Nesvarbu, ar savo gerąsias bakterijas sutvarkysite vartodami papildų dozę ryte, ar gausų jogurto dubenį, tikriausiai esate girdėję apie probiotikus - draugiškus mažus organizmus, gyvenančius raugintame maiste. Bet ar žinojai, kad probiotikams iš tikrųjų reikia savo maisto?
Čia pradedami naudoti prebiotikai - tam tikros rūšies pluoštas. Nors dauguma skaidulų užpildytų vaisių ir daržovių yra kieti prebiotikų šaltiniai, šie devyni maisto produktai yra tikri žarnyno sveikatos MVP.
Pagalvokite apie savo žarnas kaip apie mikrofloros ir prebiotikų sodą kaip trąšas.
Kas yra prebiotikai?
Galbūt esate susipažinęs su probiotiniais maisto produktais ir jų nauda sveikatai žarnyne, tačiau ne mažiau svarbūs yra ir prebiotikai. Probiotinis maistas (pavyzdžiui, jogurtas ar rauginti kopūstai) aprūpina jūsų organizmą gyvomis, draugiškomis žarnyno bakterijomis, tačiau, pasak Mayo klinikos, prebiotinis maistas iš tikrųjų maitina jūsų žarnyno bakterijas. Pagalvokite apie savo žarnas kaip apie mikrofloros ir prebiotikų sodą kaip trąšas.
Masačusetso universiteto Medicinos mokyklos Taikomosios mitybos centro duomenimis, mūsų kūnas iš tikrųjų nesugeba virškinti prebiotikų - taigi, kai jie valgo, jūsų žarnyne esančios bakterijos fermentuoja jas palei jūsų virškinimo traktą. Tai padeda augti gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios gali skatinti sveiką virškinimą ir kovoti su uždegimu.
„Prebiotikai padeda maitinti probiotikus, kad jie galėtų suklestėti, sukurdami stipresnį mikrobiomą“, - sako Lisa Moskovitz, RD. "Sveikas mikrobiomas gali ne tik pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą, bet ir sustiprinti imuninę sistemą ir netgi jūsų nuotaiką."
Remiantis Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondu, kartu vartojant probiotikus ir prebiotikus, tai vadinama „sinbiotikais“, nes abu jie veikia sinergiškai.
Kaip ir probiotikus, galite vartoti papildomus prebiotikus, tačiau yra keletas maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, kurie yra natūralūs prebiotikų šaltiniai. Norint sustiprinti jūsų žarnyno sveikatą, prebiotikai turėtų reguliariai pasirodyti jūsų dienos racione, rekomenduoja „Moskovitz“. "Kuo daugiau prebiotikų jūsų racione, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite, įskaitant vitaminus, mineralus ir antioksidantus".
1. Bananai
Nors mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad bananai dažniausiai vertinami dėl kalio kiekio, jie taip pat yra puikus maistas jūsų žarnyno bakterijoms.
Remiantis Maisto netolerancijos diagnostika, bananuose yra fruktooligosacharidų (FOS), kurie yra fruktozės molekulės, kurių organizmas negali suskaidyti pats, bet kurias metabolizuoja jūsų žarnyno bakterijos. FOS, klasifikuojamos kaip maistinės skaidulos, ne tik skatina žarnyno mikroorganizmų augimą, bet taip pat gali padėti skatinti sveiką virškinimą organizme.
Pabandykite į jogurtą pridėti bananų, kad gautumėte prebiotikų ir probiotikų dozę per vienus sveikus pusryčius.
2. Jeruzalės artišokai
Jūs tikriausiai nepainiojate šios šaknies su standartiniu artišoku („Google“; jie negalėjo atrodyti kitaip). Topinambai, dar vadinami saulėgrąžomis, yra smėlio spalvos šaknies daržovių rūšis, labai skiriasi nuo didelių žalių daržovių, kurias esate įpratę matyti prekybos centruose.
Topinambai sulaukia daug dėmesio dėl to, kad turi didelę inulino, prebiotinio pluošto, kuris yra FOS rūšis, koncentraciją, teigiama 2014 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Maisto ir žemės ūkio mokslo žurnale“ . Inulinas yra nesuvirškinamas angliavandenis, dar žinomas kaip fruktanas, teigiama 2016 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Carbohydrate Polymers“ . Inulinas ne tik skatina sveikas žarnyno bakterijas, bet taip pat gali padėti sustiprinti jūsų organizmo mineralų pasisavinimą ir stimuliuoti imuninę sistemą.
3. cikorijos šaknis
Manote, kad niekada to nevalgėte? Tikėtina, kad turite - bent jau kažkokia forma. Cikorijos šaknis, turinti daug inulino, yra plačiai naudojamas maisto produktų ingredientas, pridedamas siekiant suteikti tekstūros ir sumažinti riebalų ar cukraus kiekį. Nors tikriausiai nevalgėte cikorijos šaknies, ji dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, maistinius batonėlius ar sausainius, kad padidėtų jų skaidulų kiekis.
