Masė be riebalų, dar vadinama liesa kūno mase, reiškia visus jūsų kūno komponentus, išskyrus riebalus. Tai apima jūsų kūno vandens, kaulų, organų ir raumenų kiekį. Tačiau, kai kalbama apie svorio valdymą ir kūno sudėjimą, be riebalų masė pirmiausia reiškia raumenų masę. Kadangi dauguma amerikiečių laikomi turinčiais antsvorio ar nutukę, didinant liesą masę ir mažinant kūno riebalus, tenka pagrindinis vaidmuo gerinant jūsų sveikatą ir savijautą.
Neriebus liesos kūno masės ir svorio valdymas
Jūsų kūnas susideda iš daugiau nei 600 raumenų, kurie visi yra gyvybiškai svarbūs amino rūgščių rezervuarai, kurių jūsų audiniams ir organams reikia išgyvenimui. Raumenų masė yra tanki ir reikalauja daugiau energijos nei riebalai, todėl tai yra prioritetinis jūsų kūno sudėjimo komponentas, nes raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė. Todėl kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita - kiekvieną dieną sudeginama kalorijų. Išlaikant sveiką liesos masės kiekį, prisidedama prie svorio valdymo ir viso jūsų kūno funkcionavimo.
Sveikas liesų mišių santykis
Jūsų kūno sudėjimas yra toks pat svarbus, kiek ir kiek sveriate, o gyvybiškai svarbi optimalios sveikatos palaikymo dalis yra subalansuotas liesos masės ir riebalų santykis. Žinokite, kad kai kurie riebalai yra būtini jūsų sveikatai. Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, minimalus riebalų kiekis, reikalingas sveikiems, yra maždaug 3 procentai vyrų ir 12 procentų moterų. Nereikalingi riebalai yra tai, kas viršija šį apskaičiuotą kiekį ir yra naudojami kaip papildomi riebalai, kaupiami pirmiausia jūsų riebalų ląstelėse ir audiniuose, esančiuose tiesiai po oda, vadinamuose poodiniais riebalais.
Priimtina turėti kai kuriuos neesminius riebalus, tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti sveikatos problemų ar prisidėti prie jų. ACSM duomenimis, sveiko kūno riebalų procentas svyruoja nuo 10 iki 22 procentų vyrų ir nuo 20 iki 32 procentų moterų. Tai reiškia, kad sveikos liesos masės procentas yra nuo 78 iki 90 procentų vyrų ir nuo 68 iki 80 procentų moterų.
Tiksliausiai įvertinsite savo kūno riebalų kiekį, jei pasikonsultuosite su specialistu. Jie naudojasi povandeniniais svėrimais, rentgeno spinduliais matuojamais matuokliais arba odos apkabais, norėdami nustatyti kūno riebalų procentą ir tai, ar esate sveiki.
Palaikykite liesas mases su dietiniais baltymais
Savo racione svarbu gauti pakankamai aminorūgščių iš baltymų šaltinių, ypač jei laikotės mažesnio kaloringumo patiekalų plano, kad numestumėte svorio. Neturėdamas pakankamai amino rūgščių iš maisto, jūsų kūnas yra priverstas suskaidyti raumenų masę kaip amino rūgščių šaltinį. Tai gali sukelti svorio netekimą, kai svorio netekote, ypač jei laikotės bado ar nuojautos dietos, kad greitai numestumėte svorio. Gavę pakankamą kiekį baltymų, galite išlaikyti turimą liesą masę ir paskatindami jūsų kūną pirmiausia suskaidyti riebalus energijai gauti, taip sumažindami prarastos liesos masės kiekį ir padidindami riebalų deginimą.
Bendra baltymų suvartojimo rekomendacija yra 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio, tai reiškia, kad 180 svarų žmogui kasdien reikia beveik 65 gramų baltymų. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų situacijos. Pvz., Jei laikotės ribotos kalorijų dietos, jums reikia daugiau baltymų, kad paskatintumėte savo kūną energijai sunaudoti riebalus, o ne liesą. 2012 m. Rugpjūčio mėn. „British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sumažinus iki 1, 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, naudingiau, kai mažinate kalorijas, kad skatintumėte svorio netekimą.
Įsitikinkite, kad baltymų gausite iš liesų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, jogurtas, tofu, vištiena, kalakutiena, riešutai, sėklos, žuvis ir jūros gėrybės, nugarinė ir kiti liesos jautienos gabalėliai.
Fizinis aktyvumas sukuria ir palaiko liesas mišias
Be dietinių baltymų, fizinis aktyvumas vaidina lemiamą vaidmenį palaikant ir formuojant liesą masę. Kai negaunate pakankamai fizinio aktyvumo, kūnas labiau linkęs suskaidyti raumenis energijai gauti. Senas posakis, kad, jei nenaudojate, prarandate, skamba teisingai, kai kalbama apie raumenų masę. Fizinis aktyvumas ne tik padeda kontroliuoti savo svorį, bet ir turi daug kitų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, padeda sumažinti kraujospūdį, gerina nuotaiką ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
Apskritai, geros sveikatos ir kūno rengybos planas apima nuo 150 iki 250 minučių vidutinio sunkumo mankštos kiekvieną savaitę, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Norint pasiekti optimalų svorio metimą, reikia daugiau nei 250 minučių per savaitę. Jei nesate įpratę mankštintis reguliariai, pradėkite lėtai ir palaipsniui statykite, kad sumažintumėte sužeidimų riziką ir padėtumėte kūnui prisitaikyti.
