Štangos stačia eilė pirmiausia nukreipta į priekinius ir šoninius pečių raumenis, tačiau ji taip pat veikia bicepsus, rotatoriaus rankogalių raumenis ir apatinius bei vidurinius spąstus. Nors ir efektyvus jėgos lavinimo pratimas, štangos aukštyn kojomis einanti eilė kai kuriems nėra geriausias pasirinkimas. Jei jaučiate peties skausmą ar diskomfortą vertikalios eilės metu, naudokite šoninį pakėlimą kaip vertikalios eilės alternatyvą.
Alternatyva vertikalioje eilėje
Štangos stačia eilė gali sukelti peties skausmą ir silpnumą. Viršutinės rankos pakėlimas į šoną kartu sukant petį - judesiai, atliekami vertikalioje eilėje, padidina peties pažeidimo riziką. Tai įvyksta, kai peties sąnario viduje esantys audiniai ir pluoštiniai kūnai suspaudžiami tarp viršutinės žasto kaulo viršaus ir kaulinio iškyšulio ant kaukolės galo, kai rankos kaulas sukasi peties kapsulėje.
Pečių pažeidimas gali sukelti peties skausmą, silpnumą ir nepakankamą funkcionalumą. Laikui bėgant, dėl pažeidimo peties sausgyslės gali nublukti, o tai galiausiai suplėš rotoriaus rankogalį. Jei jums sunku pasiekti už nugaros ar jaučiate skausmą dėl galvos apėmimo, venkite štangos ilgio vertikalių eilučių.
Alternatyvus kampas
Kaip ir štangos vertikalioje eilėje, šoninis pakėlimas apima pečių pagrobimą arba žasto pakėlimą aukštyn ir į šonus. Bet šoninis pakėlimas nereiškia vidinio sukimosi, todėl sumažėja pečių sužalojimo rizika. Raumenų pakėlimo metu pagrindiniai judesiai yra raumenys šonuose ir pečių priekiuose - tokie patys kaip ir vertikalios eilės metu, todėl tai yra puiki alternatyva statmenai eilei.
Norėdami pakelti latį, atpalaiduokite rankas už šonų, delnais nukreipdami į šlaunis. Nedrąsiai sulenkite alkūnes ir laikykite jas tokiu kampu viso judesio metu. Iškvėpkite ir ištieskite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pauzė ir lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
Panašus, bet ne tas pats
Liemens pakėlimas yra vieno sąnario pratimas, apimantis tik judėjimą per peties sąnarį. Vertikali eilė yra kelių sąnarių mankšta, apimanti judėjimą per petį ir alkūnes. Bicepsai labiau įsitraukia į vertikalią eilę nei šoninio pakėlimo metu.
Įprasta vertikalios eilės procedūra apima strypo pakėlimą prie smakro. Viršutinės rankos baigiasi kampu, lygiagrečiu grindims, o tai aktyvina spąstus. Tačiau šis per didelis judesio diapazonas taip pat padidina peties pažeidimo riziką.
Eilutė arba kelkite
Vertikali eilė visų pirma yra peties, o ne nugaros pratimas. Jei įtrauksite šį pratimą į savo treniruočių rutiną, apribokite judesių diapazoną, nes pakeldami viršutines rankas, lygiagrečiai grindims, padidėja peties pažeidimo ir susižeidimo rizika. Jei vertikali eilė nesijaučia patogiai, naudokite kilpos pakėlimą kaip vertikalios eilės alternatyvą.
