Bėgimas 5K reikalauja pasiruošimo, jėgų ir energijos, o valgymo planas prieš lenktynes turi įtakos visiems trims. Savaitėmis prieš varžybas ir prieš pat varžybas tinkamai subalansuota dieta prieš lenktynes padės pasiekti geriausių rezultatų.
Valgykite treniruodamiesi
Treniruotės metu jūsų dieta padeda atlikti, atsigauti ir tobulėti. Valandą ar dvi prieš treniruotes valgykite maistą, kuriame gausu energiją teikiančių angliavandenių, pavyzdžiui, avižų, tešlos, kruopų ar duonos. Daugumai suaugusiųjų pakanka 20–40 gramų angliavandenių; Pusė puodelio sausų avižų duoda 30 gramų angliavandenių, o du riekelės viso grūdo duonos suteikia 28 gramus angliavandenių.
Jūsų kūnui taip pat reikia baltymų, kad būtų galima atstatyti ir atstatyti treniruočių metu suplėšytus ar suskaidytus raumenų audinius. Siekite, kad iškart po treniruotės būtų bent 20 gramų baltymų, o per dieną - 1 gramas kūno svorio svaro. Populiariausi baltymų maisto produktai, kuriuos reikia valgyti treniruočių metu, yra varškė, kurios puodelyje yra nuo 20 iki 25 gramų baltymų, kiaušiniai, kurių kiekviename yra 7 gramai, ir bet kokia mėsa.
Savaitė prieš lenktynes
Nedidelis angliavandenių turinčio maisto kiekis užpildys jūsų glikogeno atsargas visą savaitę iki varžybų. Su maistu, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais, bulvėmis, brokoliais ir kitomis daržovėmis, siekite maždaug 3–5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 160 svarų suaugusiam žmogui per dieną reikėtų ne mažiau kaip 480 gramų angliavandenių. Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, 200 gramų porcijoje yra beveik 40 gramų angliavandenių.
Diena prieš lenktynes
Daugelis pradedančiųjų bėgikų girdi, kad „angliavandenių įkrovimas“ prieš lenktynes yra gera idėja ir klaidingai per daug įsisavinamas milžiniškas porcija angliavandenių turinčio maisto. Geriau valgyk, kaip turi savaitę prieš varžybas, ir turi iki 5, 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui; 160 svarų suaugusiam žmogui prireiktų iki 880 gramų angliavandenių.
Geriausias pasirinkimas prieš lenktynes yra maistas, turintis vidutinį ar aukštą glikemijos indeksą, kuris padeda jūsų kūnui virškinti ir lėtai išlaisvinti energiją. Valgykite tokius patiekalus kaip nesmulkintų kviečių pastas, kurių kiekvienoje porcijoje yra nuo 40 iki 50 gramų angliavandenių, ir daržoves.
Ką valgyti lenktynių dieną
Norėdami gauti geriausius rezultatus, valgykite likus trims ar keturioms valandoms prieš varžybas, kad jūsų kūnas turėtų laiko virškinti maistą. Tiksliniai maisto produktai, kurie yra lengvai virškinami ir lengvai virškinami su mažu glikemijos indeksu, kad jūsų kūnas galėtų greitai išlaisvinti energiją.
Skystas ir minkštas maistas yra dar geresnis. Geriausi prieškario patiekalų variantai yra jogurtas, medus, energetiniai batonėliai, bananai ir kiti vaisiai, tačiau nevalgykite jokio maisto, nebent žinote, kaip jie paveiks jus; virškinimo problemos yra paskutinis dalykas, kurį norite patirti lenktynių dieną.
Daugeliui bėgikų 1–1, 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui yra puikus prieš varžybas paruošto maisto kiekis. Pavyzdžiui, 160 svarų suaugusiam žmogui reikėtų apie 160 gramų angliavandenių. Vidutiniškai banane yra 27 gramai angliavandenių, o energetiniuose batonėliuose paprastai yra nuo 15 iki 40 gramų angliavandenių.
