Tai liūdina, kai spręsite taip greitai, kaip galite, kad orlaivis skleidžia orą ir žiūrite žemyn, kad sudegėte tik 100 kalorijų. Darbo, kurio reikia sudeginant tik kelis šimtus kalorijų, bauginanti suma, tačiau jūs neturėtumėte per daug investuoti į tą skaičių. Visą dieną jūsų kūnas sudegina šimtus ar tūkstančius kalorijų, nesvarbu, ar sportuojate, ar ne.
Patarimas
Nesvarbu, ar treniruojatės, ar ne, jūsų kūnas nuolat degina kalorijas. Maisto gaminimas ir virškinimas sudegina papildomas kalorijas.
Poilsio apykaitos norma
Norėdamas likti gyvas, tavo kūnas nuolat dirba, remontuoja ir reguliuoja ląsteles. Net miegodami jūs nuolat deginate kalorijas. Kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina rūpindamasis savimi, skaičius paprastai yra didesnis nei kalorijų, kurias sudeginote treniruotės metu.
Poilsio apykaitos greitis, panašus į bazinį metabolizmo greitį, yra kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičius. Tai energijos kiekis, kurį kasdien naudojate, kad jūsų kūnas normaliai funkcionuotų. Visą dieną jūsų širdžiai reikia plakti energijos, jūsų smegenims reikia energijos, kad galėtumėte maitinti nervus, virškinimo sistemai reikia energijos virškinimui ir pan.
Vidutiniškai per dieną sudeginama kalorijų
Norėdami išsiaiškinti, kiek vidutiniškai sunaudojate kalorijų per dieną, pradėkite naudodami lygtis arba laboratorinius tyrimus, kad nustatytumėte savo poilsio medžiagų apykaitą. Yra internetiniai skaičiuotuvai, kurie gali suteikti apytikslį įvertį pagal amžių, ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį. Šiuo metu naudojama pora lygčių, o viena yra tikslesnė už kitą.
Įvertinimas naudojant lygtis
Harriso-Benedikto lygtis buvo naudojama daugiau nei 100 metų apytiksliai įvertinti metabolizmą. Norint išsiaiškinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, naudojamas ūgis, svoris, amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Panašiai kaip Harriso-Benedikto, Mifflino St. Jeoro lygtis naudoja tuos pačius veiksnius, tačiau yra tikslesnė.
Šios lygtys yra daugelyje internetinių kalorijų skaičiuoklių svetainių. Deja, jie nėra tokie tikslūs kaip laboratorijų įranga, kuri pašalina daug spėlionių proceso metu. Yra keletas skirtingų metodų, kaip išmatuoti metabolizmą laboratorijoje.
Metabolinės normos laboratoriniai testai
Netiesioginė kalorimetrija yra tiksli ir priklauso nuo dujų mainų, o ne nuo bet kokių tikslių jūsų kūno matavimų. Laboratorijoje gulite ant stalo, o ant galvos uždedamas didelis šalmas. Tai apsaugo galvą nuo oro, išskyrus vamzdį, pritvirtintą prie šalmo.
Per šį vamzdį galite pritraukti oro ir išstumti jį iš šalmo. Vamzdis yra prikabinamas prie medžiagų apykaitos krepšelio, kuriame yra kompiuteris, kuris matuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį, patenkantį į šalmą.
Norėdami tiksliai atlikti testą, taip pat turite pateikti šlapimo tyrimą, kad sužinotumėte, kiek azoto išskiriate. Tai lemia, kiek baltymų jūsų organizmas metabolizuoja. Visa ši informacija vykdoma per vadinamąją Weir lygtį, kuri apskaičiuoja jūsų poilsio medžiagų apykaitą.
Tiksliausias metodas
Tiksliausias būdas įvertinti savo metabolizmą yra išsiaiškinti, kiek metaboliškai aktyvių audinių turite jūsų kūne. Raumenų, organų, kraujo ir imuninės ląstelės yra metaboliškai aktyvios.
Apytiksliai galite išsiaiškinti, kiek šio aktyvaus audinio turite savo kūne, naudodamiesi DEXA skenavimu, kuris yra vienas tiksliausių galimų matavimo įrankių. DEXA skenavimas parodo, kiek riebalų, raumenų ir kaulų audinių yra jūsų kūne. Jie taip pat naudojami kaulų tankio nuskaitymui, norint išsiaiškinti, ar jūs sergate osteoporoze.
Jūsų metabolinė sparta gali keistis
Deja, laboratoriniai tyrimai gali būti brangūs ir atimti daug laiko, todėl jums gali tekti naudoti internetinius skaičiuotuvus, norint išsiaiškinti, kokia jūsų medžiagų apykaita ramybės būsenoje. Nesvarbu, kokį metodą naudojate apskaičiuodami savo dienos kalorijų sąnaudas, svarbu suprasti, kad šis skaičius gali keistis visą gyvenimą.
