Ligų prevencijos ir kontrolės centrų (CDC) duomenimis, 2015– 2016 m. Beveik 40 procentų amerikiečių buvo nutukę. Nors sunku nustatyti vidutinį svorio padidėjimą per metus po 30, ekspertai apskaičiavo, kad dauguma suaugusiųjų priauga maždaug nuo 0, 6 iki 1, 7 svaro per metus. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau toks mažas, pastovus svorio padidėjimas gali prisidėti prie nutukimo ir ilgainiui paveikti jūsų sveikatą.
Patarimas
Be subalansuotos dietos ir reguliarių mankštų, vidutinis suaugęs gali tikėtis, kad sulaukęs 30 metų amžiaus priaugs maždaug 0, 6–1, 7 svaro per metus. Svarbiausias dalykas norint išvengti svorio padidėjimo yra išlikti fiziškai aktyviems ir valgyti maistą, palaikantį medžiagų apykaitos sveikatą.
Senėjimas ir svorio augimas
Jūsų kūno svoris yra tiesiogiai susijęs su jūsų medžiagų apykaita ir gyvenimo būdo įpročiais. Senstant jūsų metabolizmas mažėja. Tai reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų, o tai savo ruožtu gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Kaip pažymi Amerikos vėžio tyrimų institutas, su amžiumi susijęs svorio padidėjimas atsiranda dėl sumažėjusios raumenų masės, sumažėjusio fizinio aktyvumo ir sulėtėjusio metabolizmo. Žmonės linkę būti ne tokie aktyvūs, kaip sensta. Daugelis jų gyvena įtemptą gyvenimo būdą ir teikia prioritetą komfortui.
Pagalvokite apie tai: ar norėtumėte eiti į darbą automobiliu ar šokti ant dviračio ir ryte pasivažinėti į savo biurą? Tikriausiai pirmasis variantas.
Vis dėlto kai buvai jaunesnis, buvo daug lengviau rasti laiko pasivažinėti ir išlikti aktyviems visą dieną. Šis fizinio aktyvumo sumažėjimas lemia laipsnišką liesos masės mažėjimą, o tai savo ruožtu sulėtina medžiagų apykaitą ir padidina kūno svorį.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, būdami vidutiniškai aktyvūs bent 30 minučių per dieną, galite sumažinti lėtinių ligų riziką ir padėti išlaikyti normalų svorį. Tačiau vienas iš trijų žmonių visame pasaulyje mankštinasi mažai arba visai nesportuoja.
Vidutinis svorio padidėjimas per metus po 30-ties turėjo tendenciją didėti, nes greitasis maistas tapo plačiai prieinamas. Kaip pranešė Nacionalinis sveikatos statistikos centras, daugiau nei trečdalis amerikiečių tam tikrą dieną 2013–2016 m. Vartojo greitą maistą. Tiesą sakant, vyresnio amžiaus žmonės, ypač pilvo srityje, perneša beveik 30 procentų daugiau riebalų, o jų valgymo ir mankštos įpročiai turi tam didelę įtaką.
Kodėl tai svarbu?
Nors normalu priaugti svorio, kai senstate, tai nėra pasiteisinimas persivalgyti ir nustoti veikti. Tarptautiniame vėžio žurnale 2014 m. Balandžio mėn. Paskelbtoje apžvalgoje buvo įvertinta svorio padidėjimo ir nutukimo įtaka vėžio rizikai. Kaip pabrėžia tyrėjai, krūties, endometriumo ir storosios žarnos vėžio rizika padidėja kas 5 procentus padidinant kūno svorį nuo 25 metų iki pradinio lygio.
Kitas tyrimas, pasirodęs žurnale „ Cirkuliacija “ 2012 m. Gruodžio mėn., Susiejo su amžiumi susijusį svorio padidėjimą su hipertenzija. Jauniems, normalaus svorio suaugusiems vyrams, turintiems antsvorio ar nutukusiems iki 45 metų, padidėjo kraujospūdis dvigubai dažniau nei tiems, kurie išlaikė savo svorį.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, energijos suvartojimas kasdien sumažėja maždaug 150 kalorijų per dešimtmetį sulaukus 20 metų. Tai reiškia, kad jei tau 40 metų, per dieną sudegini maždaug 300 mažiau kalorijų, palyginti su tuo, kai buvai 20-ies..
Tačiau yra būdų palaikyti medžiagų apykaitą ir padidinti energijos sąnaudas. Labai svarbu subalansuotas gyvenimo būdas, pabrėžiantis reguliarų mankštą ir sveiką mitybą.
Pratimas greitesniam metabolizmui
Metabolinį sulėtėjimą daugiausia lemia hormoniniai pokyčiai ir raumenų netekimas, susijęs su senėjimu. Pavyzdžiui, Šiaurės Amerikos menopauzės draugija praneša, kad dauguma moterų per metus priauga apie 1, 5 svaro, ypač viduryje, dėl hormonų lygio pokyčių, vykstančių menopauzės metu. Pats senėjimas vaidina svarbų vaidmenį šiame procese. Be to, estrogeno netekimas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Atsižvelgiant į šiuos faktus, nesunku suprasti, kodėl mankšta ir gera mityba yra nepaprastai svarbūs. Paprastus gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, baltymų papildymą, jėgos treniruotes ir širdies darbą bei daugiau miego, galima pakeisti. Šie įpročiai palaiko medžiagų apykaitos sveikatą, padidina jūsų energijos sąnaudas ir leidžia lengviau išlaikyti sveiką svorį.
Jei trūksta laiko, padalinkite savo treniruotes į trumpus pratimų pratimus. Remiantis tyrimo dokumentu, paskelbtu 2018 m. Kovo mėn. „ Amerikos širdies asociacijos žurnale “, visą dieną atliekant 10 minučių „mini treniruotes“, mirties rizika nuo visų priežasčių gali sumažėti nuo 60 iki 80 procentų.
Laikykite trumpas ir intensyvias treniruotes. Pavyzdžiui, didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) degina riebalus ir išsaugo liesą masę, kartu padidindamos deguonies sunaudojimą po treniruotės. Šie faktai kartu lemia greitesnę medžiagų apykaitą.
Įprasta HIIT treniruotė trunka nuo 10 iki 20 minučių, todėl jūs neturite jokio pasiteisinimo, kad atliktumėte pratimus. Vis dėlto, jei tik pradedate darbą, pamažu didinkite treniruotės intensyvumą. Tai sumažins traumų riziką ir leis jūsų kūnui atsigauti.
