Jūsų kūno energija gaunama kalorijų pavidalu. Kuo daugiau energijos jums reikia, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Apskaičiuodami, kiek kalorijų sudeginate per dieną, turite atsižvelgti į bazinę medžiagų apykaitą ir bendrą jūsų aktyvumo lygį. Tai taip pat turi atsižvelgti į jūsų pratimų tvarką, kuri sudegina papildomas kalorijas tomis dienomis, kai treniruojatės.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina per dieną, skaičius, kad būtų palaikomos pagrindinės kūno funkcijos, tokios kaip kvėpavimas, kraujotaka ir imuninės sistemos funkcija. BMR apskaičiuojamas pagal žmogaus svorį, ūgį ir amžių. Jūsų KMT sudaro tik apie 60–75 procentus visų sudeginamų dienos kalorijų, nes į ją neįskaičiuojamos kalorijos, išleidžiamos veiklai ir mankštai.
Harriso-Benedikto lygtis
Harriso-Benedikto lygtis koreguoja jūsų BMR, kad atspindėtų aktyvumo ir mankštos lygius, padaugindami BMR iš vienos iš aktyvumo koeficientų rinkinio. Daugytojai atspindi skirtingą aktyvumo lygį per vieną savaitę. Jei esate sėslus ir nesportuojate, savo BMR padauginkite iš 1, 2. Jei sportuojate lengvai vieną – tris kartus per savaitę, padauginkite iš 1, 375. Jei mankštinsitės nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, padauginkite iš 1, 55. Mankštinantis šešias ar septynias dienas per savaitę, padauginkite iš 1, 725; jei sportuojate septynias dienas per savaitę ir dirbate fiziškai daug jėgų reikalaujantį darbą, padauginkite iš 1, 9.
Naudokite širdies ritmo monitorių
Širdies ritmo monitoriai pritvirtinami prie riešo ir realiu laiku rodo jūsų širdies ritmą. Kadangi jūsų širdies ritmas gali būti naudojamas apskaičiuojant kalorijų kiekį, daugelyje monitorių yra kalorijų sudeginimo skaičiuotuvai. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginate, visą dieną galite nešioti širdies ritmo monitorių. Širdies ritmo matuoklyje atsižvelgiama į bet kokią veiklą ir pratimus, kuriuos atliekate, taip pat į bazinę medžiagų apykaitą.
Didesnės ar mažesnės kalorijų išlaidos
Hariso ir Benedikto lygtis vis dar linkusi į klaidas. Priklausomai nuo jūsų konkretaus aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos, jūsų kalorijų sąnaudos gali būti didesnės ar mažesnės nei tos, kurios gaunamos naudojant Hariso-Benedikto lygtį. Jei, be įprastos veiklos, treniruotės kelis kartus per savaitę, galite sudeginti papildomų kalorijų. Jei bandote nustatyti kalorijų sąnaudas dėl svorio ar dėl dietos, prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos planus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie jūsų konkrečius mitybos poreikius.