Didžiausias jūsų metabolizmo veiksnys yra turima raumenų masė, teigiama 2016 m. Tyrime, paskelbtame „Current Biology“. Raumenys yra nepaprastai aktyvus audinys. Tai didžiulis baltymų šaltinis jūsų kūnui. Jei kitoje srityje reikia baltymų, jūsų kūnas gali suskaidyti raumenis ir nusiųsti jį į tą sritį.
Raumenys taip pat padeda sureguliuoti hormonus, kaulų sveikatą ir uždegimą. Raumenys naudoja tiek riebalus, tiek gliukozę kaip degalus, kurie padeda kontroliuoti riebalų ir cukraus kiekį jūsų kraujyje. Raumenų masė daro jus jautresnius insulinui, o tai galėtų padėti kam nors, kenčiantiems nuo 2 tipo diabeto.
Raumenys padidina jūsų medžiagų apykaitą
Kuo daugiau raumenų statysite, tuo aukštesnė jūsų medžiagų apykaita. 2014 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „European Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad sunku nustatyti savo metabolizmą, kai naudojate skaičiuoklę, o ne aparatą, nes skaičiuotuvai negali išsiaiškinti, kiek raumenų turite.
Deginamos kalorijos po mankštos
Kai treniruojatės, kūnas natūraliai degina kalorijas, tačiau kalorijų deginimas ne visada pasibaigia pasibaigus treniruotėms. Atsižvelgiant į tai, kokią treniruotę vykdote, jūsų medžiagų apykaita gali išlikti padidėjusi kelias valandas po veiklos. Šis reiškinys vadinamas pertekliniu deguonies sunaudojimu po treniruotės arba EPOC.
EPOC matuojamas panašiai kaip netiesioginė kalorimetrija, kai analizuojamas deguonies ir anglies dioksido kiekis, patenkantis į organizmą ir išeinantis iš jo. Išmatuodami šiuos skaičius prieš ir po treniruotės galite išsiaiškinti, koks yra deguonies suvartojimas prieš ir po treniruotės.
Kai kurios mankštos rūšys labiau skatina jūsų medžiagų apykaitą nei kitų. Intensyvus pasipriešinimo treniruotės arba didelio intensyvumo intervalinis treniruotės padidina jūsų EPOC labiau nei lėtesnės ištvermės mankšta, teigiama 2015 m. Tyrime, paskelbtame „Exercise and Sport“ ketvirčio tyrime.
Papildomos sudegintos kalorijos
Remiantis „UC Denver“ straipsniu, jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaita sudegina didžiąją dalį kalorijų per dieną, maždaug 60 procentų sėdintiems asmenims. Be to, galite treniruotis, kad sudegintumėte daugiau. Veikla gali būti suskirstyta į mankštą ir kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas ir valymas.
Iš mankštos sudegintos kalorijos
Jūsų metabolizmas gali pasikeisti ir sudeginti daugiau kalorijų, tačiau tam reikia laiko. Taigi, koks greičiausias kalorijų deginimo būdas? Pratimas! Kalorijų, kurias sudeginate treniruotės metu, skaičius priklauso nuo jūsų atliekamo pratimo ir tokių veiksnių kaip kūno svoris. Sunkesni žmonės sudegina daugiau kalorijų, net jei ir daro tą patį pratimą.
Ūgis, svoris ir lytis padeda nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotę. Anot Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, 5 pėdų ir 10 colių ūgio 154 svarų vyras sudegins 280 kalorijų, eidamas vieną valandą 3, 5 mylių per valandą greičiu. Tas pats vyras per valandą dviračių sudegintų apie 590 kalorijų.
Ne mankštos aktyvioji termogenezė
Termogeninė ne mankštos veikla yra kalorijų, kurias sudeginote iš tokios veiklos kaip valymas, skaičius, kuris neskaičiuojamas kaip treniruotė. Tai gali būti net ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn. Šį skaičių sunku tiksliai išmatuoti, nes jis gali būti atsitiktinis.
Virškinimas sudegina papildomas kalorijas
Virškinant maistą ir atliekant fizinį krūvį, natūraliai padidėja dienos kalorijų sąnaudos. „Mayo“ klinika teigia, kad nuo 5–10 procentų kalorijų, kurias sudeginote, yra suvirškinant ir sandėliuojant maistą.
Norint sušildyti, suplakti ir perkelti maistą, kurį reikia valgyti, reikia energijos. Tada jūs turite jį suskaidyti ir saugoti maistines medžiagas visame kūne. Kaip matote, sudeginamų kalorijų skaičius ant bėgimo tako yra tik ledkalnio viršūnė.
