Nuneškite jį į kilimėlį - su lengvais svoriais arba be jų - ir iškirpkite rankos raumenis. Pilatesas yra tobula viso kūno treniruotė, kuri žada tonizuoti kūną ir pagerinti jūsų laikyseną.
Vienas geriausių „Pilates“ dalykų yra tas, kad yra tam tikrų pratimų ir serijų, skirtų iš tikrųjų skirti tam tikroms kūno vietoms. Jei jūsų tikslas yra aptakios rankos, pasinaudokite žemiau pateikta „Pilates“ rankų serija iš sertifikuoto „Pilates“ instruktoriaus Ashley Adamso. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, tai galite padaryti laikydami lengvus hantelius - arba eikite be jo.
„Man patinka įtraukti šiuos pratimus į kilimėlio sesijos pabaigą, kad pagilintume proto ir kūno ryšį ir supratimą“, - sako Adamsas. "Ši serija yra puiki proga išmokti tinkamo pečių padėties ir geros laikysenos."
Pradėkite nuo trijų geriausių trijų judesių rinkinių - tvarkoje, be poilsio - jei skubate, pailsėkite 30 sekundžių tarp kiekvieno komplekto. „Tai tapo mano ėjimais“, - sako Adamsas. "Per trumpą laiką galite gauti didelę naudą."
Kai būsite pasirengę didesniam iššūkiui, pridėkite tris paskutinius pratimus visai serijai. Adamsas siūlo tai padaryti prieš veidrodį, kaip vizualinį priminimą, kad reikia stovėti aukštai ir palaikyti tinkamą kūno išlyginimą.
Nusiskutęs galvą
- Pradėkite stovėti, kai kojos tvirtai suspaustos, o kojų pirštai pasisukę.
- Padėkite rankas už galvos, sudarydami trikampį alkūnėmis.
- Įkvėpdami paspauskite rankas virš galvos, ištieskite alkūnes ir paspauskite aukštyn ir toliau nuo kūno.
- Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinį tašką už galvos.
- Atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
Adamsas sako, kad įvaldę kilimėlio versiją, galite surinkti ją su įbrėžimu, nunešdami jį į reformatorių. „Dėl reformatoriaus esate sėdimoje padėtyje, naudodamiesi dirželiais, tačiau vis tiek esate susitelkę ties šerdies pritraukimu ir pečių stabilizavimu bei geros laikysenos išlaikymu“, - sako ji.
Rankos apskritimai
- Atsistokite kojas suspausdami, o kojų pirštai pasisukę leisdami rankoms ilgai kabėti priešais jus.
- Padarykite mažus, kontroliuojamus apskritimus pagal laikrodžio rodyklę kumščiais, pakeldami rankas link lubų.
- Lėtai nuleisdami rankas atgal nustatykite apskritimų kryptį, kad pradėtumėte vieną repą.
- Atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
„Šie maži judesiai supakuoja perforatorių“, - sako Adamsas. "Jūs ne tik ištiesiate ir sustiprinate rankas, bet ir iššūkius pagrindiniam įsitraukimui dirbdami viršutinius kūno raumenis."
Bicepso garbanos
- Stovėkite suspaustomis kojomis, o pirštai pasisuko.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save delnais į viršų. Jei laikote svarmenis, padarykite kumščius.
- Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad riešai ir dilbiai būtų sulenkti link pečių. Viršutines rankas laikykite lygiagrečiai grindims ir pečius laikykite žemyn.
- Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes, prailgindami rankas.
- Atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
Boksas
Paimant puslapį iš bokso žiedo, šis veda prie tvirtų rankų ir šerdies raumenų. Priklausykite nuo dviejų iki penkių svarų svorio svorio rinkiniui - atsižvelgiant į jūsų dabartinį sugebėjimą - visą svorį.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų ties klubo pločio atstumu ir kojos būtų šiek tiek sulenktos.
- Šiek tiek atsilenkite prie klubų, alkūnės sulenktos taip, kad jos būtų šalia jūsų šonkaulių, laikydami kumščius už pečių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Tuo pat metu ištieskite vieną ranką į priekį ir aukštyn, kitą - už nugaros ir žemyn.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 16 iš viso kintamų pakartojimų.
Bug
Laikydamasis tos pačios pozicijos, kaip ir boksas, yra klaida, kuri gali priminti jums apie tradicinį skrynią iš krūtinės iš svorio salės.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubo pločio, kojos šiek tiek sulenktos, laikydami hantelius ištiestomis rankomis ir delnais į vidų.
- Šlaunikaulis šiek tiek atsikišęs į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Šiek tiek sulenkdami alkūnę, pakelkite rankas aukštyn, kol jie bus liemens aukštyje.
- Lėtai pradėkite. Atlikite 10 pakartojimų.
Apkabink
- Stovėkite tvirtai suspausdami kojas, ištiesti kojų pirštai, laikydami abiejų rankų svorius. Delnai yra tiesiai žemiau pečių aukščio, nukreipti į priekį, rankos ištiestos šiek tiek alkūnėmis.
- Lėtai suimkite rankas, kol delnai liesti, tada grįžkite į pradžią.
- Atlikite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
