Jei ruošiatės ypatingai progai, atostogoms ar tiesiog norite tilpti į seną džinsų porą; galbūt ieškote greito būdo numesti svorio. Nors lieknėti per naktį nėra išeitis, galite treniruotis po lašo ilgio treniruotę ir per kelias savaites pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Svorio metimo taisyklės
Kai reikia numesti svorio, pirmoji nykščio taisyklė yra vengti kaprizų dietų ir melagingų pažadų. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja praleisti bet kokią dietą, kurioje reikalaujama greitai numesti svorio, reikalaujama laikytis griežto meniu, neįtraukti mankštos į plano dalį, leisti tik konkrečius maisto derinius arba pašalinti visas maisto grupes. Šios dietos gali sukelti greitą svorio metimą, tačiau taip pat yra didelė tikimybė, kad atgavę dalį reguliaraus valgymo įpročių, atgausite dalį svorio.
Norėdami numesti svorio ir neatsisakyti jo, daugelis ekspertų, įskaitant „Mayo“ kliniką, rekomenduoja numesti svorio nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Vienas iš būdų pasiekti šį tikslą yra suvartoti 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną ir sudeginti 500 kalorijų mankštos metu, dėl ko kasdien prarandama 1000 kalorijų arba kiekvieną savaitę numetami du kilogramai.
Galiausiai, draugystė su draugu ar šeimos nariu gali padėti numesti svorio ir netgi gali padėti atsiriboti nuo ilgos kelionės. Pabandykite sukurti lašo džinsų dydžio iššūkį, kad galėtumėte sekti. Įdarbinkite kitus bendraminčius ir paprašykite kiekvieno dalyvio atsiųsti dienos pranešimą, kuriame būtų pilna įkvėpimo, receptų idėjų ir kūno rengybos patarimų.
Pratimai svorio metimui
Kalorijų deginimas atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą bei atsparumo treniruotes yra puikus būdas sustiprinti savo svorio metimo pastangas ir išlaikyti svarus ilgalaikį. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento nustatyti minimalūs sveikatos standartai reikalauja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštos kiekvieną savaitę.
Bet jei norite numesti svorio ir pasinaudoti padidėjusia nauda sveikatai, pagalvokite apie 300 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą per savaitę. Taip pat galite atlikti 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobikos, tokios kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ar HIIT.
Šis treniruočių stilius naudoja intensyvaus krūvio treniruotes pakaitomis su trumpais poilsio laikotarpiais, kad būtų maksimaliai padidintas kalorijų sudeginimas ir širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas. Tiek HIIT, tiek pastovaus širdies režimo metu galite atlikti aerobinius pratimus, tokius kaip bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, laipiojimas laiptais, žygiai, plaukimas, kūno rengybos užsiėmimai, sprintas ir šokiai.
Kalbant apie pasipriešinimo treniruotes, jūs norite skirti bent dvi dienas per savaitę jėgos treniruotėms, kurių metu dėmesys sutelkiamas į pagrindines raumenų grupes. Beje, jei jūsų tikslas yra sulieknėti, apsvarstykite galimybę padidinti dienų skaičių iki trijų ar keturių ir paskirti dvi iš tų dienų trasos treniruotėms.
Atmeskite kelnaitės dydžio treniruotę
Nors bet kokia mankštos forma yra geresnė nei jokio mankštos, yra keletas treniruočių, viršijančių mėgstamiausių sąrašą, bandant numesti kelis kilogramus. Remiantis Amerikos mankštos taryba, grandinės treniruotės yra veiksmingos mankštos formos norint numesti svorio. Treniruotėse reikia atlikti pasipriešinimo pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, atliekant minimalų poilsį arba be poilsio tarp kiekvieno pratimo.
Norėdami sukurti grandinės stiliaus treniruotę, pradėkite nuo šešių iki aštuonių pratimų, skirtų tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Pavyzdžiai: pritūpimai, lungesys, paspaudimai, atsilenkimai, lentos, krūtinės presas, eilės, pečių presas, bicepso garbanos, tricepso panardinimas, susiraukšlėję garbanos ant mankštos rutulio arba strėlės. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, vis tiek galite atlikti grandinės stiliaus treniruotes su kūno svorio pratimais.
Tikslas yra atlikti kiekvieną pratimą nuo 10 iki 12 pakartojimų, atliekant mažai pratimų ar be poilsio tarp pratimų. Pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite grandinę du tris kartus. Jei norite pridėti šiek tiek kardio prie sudėties, kiekvienos grandinės pabaigoje 45 sekundes išmeskite keletą šokinėjančių kėliklių arba praleiskite virvę.
