Pritūpimas yra kasdienis užsiėmimas ir būtinas pratimas visų lygių sportininkams. Tai universalus pratimas, skirtas lavinti kūno ir šerdies jėgą, taip pat padidinti raumenų masę ir jėgą. Šuoliai arba plyometrija taip pat gali suteikti galią kojoms, kad būtų pasiektas didesnis vertikalus šuolis, greitesnis sprintas ir greitas pagreitis. Du skirtingi tyrimai: vienas 2010 m. Sausio mėn. „Journal of Strength and Conditioning Research“, o kitas - 2004 m. Birželio mėn. „British Journal of Sports Medicine“, parodė, kad stiprios, galingos kojos turi tiesioginį ryšį su sprinto ir šokinėjimo rezultatais.
Naudojami raumenys
Pritūpimas ar šokinėjimas pratimais veikia daugybę apatinės kūno dalies, šerdies ir net viršutinės kūno dalies raumenų. Pagrindiniai naudojami raumenys yra keturgalvis raumuo, pakaušis, gleivinės, apatinė nugaros dalis ir pilvas. Keturgalvis raumuo yra priekinėje šlaunies dalyje, kurią sudaro rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ir vastus intermedius. Šlaunies raiščiai yra užpakalinėje šlaunies dalyje, kurią sudaro bicepsas femoris, semimembranozus ir semitendonosus. Gleivinės yra sudarytos iš gūžinės žnyplės, gluteus minimus ir gluteus medius. Apatinėje nugaros dalyje yra keli maži raumenys, vadinami stuburo erekcijomis. Pilvas yra sudarytas iš trijų raumenų: tiesiosios žarnos abdominis, įstrižasis ir skersinis pilvas. Kai pritūpimo metu ant pečių pridedate juostą ar hantelius, taip pat naudojami latakai, esantys viršutinėje kūno dalyje ir pečiai. Šokimo pratimais, be kitų kojų raumenų, naudojami blauzdos raumenys, vadinami gastrocnemius ir soleus.
Vaidina pritūpimus
Pritūpimo pratimus galima atlikti abiem kojomis arba viena koja vienu metu. Pasirinkę skirtingą įrangą - štangas, hantelius, svertines liemenes, diržus ar kūno svorį - atlikdami pritūpimus ar šuolius raumenys dirbs skirtingai. Uždedant štangos ant pečių priekinę dalį, kaip priekinę pritūpimą, keturkojis bus panaudotas labiau. Padėję juostą ant pečių už galvos, kaip pritūpę prie nugaros, labiau naudosite pakaušį ir sėdmenis. Padalintos pritūpimai ir vienos kojos pritūpimai yra puikios alternatyvos, kai apatinė nugaros dalis netoleruoja sunkios apkrovos, nes apkrovą galima sumažinti nepakenkiant našumui.
Atlieka šuolius
Atliekant bet kokius šokinėjančius ar plyometrinius pratimus, sugebėjimas teisingai nusileisti yra svarbiausia norint pereiti į intensyvesnius pratimus. Nusileidimas yra tai, kaip galima susižeisti; o kojoms atsitrenkus į žemę, lenkimas prie klubų, kelių ir kulkšnių padės sušvelninti smūgius į žemę. Pradedantieji turėtų praleisti pirmąsias dvi ar tris programos savaites, skirtose tinkamai nusileisti. Plyometriją galima atlikti dviem kojomis arba viena. Tačiau atliekant bet kurį šuolį viena koja yra labiau pažengusi ir turėtų būti palaipsniui progresuojama iš dviejų kojų. Kai kurie šokinėjimai, apimantys dvi kojas, yra priekiniai kūgio apyniai, šoniniai kūgio apyniai, šuoliai su dėžute ir dvigubos kojos. Kūgio ar barjero aukštis gali padidėti, nes pagerės technika ir galia.
Atsargumo priemonės
Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija, atliekant pritūpimus, dėl neteisingos formos, ankstesnių sąnarių traumų, nuovargio ar per daug treniruočių, traumos gali būti sužeistos. Dėl plyometrinių parametrų, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja, kad pratimai būtų daromi ant smūgių sugeriančio paviršiaus, tarp treniruočių dienų skiriant ne mažiau kaip 48 valandas. Prieš pradedant bet kokius patobulintus plyometrinius pratimus, asmenys turėtų turėti jėgos pagrindą, o aukšto lygio pratimų, tokių kaip šuoliai su gyliu, neturėtų daryti tie, kurie sveria daugiau nei 220 svarų.
