Iš kraštutinumų nieko gero neišeina, be to, reikia laikytis dietų. Didelės svorio dietos gali sukelti daugybę sveikatos problemų, todėl jas reikėtų daryti tik prižiūrint gydytojui. Bet jūs vis tiek galite prarasti nemažą, bet saugų svorio kiekį, naudodamiesi mažai kaloringais, maistinėmis medžiagomis supakuotų patiekalų planu ir mankšta.
Ypatingo svorio metimo dietos pavojai
Itin didelis svorio metimas yra skirtas pernelyg dramatiškoms realybės TV laidoms, tokioms kaip „Didžiausias pralaimėtojas“. Jei sekate pramogų žiniasklaidą, turbūt girdėjote, koks fiasko pasirodė. Nepaisant jų visų pastangų išlaikyti rezultatus, daugelis konkurso dalyvių pranešė, kad atgauna svorį, o po to kai kurie.
Remiantis „Didžiausio pralaimėtojo“ konkurso dalyvių šešerius metus po varžybų atliktu tyrimu, kurio rezultatai buvo paskelbti žurnale „ Nutukimas “ 2016 m. Gegužės mėn., Toks greitas svorio metimas sukėlė ilgalaikius metabolinius pokyčius, kurie sulėtino ramybės būseną - greitį, kuriuo kūnas degina kalorijas ramybės metu - dėl to varžybų dalyviams buvo sunku išlaikyti svorį.
Greitas svorio metimas nebūtinai reiškia riebalų nuostolius. Ypač dietos pradžioje jūsų kūnas nuteka vandenį, sudegina sukauptus angliavandenius ir pataiko į raumenų raumenų atsargas. Remiantis 2014 m. Birželio mėn. „ Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbta mokslinių tyrimų apžvalga, riebalai deginami mažesniu mastu. Anot „MedlinePlus“, dėl greito svorio netekimo taip pat galite prarasti kaulų tankį.
Be to, griežtai ribojamos kalorijos gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant nuovargį, vidurių užkietėjimą, viduriavimą, pykinimą, nuovargį, podagrą ir tulžies akmenis. Reikėtų laikytis vienintelio laiko valgymo planų laikantis griežtų dietos dietų, kai jos yra mediciniškai būtinos ir prižiūrimos gydytojo. Nutukimo atvejais, kai viršsvoris kelia rimtesnę riziką sveikatai nei ypač mažas svoris, kartais reikia labai mažai kalorijų turinčių dietų, kurių metu gaunama 800 ar mažiau kalorijų.
Saugaus tikslo nustatymas
Svorio metimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę paprastai laikomas saugiu ir efektyviu ilgalaikiu laikotarpiu. Tačiau „Mayo“ klinika teigia, kad pradėjus svorio metimo programą, pirmas dvi savaites yra tinkama pradėti svorio metimą greičiau nei 3–5 svarus per savaitę. Viskas, kas viršija 5 svarus per savaitę, yra per daug. Po pirmųjų dviejų savaičių turėtumėte pereiti prie mesti svorio ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę.
Todėl skirtingoms fazėms galite nustatyti skirtingus kalorijų tikslus. Kalorijų poreikis yra labai individualus ir turi daug įtakos genetiniams veiksniams, susijusiems su metabolizmu. Jie taip pat atsižvelgia į lytį, amžių ir aktyvumą. Užuot bandę nustatyti tikslius kalorijų poreikius, susikoncentruokite ties dienos kalorijų mažinimo tikslo nustatymu.
Paprastai Mayo klinikos duomenimis, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų kiekvieną dieną, per savaitę numetama nuo 1 iki 2 svarų svorio. Atsižvelgiant į jūsų suvartojamą kalorijų kiekį, tai dažnai įmanoma pasiekti tik laikantis dietos.
Tačiau jei pradžioje norite siekti šiek tiek aukščiau, sukurti tokį kalorijų deficitą vien tik sumažinus kalorijas gali būti sudėtinga, jei šiuo metu nevalgote papildomai nuo 1500 iki 2000 kalorijų per dieną. Todėl, norėdami pasiekti savo tikslus, turėsite derinti mažiau kalorijų turinčią dietą su mankšta.
Tai ne tik apie kalorijas
Kalorijų sumažinimas yra vienas dalykas, tačiau jei valgote nesveiką dietą, bus labai sunku jaustis sotiems ir patenkintiems dėl mažiau kalorijų. Tai taip pat nebus naudinga jūsų bendrai sveikatai.
