
Ieškokite baltymų miltelių, kurių kiekviename šaukštelyje yra nuo 20 iki 30 gramų baltymų. Nors yra daugybė skirtingų baltymų miltelių rūšių, įskaitant gyvūninius ir augalinius baltymus, pabandykite sutelkti dėmesį į tuos, kurie yra visaverčiai baltymai ir kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Vieni geriausių baltymų miltelių yra išrūgos, kazeinas ir kiaušiniai, kurių pagrindas yra gyvūnai, ir žirnių, kanapių bei sojos baltymų milteliai veganams ir vegetarams. Sužinokite daugiau apie kiekvieną baltyminių miltelių tipą ir sužinokite, kaip jie gali papildyti jūsų kūno rengybos tikslus.
Išrūgų baltymų milteliai, gaunami iš pieno produktų, tokių kaip pienas ir sūris, yra bene patys populiariausi mažai kalorijų turintys baltymų milteliai rinkoje. 2017 m. Rugpjūčio mėn. „ Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad išrūgų baltymai gali sumažinti trumpalaikį ir ilgalaikį apetitą, todėl lengviau atidėti ar užkirsti kelią užkandžiavimui ir išvengti papildomų kalorijų.
Pasirinkite mažai kalorijų išrūgų baltymus ir sumaišykite juos su bananais, migdolų sviestu ar kitais vaisiais plakiklyje. Tai gali būti puikus pusryčių ar prieš treniruotę skirtas maistas.
Kazeino baltymai yra panašūs į mažai kalorijų išrūgų baltymus, gaunami iš pieno. Kazeinas virškinamas lėtai, tai reiškia, kad jis suteikia aminorūgštims absorbciją jūsų kūne. Ilgiau jausitės sotūs ir rečiau pasieksite nereikalingą užkandį.
Sojos baltymai iš tikrųjų yra vieni iš nedaugelio augalinių baltymų miltelių, kurie yra „pilnas baltymas“, reiškiantis, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Soja yra aukštos kokybės baltymas, naudingas veganams, kurie turi įsitikinti, kad gauna visas reikiamas amino rūgštis.
2018 m. Gegužės mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo mokslas ir praktika“ nustatyta, kad sojos baltymų įtraukimas į dietą, kurioje yra daug baltymų, gali padėti mesti svorį ir pagerinti kūno sudėjimą, taip pat kardiometabolinę sveikatą. Trumpai tariant, sojos baltymų įtraukimas į savo racioną gali padėti laikui bėgant suvaldyti savo svorį.
Vienas populiariausių augalinių baltymų miltelių yra žirnių baltymai, gaunami iš žirnių. Žirnių baltymų milteliai vertinami kaip puikus baltymų šaltinis, be virškinimo problemų, susijusių su išrūgų baltymais, nes daugelis žmonių yra alergiški išrūgoms.
Laimei, tyrimai parodė, kad baltymai, gauti iš augalinių šaltinių, gali būti tokie pat veiksmingi, kad jaustųsi pilnaverčiai, kaip ir baltymai, gauti iš gyvūninės kilmės šaltinių. 2018 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ nustatyta, kad valgant augalinius baltymus, pavyzdžiui, fava pupeles ir dalintus žirnelius, žmonėms buvo suteikiama tiek pat energijos ir sotumo, kaip ir gyvuliniuose baltymuose, pavyzdžiui, veršienoje, kiaulienoje ir kiaušiniuose.
Patarimai, kaip išlaikyti mažai kalorijų
Svarbu ir laikas, kai suvartosite mažai kalorijų turinčius baltymų miltelių kokteilius. Remiantis 2018 m. Birželio mėn. Paskelbtu „ Nutrition Reviews“ tyrimu, baltymingų miltelių vartojimas valgant buvo veiksmingesnis skatinant liesą kūno masę ir mažinant riebalus, nei valgant baltymų miltelių kokteilius tarp valgymų ar kaip užkandžius. Iš tikrųjų baltymų miltelių vartojimas tarp valgymų iš tikrųjų buvo susijęs su svorio padidėjimu.
Kad baltymų milteliai būtų kuo geresni, derinkite juos su sveiku, neriebiu, sveiku maistu, kuris gali suteikti jums visą reikalingą mitybos spektrą. Papildomi baltymai, pavyzdžiui, migdolų sviestas ar pienas, gali padidinti baltymų kiekį jūsų purtyklėse.
Pvz., Avižos yra vieni maistingiausių grūdų, kuriuose yra daug skaidulų, daug vitaminų ir net geras baltymų kiekis. Jie yra populiarūs kultūristams, nes atstato glikogeno kiekį po treniruotės ir jaučiasi pilni, todėl jie gali būti puikus priedas prie jūsų baltymų kokteilių norint sumažinti alkį.
Baltymų kokteilio derinimas su gerai subalansuotais pusryčiais, su kiaušiniais, avokadu ir vaisiais, taip pat galėtų būti puikus būdas ilgiau jaustis sotam visą dieną ir papildyti treniruotes. Jūs pastebėsite, kad mažiausias kalorijų baltymų milteliai kartu su sveiku maistu gali būti geriausias būdas numesti svorio.
