Pasirinkus geriausią sporto salės treniruočių tvarkaraštį, reikia pasirinkti savo kūno rengybos tikslus. Ar jūs dirbate dėl sveikatos, bandote mesti svorį ar kaupiate jėgas? Nustatę tikslą, galite pritaikyti treniruočių tvarkaraštį taip, kad atitiktų.
Sveikatos planas
Net jei esate nepriekaištingo svorio, jūsų kūnui reikia tam tikro fizinio aktyvumo, kad išliktumėte sveikas. Laiko judėjimo nauda sveikatai yra naudinga: pagerėjusi nuotaika, daugiau energijos, stipresni kaulai ir raumenys, sumažėjusi lėtinių ligų (įskaitant kai kuriuos vėžius) rizika, sumažėjęs kraujospūdis ir geresnė pažinimo funkcija - tai keletas.
Koks yra sporto salės treniruočių grafikas, kad būtų galima išnaudoti tuos privalumus? Pirmiausia turite išsikelti tikslą. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijos yra tinkama vieta pradėti: Jie sako, kad norėdami išlikti sveiki, suaugusieji turėtų įgyti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo kardio. Bent du kartus per savaitę taip pat turėtumėte stipriai treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes.
1. Į sveikatą orientuotos treniruotės sporto salėje
Gerai - kaip tai atrodo realiame pasaulyje? Pirmiausia rinkitės dvi nenuoseklias dienas savo kūno jėgos treniruotėms. Jūs neturėtumėte treniruotis jokių savo pagrindinių raumenų grupių atgalinėmis dienomis, nes jos iš tiesų sustiprėja poilsio ir atstatymo laikotarpiu tarp jūsų treniruočių, o ne pačių treniruočių metu. Tarkime, kad jėgos treniruotėms pasirinkote antradienį ir penktadienį.
Tada nuspręskite, kaip per savaitę aprašysite širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Jums priklauso, kaip norite tai padalyti ir kokią veiklą norite atlikti, todėl rinkitės tai, kas geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui ir asmeninėms nuostatoms. Galėtumėte praleisti pusvalandį nedidelio tempo pedalais elipsės formos penkias dienas per savaitę arba atlikti tris valandas trunkančias grupines kūno rengybos pamokas, kurios leistų jums prakaituoti ir kvėpuoti, bet ne iki taško, kur visai negalite kalbėti. Jie abu skaičiuojami kaip jūsų 150 (ar daugiau) minučių vidutinio intensyvumo veikla.
Arba padidinkite intensyvumą ir atlikite dvi energingas 40 minučių grupines dviračių treniruotes arba praleiskite 15 minučių bėgant sprinto intervalus ant bėgimo takelio, aktyviai atsigaudami. Bet kuris iš jų būtų įskaičiuojamas į alternatyvų 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio reikalavimą.
Kaip visa tai suderinama su savaitės trukmės treniruočių planu? Štai keli pavyzdžiai:
Sveiko treniruotės planas 1:
- Pirmadienis: 30 minučių elipsės formos
- Antradienis: 30 minučių elipsės formos viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: 30 minučių elipsės formos
- Ketvirtadienis: 30 minučių elipsės formos
- Penktadienis: 30 minučių elipsės formos viso kūno jėgos treniruotės
- Šeštadienis: Mėgaukitės savaitgaliu!
- Sekmadienis: Mėgaukitės savaitgaliu!
Sveikos treniruotės 2 planas:
- Pirmadienis: Dėmesys darbui
- Antradienis: viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: Dėmesys darbui - tai kupros diena
- Ketvirtadienis: viso kūno jėgos treniruotės
- Penktadienis: 40 minučių energinga grupės dviračių sporto klasė
- Šeštadienis: smagiai praleiskite laiką su šeima
- Sekmadienis: 40 minučių intensyvi grupės dviračių sporto klasė
Ar tu pastebėjai?
Kaip matote, jūs neprivalote kiekvieną dieną būti sporto salėje, norėdami įvykdyti sveikos gyvensenos rekomendacijas - ir jūs galite aiškinti „geriausią“ treniruočių tvarkaraštį atsižvelgiant į tai, kas jums tinka . DHHS tikrai pabrėžia, kad jei jūs galite padvigubinti siūlomo širdies ritmą, per savaitę pratęsdami iki 300 minučių vidutinio intensyvumo ar 150 minučių intensyvaus intensyvumo, galite tikėtis dar didesnės naudos sveikatai.
Jūs taip pat neprivalote kiekvieną savaitę daryti tokios pačios treniruotės. Tiesą sakant, gera mintis treniruotes keisti kas šešias – aštuonias savaites. Tai sumažina jūsų perdėto traumų riziką ir taip pat sukelia jūsų kūnui naujų stresorių, vadinasi, jis ir toliau prisitaiko prie visų tų naujų iššūkių. Kitaip tariant, treniruočių perjungimas yra geras būdas apeiti bijojamą kūno rengybos plokščiakalnį.
