Yra daugybė įvairių bulvių variantų, tačiau kalbant apie raudonas bulves ir baltas bulves, mityba yra beveik vienoda. Jei bandysite pasirinkti bulvę, atsižvelgdami į tai, kuri bulvė yra sveikesnė, tai nepadarys reikšmingo skirtumo.
Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte pasirinkti nė vieno iš jų. Nors juose yra daug angliavandenių, specifinis angliavandenių tipas gali išlaikyti jūsų žarnyną sveiką. Vartojantys raudonas ir baltas bulves taip pat gali padėti patenkinti kalio ir vitamino C poreikius.
Patarimas
Raudonųjų bulvių mityba beveik nesiskiria nuo baltųjų bulvių mitybos. Jie turi daug angliavandenių, kalio ir vitamino C ir turi maždaug 150 kalorijų vidutinėje bulvėje. Bulvių paruošimo būdas lemia tai, kiek jos jums tinka. Rinkitės keptas, košes ar virtas keptas.
Baltųjų ir raudonųjų bulvių mityba
Palyginus baltųjų ir raudonųjų bulvių maistingumą, jos yra beveik vienodos. Raudonose bulvėse yra 151 kalorija vienoje vidutinėje bulvėje, o baltojoje bulvėje - 159 kalorijos. Tiek raudonoje, tiek baltoje bulvėje yra daug kalio, jos atitinkamai yra 943 miligramai ir 941 miligramai. Jie taip pat turi daug vitamino C, abu turi 21, 8 g.
Vis dėlto tikriausiai daugiausiai dėmesio sulaukia mitybos faktas - angliavandeniai raudonose bulvėse. Vidutinė raudona bulvė turi 33, 9 gramų angliavandenių (3, 1 gramo gaunama iš skaidulų), o baltoji bulvė yra šiek tiek didesnė - 36, 5 gramo (3, 6 gramo gaunama iš skaidulų).
Bulvės dažnai vengia, nes jose daug angliavandenių. Diabetikams ir prediabetikams geriau jų išvengti arba bent jau apriboti, jie gali būti sveikos mitybos dalis daugeliui žmonių dėl tam tikros rūšies angliavandenių.
Aukštas atsparus krakmolas
Vienas didžiausių raudonųjų ir baltųjų bulvių pranašumų yra tai, kad jie yra saujelė maisto produktų, kuriuose yra atsparaus krakmolo, kuris, panašus į pluoštą, yra angliavandenis, kurio jūsų kūnas negali suvirškinti. Atsparus krakmolas praeina per jūsų skrandį ir plonąją žarną, galiausiai pasiekdamas storąją žarną, kur jis pradeda fermentuotis.
Kaip atsparus krakmolas fermentuoja maistą gerosiomis bakterijomis jūsų žarnyne, bulves klasifikuodamos kaip prebiotinį maistą. Šis procesas padeda gerosioms bakterijoms daugintis, taigi jos pralenkia blogasias bakterijas ir palaiko jūsų žarnyną sveiką.
Atsparus krakmolas nėra skaidomas kaip kiti angliavandeniai, todėl bulvės taip pat nedidina cukraus kiekio kraujyje, kaip ir kiti maisto produktai, kuriuose yra panašus angliavandenių kiekis, bet nėra krakmolo. Atsparus bulvių krakmolui padeda ne tik kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir:
- Padėkite jaustis visaverčiam
- Sumažinkite blogojo cholesterolio kiekį
- Mažesnė storosios žarnos vėžio rizika
Kalis bulvėse
Be atsparaus krakmolo, tiek raudonoje, tiek baltoje bulvėje yra daug kalio, kuris yra maistinė medžiaga, kurios daugelis amerikiečių nevalgo pakankamai. Kalis saugo jūsų kaulus ir širdį, sumažina insulto ir širdies ligų riziką. Vis dėlto, remiantis 2013 m. Gegužės mėn. „ Advances in Nutrition“ ataskaita , vidutinis suvartojamas kiekis yra šiek tiek daugiau nei pusė rekomenduojamo.
