Jūsų kulno virvelės arba Achilo sausgyslės jungia apatinius veršelius prie kulno kaulo ir yra sudaryti iš tvirtų pluoštinių audinių, kurie neturi daug judesių. Ištiesdami kulno virveles, turėtų pagerėti jų judumas nepakenkiant jų vaidmeniui stabilizuojant sąnarius. Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja ne tik tempti ir stiprinti kulnų virveles, bet ir stengtis pajudinti kulkšnis.
3D blauzdos tempimas
Šis pratimas tempia blauzdas ir kulno virveles kartu judindamas kulkšnis ir pėdas į šoną. Padėkite pėdos ilgio pusiau putų volelį maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos. Dešinės pėdos rutulį padėkite ant ritinėlio, kai dešinysis kulnas paliesite žemę, o kairė koja - tarpelyje tarp sienos ir ritinėlio. Padėkite rankas ant sienos ir šiek tiek perkelkite savo svorį į priekį kaire koja ir dešiniu kulnu. Laikykite ruožą tris gilius įkvėpimus. Tada perkelkite kairiąją koją per kūną dešiniojo ritinėlio krašto link, o dešinė koja natūraliai turėtų riedėti ant išorinio pėdos krašto. Laikykite šį ruožą tris gilius įkvėpimus. Perkelkite kairiąją koją link kairiojo velenėlio krašto, o dešinė koja natūraliai turėtų riedėti ant jūsų pėdos arkos. Laikykite šį ruožą tris gilius įkvėpimus. Kartokite šį pratimą du kartus ant kiekvienos kojos.
Stovinčioji pusė pasinėrimo
Šis pratimas veikia viršutinę kūno ir dubens stabilumą, judant veršeliams ir kulno virvėms. Atsistokite kaire koja priešais save apie 6 colius priešais dešinius kojų pirštus. Laikykite rankas virš juosmens ir kiek įmanoma sulenkite kojas, nepakeldami kulnų nuo žemės ar nepasilenkdami į priekį. Laikykite ruožą dvi sekundes ir atsistokite. Atlikite 10–12 pakartojimų, perjunkite kojos padėtį ir atlikite dar 10–12 pakartojimų.
Žingsnis žemyn
Šis pratimas skirtas kulno virkštelės ir blauzdos judumui, tuo pačiu stabilizuojant liemenį ir dubenį. Tai taip pat veikia blauzdos ir pėdų lėtėjimą, nes jūs kontroliuojate pasitraukimo greitį. Atsistokite ant aerobinio laiptelio, kurio aukštis apie 3 coliai. Dešine koja atsiremkite į žemę, tuo pat metu palikdami kairį kulną ant laiptelio. Judėdami laikykite liemenį vertikaliai. Laikykite ruožą dvi tris sekundes ir atsitraukite iki žingsnio. Atlikite tris 10 pakartojimų kiekvienai kojai rinkinius.
Įspėjimas
Kadangi kulno virvėms trūksta tiek elastingumo, kiek raumenims, ir jos turi mažiau kraujo, nepersistenkite ir netekite stabilumo. Pasak kineziterapeuto Chriso Fredericko, „Stretch to Win“ bendraautorio, tai gali sukelti kulno virvelių ir kulkšnių nestabilumą, sukelti skausmą ir neteisingus judesių modelius.
