„Gluteus maximus“, didžiausias ir stipriausias jūsų apatinės kūno dalies raumenys, yra atsakingas už jūsų klubų prailginimą ar kojų nugarą. Nuolatinės raumenų treniruotės, skirtos kūno svorio treniruotėms, leis pastebėti, kad padidės jūsų sėdmenų dydis. Kiek laiko užtruksite, kol pastebėsite patobulinimus, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų lytį, hormonų kiekį ir treniruočių istoriją.
Nukreipimas į glutes
Nors yra pratimų, kurie išskiria gluteus maximus, jungtiniai pratimai, apimantys judėjimą daugybėje sąnarių ir tokiu būdu dirbantys daugybę raumenų, yra geriau pritaikyti raumenų masę, teigia Amerikos mankštos taryba. Sudėtingi pratimai, nukreipti į užpakalį, apima pritūpimus, lunges, tempimus ir žingsnius. Kiekvienas pratimas laikomas laisvo svorio pratimu; jei norite padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius ar štangos ženklą. Jei treniruojatės sporto salėje, į savo režimą taip pat galite įtraukti kojų presą.
Mišioms skirta treniruotė
Pasirinkite nuo trijų iki keturių sudėtinių glute pratimų, kuriuos norite įtraukti į kiekvieną savo treniruotę. Pradėkite nuo vieno pratimo atlikdami tris rinkinius ir palaipsniui padidinkite savo garsumą iki keturių, po to penkių ir galiausiai šešių rinkinių. Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti ne mažiau kaip šeši, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Pasak dr. Helen M. Binkley iš Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos, ši treniruotės apimtis bus tinkama perkrauti ir taip padidinti raumenų masę.
Tinkama apkrova
Jei norite, kad šešių – 12 pakartojimų rinkiniai būtų veiksmingi raumenims stiprinti, raumenims pavargti turite naudoti pakankamai svorio. Naudokite svorį, kuris leidžia patogiai atlikti bent šešis pakartojimus, tačiau privers raumenis susilpninti iki rep skaičiaus 12. Svoris, kurį turėsite naudoti, gali skirtis priklausomai nuo pratimų, o jums gali prireikti koreguoti, nes jūs nuolat treniruojatės ir ugdyti jėgą.
Ilsėtis
Kai treniruojatės rengdami mišias, atsižvelgiant į daugybę rinkinių ir pakartojimų, jūsų glutes reikės daugiau poilsio nei tuo atveju, jei treniruotumėtės jėgos. Padarius pertraukas tarp treniruočių, padidės gleivių apimtys, todėl venkite treniruotis per dažnai, nes tai turės neigiamos įtakos jūsų rezultatams. Susidarykite savo tvarkaraštį taip, kad tarp jūsų treniruočių būtų bent 72 valandos atkūrimo laiko. Tai leidžia per savaitę atlikti dvi treniruotes, pavyzdžiui, antradieniais ir penktadieniais.