Remiantis kita 2013 m. Lapkričio mėn. Paskelbto „ Annals of Medicine“ ataskaita, bulvės gali pagerinti jūsų širdies sveikatą sumažindamos kraujospūdį, sumažindamos blogojo cholesterolio kiekį ir sumažindamos uždegimą.
Šiuo metu rekomenduojama kalio norma yra 2 600 miligramų per dieną suaugusioms moterims ir 3 400 miligramų per dieną suaugusiems vyrams. Tai reiškia, kad viena vidutinė raudona arba balta bulvė patenkina 36 procentus moters poreikių visą dieną, o 28 procentus - vyro poreikius. Jei jums reikia padidinti kalio suvartojimą, bulvių valgymas su kitu sveiku maistu, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, aronijų skvošas, pupelės, špinatai, vištienos krūtinėlė ir Atlanto lašiša, gali padėti patenkinti jūsų poreikius.
Bulvių antioksidantai
Kita svarbi maistinė medžiaga tiek raudonose, tiek baltosiose bulvėse yra vitaminas C, kuris sudaro apie 13 procentų visų daržovių antioksidantų. Vitaminas C ne tik veikia kaip antioksidantas, bet ir saugo jūsų odą, padeda metabolizuoti baltymus ir vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje.
Vitaminas C gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu, sumažindamas tam tikrų vėžio rūšių ir širdies ligų riziką. Tinkamas vitamino vartojimas taip pat susijęs su akių sveikata, sumažinant su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (arba AMD) ir kataraktos, dvi pagrindines vyresnio amžiaus suaugusiųjų aklumo priežastis, riziką. Vitamino C poreikis svyruoja nuo 65 iki 90 miligramų, todėl viena vidutinė raudona arba balta bulvė patenkina nuo 24 iki 34 procentų jūsų dienos poreikių, atsižvelgiant į jūsų individualias aplinkybes.
Be vitamino C, visose bulvėse yra keletas karotenoidų, tarp kurių yra liuteino, zeaksantino ir violaksantino bei flavonoidų, kurie veikia kaip antioksidantai. Šie antioksidantai palaiko jūsų širdį sveiką, gerina pažinimo funkcijas, skatina akių sveikatą ir gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, teigiama 2018 m. Rugpjūčio mėn. Ataskaitoje, esančioje žurnale „Biochemijos ir biofizikos archyvas“ .
Raudonos bulvės turi nedidelį pranašumą prieš baltas bulves, nes jose yra beveik dvigubai daugiau šių antioksidantų junginių, atsižvelgiant į tai, koks jų pigmentas.
Geriausi bulvių valgymo būdai
Kita priežastis, dėl kurios bulvės gauna blogą repą, yra dėl to, kaip žmonės pasirenka jas valgyti. Daugelis žmonių renkasi prancūziškas bulvytes, kurias ne tik nesunku persivalgyti, bet jos taip pat paprastai yra kepamos nepageidaujamuose aliejuose ir dedamos į stalo druską.
Remiantis 2016 m. Liepos mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ ataskaita , bulvių valgymas kaip gruzdintos bulvytės yra labiau susijęs su svorio augimu ir padidėjusiu KMI, nei ruošiant jas virtas, košes ar kepamas. Ataskaitoje taip pat pažymėta, kad reguliarus bulvyčių vartojimas buvo susijęs su 2 tipo diabetu, o kiti bulvių preparatai nebuvo. Jei įtraukiate bulves į savo racioną, stebėkite savo porcijas ir kepkite, sutrinkite arba virkite, užuot kepę ar valgydami kaip traškučius.
Atsparų bulvėms krakmolą galite padidinti virdami juos naktį prieš valgydami ir laikydami šaldytuve, kad jie galėtų atvėsti. Pakartokite juos kitą dieną, kai būsite pasiruošę.