Patarimas
Nauji treniruotės? Pradėdamas nuo per daug, per greitai gali jaustis įspūdingas, kol esi prie jo, bet taip pat gali palikti skausmą ir nusivylimą. Visada gera idėja bet kurią naują treniruočių programą pradėti lėtai, palaipsniui didinant trukmę ar intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko.
2. Svorio metimo treniruotės planas
Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir pradedate laikytis į sveikatą orientuotų treniruočių grafiko, kaip ką tik aprašytasis, to padidėjusio aktyvumo gali pakakti numesti svorio. Taip yra todėl, kad norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate - taip pat žinomas kaip kalorijų deficitas.
Bet jei jau nevalgote pakankamai sveikos dietos, to fizinio aktyvumo gali nepakakti norint nustatyti kalorijų deficitą. Taigi, taip, jūs galite vadovautis visiškai sveika gyvensena dietos ir mankštos atžvilgiu ir vis tiek priaugti svorio.
Sprendimas? Naudokitės mankštos ir sveikos mitybos deriniu - kaip ir didžioji dauguma dalyvių, dalyvavusių Nacionaliniame svorio kontrolės registre, buvo ilgalaikė žmonių, kurie numetė svorio ir neleido jo vartoti, apklausa.
Jei neskaičiuojate kalorijų, pabandykite padvigubinti DHHS bazinę aerobinio fizinio aktyvumo rekomendaciją - iš esmės 300 minučių (ar daugiau) vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę arba 150 minučių (ar daugiau) energingos veiklos. Taip pat pridėkite sveikos mitybos įpročių, kad savo racioną sutelktumėte į maistinių medžiagų turinčius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir aukštos kokybės baltymus. Apribokite suvartojamo cukraus, natrio ir nesveikų sočiųjų riebalų kiekį.
Jei esate sąžiningas ir kruopštus laikydamiesi šio požiūrio, didelė tikimybė, kad jis padės numesti svorio - o jei ne, galėsite patobulinti sistemą, kol tai padarys.
Jei norite, kad tiksliai žinotumėte, kur yra jūsų kalorijų ir (arba) deginimo balansas, išmeskite mėgstamiausias kalorijų stebėjimo programas ir pasiruoškite kruopščiai sekti savo valgymo (ir gėrimo) kiekį kartu su visa savo fizine veikla. Nors šios programos nėra tobulos, dauguma jų daro gerą darbą, kad atskleistų jūsų judėjimo modelius (arba jų nebuvimą).
Kalbant apie treniruočių tvarkaraštį, jūsų savaitė atrodo labai panaši į ką tik aprašytą sveiką programą - jos yra tik šiek tiek daugiau. Pavyzdžiui:
1 svorio metimo treniruotės planas:
- Pirmadienis: 1 valandos kikbokso klasė, nes tai pirmadienis
- Antradienis: viso kūno jėgos treniruotės, 30 minučių ant bėgimo takelio
- Trečiadienis: 1 valanda elipsės pavidalu
- Ketvirtadienis: viso kūno jėgos treniruotės, 30 minučių treniruotės dviračiu
- Penktadienis: eikit maudytis su draugais
- Šeštadienis: Eikite į ilgą žygį
- Sekmadienis: Poilsis
2 svorio metimo treniruotės planas:
- Pirmadienis: 1 valandos kikbokso klasė, nes vėl yra pirmadienis
- Antradienis: viso kūno jėgos treniruotės, 30 minučių ant bėgimo takelio
- Trečiadienis: 1 valandos kikbokso klasė, nes pirmadienis buvo tik prieš dvi dienas
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: viso kūno jėgos treniruotės ir 1 valandos kikboksas - netrukus vėl bus pirmadienis
- Šeštadienis: Eik žaisti Frisbee su draugais
- Sekmadienis: Griebkite savo „Hario Poterio“ akinius ir dalyvaukite paėmimo kvidičo žaidime
Mokslininkai vis dar aiškinasi, koks sudėtingas mokslas yra svorio metimas. Jei esate įsitikinęs, kad tinkamai dirbate ir valgote, todėl turite numesti svorio, bet to nedarote, pasitarkite su gydytoju. Paimkite su savimi savaitės maistą / gėrimą ir pratybų dienoraštį, kad jie galėtų lengviau išsiaiškinti, kas gali sukelti jūsų svorio padidėjimą ar svorio sulaikymą. Galimos priežastys yra hormonų pusiausvyros sutrikimas, šalutinis vaistų poveikis ir ligos.