Jei žymiai sumažinsite kalorijas, maksimaliai padidinkite valgytų kalorijų kiekį, įsitikindami, kad jos yra supakuotos maistinių medžiagų. Tai užtikrins, kad numesdami svorį gausite visą reikalingą mitybą. Maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų, yra svarbiausias dalykas. Keletas pavyzdžių:
- Saldainiai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai, pyragai ir kiti desertai
- Soda ir kiti saldinti gėrimai
- Keptas maistas
- Užkandžiai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai
Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl kai kurių maisto produktų, kurie dažnai laikomi sveikais, tačiau kuriuose gali būti stebėtinai daug cukraus, riebalų ir kalorijų, pavyzdžiui:
- Javai
- Pagardintas jogurtas
- Granola ir baltymų batonėliai
- Salotų padažai ir padažai
Išpjaustę šiuos maisto produktus, galite suvartoti daug kalorijų per dieną. Vietoj to, gaukite kalorijas iš šviežio, sveiko, maistinių medžiagų turinčio maisto, kuriame užpildoma mažiau kalorijų, įskaitant:
- Šviežios daržovės
- Vaisiai su mažai cukraus, pavyzdžiui, avietėmis ir mėlynėmis
- Liesas baltymas iš vištienos, žuvies, kiaušinių ir pupelių
- Pilno grūdo
- Riešutai, sėklos ir alyvuogių ar avokadų aliejai
Tam tikri maisto produktai turėtų būti svarbūs jūsų racione. Įrodyta, kad tiek baltymai, tiek skaidulos įvairiais būdais padeda numesti svorio.
Kūnas abu procesus apdoroja lėtai, vadinasi, jie ilgiau laikosi tavo skrandyje. Maistas skrandyje skatina skrandžio pūtimą. Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale „Nutrition and Metabolism “ 2019 m. Sausio mėn., Skrandžio pūtimas smegenims perduoda pro smegenų nervą signalus, kurie sukelia pilnatvės ir sotumo jausmą. Be to, skrandžio pūtimas atitolina hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą, kuris skatina alkį.
Kuo ilgiau maistas išlieka skrandyje, tuo ilgesnis skrandžio pūtimas. Tai gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, valgant mažiau valgymų ir išvengiant alkio tarp valgymų.
Svorio metimo planavimas
Valgymo planavimas norint numesti svorio neturi būti sudėtingas. Tačiau reikia iš anksto apgalvoti, kad alkanas nebūsi suvalgytas be sveiko maisto. Sėkminga dietos, norint numesti daug svorio, strategija yra kiekvieną savaitę praleisti šiek tiek laiko apsipirkti ir paruošti kitos savaitės patiekalus.
Kiekvieno valgymo metu suplanuokite porciją baltymų, porciją šviežių vaisių, daržovių ir (arba) neskaldytų grūdų, skirtų kompleksiniams angliavandeniams ir ląstelienai, ir nedidelį kiekį sveikų riebalų.
Įtaigingi, mažai kaloringi pusryčių variantai yra šie:
- Neriebus graikiškas jogurtas su avietėmis ir smulkintais migdolais
- Omletas su špinatais, pomidorais ir fetos sūriu
- Vienos nakties avižos su neriebiu pienu, chia sėklomis ir mėlynėmis
Salotos yra užkandinių variantai, kurių yra begalė, pavyzdžiui:
- Špinatai su supjaustytais virtais kiaušiniais, vyšniniais pomidorais ir feta
- Sumaišyti žalumynai su supjaustyta keptos vištienos krūtinėlė, obuoliais ir graikiniais riešutais
- Kaletas su keptu tofu, moliūgo sėklomis, morkomis ir imbieru
Praleiskite parduotuvėje pirktus užpilus ir pasigaminkite savo gaminius iš šviežių ingredientų, naudodami nedidelį kiekį aliejaus ir įpildami gaivaus skonio raudonojo vyno ar balzaminio acto, dijono garstyčių, citrinų sulčių ir žolelių bei prieskonių. Taip pat kaip pagrindą galite naudoti neriebų jogurtą.
Vakarienės metu pusę savo lėkštės užpildykite šviežiomis daržovėmis, virtomis, pakepintomis ar pakepintomis nedideliame kiekyje alyvuogių ar avokadų aliejaus. Paruoškite porciją baltymų, pavyzdžiui, keptos lašišos ar vištienos krūtinėlės. Taip pat galite turėti nedidelę porciją nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių ar kvinojos. Pripraskite prie švaraus maisto skonio be daug sunkių padažų, pakeisdami juos šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais, kurie prideda skonio, bet neturi kalorijų.
Mankšta yra svarbiausia
Štai tiesa: jei tikrai norite greitai numesti daug svorio, turite derinti maistingą, mažai kalorijų turinčią dietą su reguliariu mankšta. Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu, sudegina kalorijas, kad padėtų pagilinti dienos kalorijų deficitą.
Atsparumo pratimai, tokie kaip svorio kėlimas ar kūno svorio pratimai, padeda formuoti liesą raumenų masę. Raumenų stiprinimas laikantis dietos yra labai svarbus. Liesas raumuo yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalai; Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė jūsų poilsio medžiagų apykaita ir tuo daugiau kalorijų sudeginama visą parą. Be to, kadangi dėl greito svorio metimo dažnai prarandami raumenys, svarbu su tuo kovoti dirbant norint sukurti naujus raumenis.
Suplanuokite laikytis būtiniausių JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento mankštos gairių, įskaitant 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų kiekvieną savaitę kartu su dviem viso kūno jėgos treniruotėmis. Norėdami gauti dar didesnį pranašumą, fotografuokite 300 ar daugiau minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 150 minučių ar daugiau energingų pratimų kartu su jėgos treniruotėmis.
Atminkite, kad, kaip ir laikantis ekstremalių dietų, ekstremalių mankštų režimai taip pat yra rizikingi. Nuosaikumas yra raktas į ilgalaikę sėkmę.