Inulinas gali padėti skatinti sveiką virškinimą ir netgi gerai toleruojamas jautrių skrandžių žmonių, kurie reguliariai kenčia nuo virškinimo trakto sutrikimų, teigiama 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Journal of Clinical Gastroenterology“ . Cikorijos šaknies pluoštą galite įsigyti „Amazon.com“ ir pridėti jį prie visko.
4. Aliuminiai: Porai, česnakai ir svogūnai
Porai, kaip česnakai ir svogūnai, yra aliuminio daržovių šeimos, kurioje gausu FOS, narys. Nors porai gali būti ne jūsų savaitinių pirkinių sąraše, nesunku pradėti įtraukti juos į savo racioną, sako Beth R. Sobel, RD.
"Porai gali būti skrudinami orkaitėje, kepti ant grotelių, pakepinti arba troškinti paprastame sultinyje. Vienas iš mano mėgstamiausių derinių yra tiesiog porų, pankolių ir saldžiųjų bulvių skrudinimas orkaitėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų." Beth rekomenduoja išpjauti stiebus išilgai ir kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, kad būtų pašalinti nešvarumai ar šiukšlės. "Geriausia poro dalis yra nuo kotelio dugno iki ten, kur ji tampa žalia." Porai taip pat yra kvapnus mišinių sriubų, ypač tradicinės bulvių ir porų sriubos, priedas.
Jei nenorite išbandyti neįprastesnių maisto produktų, kurie yra rekomenduojami dėl jų prebiotinių medžiagų, verta žinoti, kad bent keli porai dažniausiai valgomų dalykų yra žinomi tuo pačiu: česnakai ir svogūnai.
„Paprastas būdas įtraukti kai kuriuos prebiotinius maisto produktus į savo racioną yra mėgautis raugintais česnakais ir svogūnais su mėgstamomis daržovėmis“, - sako Robinas Foroutanas, RDN, dietologas-dietologas, kurio specializacija yra integruota medicina ir virškinimo sveikata. „Namuose gaminama salsva su daugybe česnakų ir svogūnų taip pat yra prebiotikų stiprintuvas“.
5. Nesmulkinti grūdai
Anot Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo, nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, avižos, kviečiai ir miežiai, yra puikūs ne iš daržovių pagamintų prebiotikų šaltiniai.
Yra žinoma, kad šie paprasti grūdai sumažina širdies ir medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip nutukimas ir diabetas, riziką, iš dalies dėl didelės prebiotinių beta-gliukano junginių koncentracijos avižose, rašo „Foroutan“. Beta-gliukanų taip pat yra kituose grūdų grūduose, ypač miežiuose, taip pat mielėse, grybuose ir jūros dumbliuose.
Sveikuolių grūdų taryba ne tik, kad neskaldyti grūdai gali būti naudingi virškinimui, tačiau juose taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir geležis, ir antioksidantų, kurių nerandate vaisiuose ir daržovėse.
6. Medus
Arizonos universiteto žemės ūkio ir gyvybės mokslų kolegijos duomenimis, jūs negalvotumėte, kad medus turi „nesuvirškinamų skaidulų“, tačiau jame yra apie 25 skirtingų oligosacharidų. Kaip nustatyta 2013 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“, nustatyta, kad oligosacharidai skatina bifidobakterijų ir laktobacilų padermių augimą.
7. Kiaulpienių žalumynai
„Vienas iš mano mėgstamiausių prebiotikų maisto šaltinių yra kiaulpienių žalumynai, skanūs kartūs saldainiai, augantys kartu su kiaulpienių žiedais“, - sako Sobelis. "Jie taip pat yra puikus augalinis vitamino A, kalcio, vitamino K ir geležies šaltinis."
Neapdorotas lapas yra skanus salotų priedas, sako Sobelis. Bet kadangi jie yra šiek tiek kartūs, daugeliui žmonių patinka derinti juos su kitais švelnesniais, saldesniais žalumynais. Saldus citrusinių vaisių užpildas gali padėti šiek tiek suminkštinti žalumynus ir sumažinti jų karčią aromatą.
8. Šparagai
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, atsižvelgiant į didelį skaidulų kiekį (pagal USDA) apie 4 g kiekvienoje išvirtoje taurėje, jūs neturite šokiruoti sužinoję, kad šparagai yra dar vienas natūralių prebiotikų šaltinis.
Kaip ir topinambų, šparaguose yra daug inulino ir FOS, kurie abu gali padėti skatinti sveikų žarnyno bakterijų augimą, teigiama 2016 m. Tyrime, paskelbtame „ Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria“ . Šparaguose taip pat gausu antioksidantų, kaip vitaminai C ir E.