Patarimas
Ar pastebėjote, kad kiekviename treniruotės plane visada yra bent viena poilsio diena? Taip yra todėl, kad poilsio dienų įtraukimas į treniruotes yra vienas geriausių būdų išvengti pervargimo. Amerikos mankštos taryba išdėsto simptomų, kurie gali parodyti, kad jūs persivalgote, seriją: tai sutrikęs miegas, niežtintys sužalojimai, nuolatinis nuovargis, apetito praradimas ir bendras sportinių rezultatų sumažėjimas.
3. Treniruok tuos raumenis
Taigi, kas, jei jūsų pagrindinis tikslas yra užmegzti rimtus raumenis? Jei laisvalaikis svorio salėje yra mėgstamiausia dalis ėjimo į sporto salę, pats laikas ištirti svarsčių kilnojimo taškų idėją. Atminkite, kad neturėtumėte treniruotis tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Taigi padalijimo idėja yra suskaidyti treniruotes į skirtingas raumenų grupes, leidžiančias treniruotis vienam raumenų rinkiniui, o kitam atsigauti.
Lengviausia iliustruoti keliais pavyzdžiais:
1 sunkumų kilnojimo treniruotė:
- Pirmadienis: 20 minučių intensyvus važiavimas dviračiu, po to krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Antradienis: 20 minučių energingas bėgimo takelis, tada dirbkite atgal, bicepsas ir šerdis
- Trečiadienis: Tai kojų diena! Dirbkite savo keturračiais, štangos virvėmis, slydimais ir veršeliais
- Ketvirtadienis: 20 minučių intensyvus važiavimas dviračiu, po to krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Penktadienis: 20 minučių energingas bėgimo takelis, tada dirbkite atgal, bicepsas ir šerdis
- Šeštadienis: Atsiprašome, tai vėl kojų diena
- Sekmadienis: Poilsis
Patarimas
Ar pastebėjote, kaip jūs beveik kiekvieną dieną keliate svorius - bet kadangi jūs sukate skirtingas raumenų grupes, nė viena grupė neveikia dvi dienas iš eilės?
2 svarmenų treniruotės:
- Pirmadienis: 20 minučių energingas irklavimas, tada dirbkite viršutinius kūno raumenis
- Antradienis: 20 minučių energingas bėgimo takelis, tada apdirbkite kojas ir šerdį
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: „ Zumba“ klasė, tada dirbkite viršutinius kūno raumenis
- Penktadienis: 20 minučių energingas irklavimas, tada kojos ir šerdis
- Šeštadienis: Paspauskite kitą „Zumba“ klasę
- Sekmadienis: Poilsis
Patarimas
Taip, gerai, kad turite daugiau nei vieną poilsio dieną, jei pasiekiate savo kūno rengybos tikslus - ar jūsų kūnas skauda, ar kitaip sakote, kad jums reikia pertraukos. Šis penkių dienų treniruočių tvarkaraščio pavyzdys rodo vieną būdą, kaip turėti kelias poilsio dienas, kartu išlaikant įspūdingą fizinio aktyvumo lygį.
Patarimai, kaip saugiai treniruotis
Nesvarbu, kokį treniruočių tvarkaraštį sudarote, yra keli pagrindiniai principai, kurių visada turėtumėte laikytis, norėdami gauti saugią, efektyvią treniruotę.
- Prieš treniruotę visada sušilkite nuo 5 iki 10 minučių, po to dar 5–10 minučių, kad galėtumėte atvėsti. Tai padidina jūsų našumą ir sumažina riziką susižeisti.
- Kaip jau minėta, pradėkite naują veiklą lėtai, tada palaipsniui nustatykite savo treniruočių trukmę, dažnumą ar sunkumus.
- Laikykitės neskausmingo judesio diapazono. Jei kažkas skauda, sustabdykite ir pašalinkite priežastį, jei galite. Jei nežinote, kas sukelia skausmą ar diskomfortą, kreipkitės į kūno rengybos specialistą ar medicinos specialistą.
- Kontroliuokite savo svorius - nėra nieko panašaus, kaip skraidantys svoriai, kad sužeistų jus ar kažkas kita.
- Treniruotės konkrečiam atletiniam įvykiui? Pasirinkite pratimus, imituojančius sportą, veiklą ar judesį, kuriame treniruojatės. Arba, dar geriau, pažiūrėkite į trenerį, kad sudarytumėte konkrečiam sportui skirtų pratimų planą.
Ir galiausiai, patys geriausi pratimai yra tie, kurie jums patinka, kad jūs pakankamai gerai juos darote reguliariai. Panašu į vėžlio fabulą ir kiškį, o nuoseklumas yra tas, kuris galiausiai laimi lenktynes jūsų sveikatos ir fitneso tikslams pasiekti. Taigi, jei yra koks nors sveiko fizinio aktyvumo būdas, kurį mėgsti, eik į tai - net jei kažkas to oficialiai nepavadino „geriausiu“.
