Atliekant osteoartrito (OA) skausmingą ir patinusią kelio sąnario eigą, galite jaustis kaip paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, tačiau priežasčių išlikti aktyviam yra daugybė. Tiesą sakant, ne tik saugu, bet ir naudinga reguliariai judinti artritinius kelius. Laikykitės žemiau pateiktų metodų, kad saugiai sustiprintumėte ir ištemptumėte kelio, kuriuos paveikė OA.
Įspėjimas
Jei jums buvo diagnozuotas kelio sąnario osteoartritas, pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, ar esate pratęs mankštintis, ir paklauskite, ar jie turi kokių nors rekomendacijų dėl konkrečių judesių. Ir sustabdykite bet kokius pratimus, kurie sukelia kelio sąnario sulipimą ar užsiblokavimą ar padidina kelio skausmą.
Kodėl mankšta naudinga kelio osteoartritui
Kai tik iš gydytojo gausite gerai, tai padės suprasti, kodėl nepaisant OA simptomų, būtina tęsti treniruotes.
Anot Mayo klinikos, palaikydami vidutinio intensyvumo mankštos rutiną, galite sustiprinti raumenis, kurie palaiko jūsų kelius, ypač keturgalį raumenį šlaunies priekyje ir pakaušio raumenį nugaroje. Kuo stipresnės šios kelio atramos struktūros, tuo labiau jos gali sumažinti pati sąnariui tenkančią įtampą ir pagerinti bendrą jūsų skausmą.
Be to, švelnūs judesių diapazono pratimai gali padėti sutepti artritinį sąnarį, įvesdami trintį mažinančią medžiagą, vadinamą sinoviniu skysčiu. Ne tik tai, bet ir mankšta padeda sumažinti uždegimą sukeliančias medžiagas sinoviniame skystyje, teigiama 2013 m. Tyrime, paskelbtame „ Molecular Medicine Reports“ . Šis sąnario skystis gali užkirsti kelią standumui atsirasti ir gali sukelti jūsų kelio sąnario judrumą.
Galiausiai nuosekli mankšta (kartu su sveika dieta) gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, o tai taip pat sumažina spaudimą artritiniam kelio sąnariui.
Geriausi kelio osteoartrito pratimai
Jei esate pasirengęs judėti švelniai ir mažai, išbandykite šiuos pratimus, kurie yra saugūs ir veiksmingi kelio osteoartrito atveju.
1. Kabinimo tempimas
Kai bendrauja su OA, Kaiser Permanente rekomenduoja ištiesti pakaušio raumenį, kuris yra jūsų šlaunies gale ir yra pritvirtintas šiek tiek žemiau kelio sąnario. Tai gali padėti pagerinti raumenų lankstumą ir išlaikyti kelio sąnario judesio diapazoną.
- Atsigulkite ant nugaros lovoje arba ant grindų.
- Susikišti pirštus ir patraukti pažeistos kojos šlaunį. Taip pat galite laikyti rankšluosčio, apvynioto aplink šlaunis, galus.
- Traukite koją link savęs, kol šlaunys bus tiesiai nukreipta link lubų. Tada lėtai ištieskite savo kelį, kol pajusite tempimą kojos gale.
- Laikykite ruožą 60 sekundžių ir atlikite šį ruožą tris-keturis kartus per dieną ant kiekvienos kojos.
Patarimas
Būtinai nesukelkite skausmo ir neverskite jėgų. Tempimas turėtų būti lengvo intensyvumo.
2. Keturračio tempimas
Be keturračio, taip pat svarbu išlaikyti keturgalvio lankstumą. Jie apima jūsų šlaunų priekinę dalį nuo dubens iki kelių. „Kaiser Permanente“ rekomenduoja šią zoną apibūdinti taip.
- Atsistokite šalia sienos su kėde už jūsų.
- Padėkite pažeistą koją už savęs taip, kad pėda ir pusė apatinės kojos liečiasi su kėdės sėdyne.
- Priveržkite sėdmenis ir šiek tiek perkelkite kūno svorį į priekį, kol pajusite švelnų šlaunies tempimą šalia kelio viršaus. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, galite paliesti šalia esančią sieną.
- Prieš atleisdami įtampą, palaikykite ruožą 60 sekundžių. Vėlgi, pabandykite pratimą atlikti nuo trijų iki keturių kartų kiekvieną dieną.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, stenkitės, kad jūsų kūnas nebūtų vertikalus.
3. Mini pritūpimai
Be tempimo, raumenų, kurie apsaugo jūsų artritinį kelio sąnario stiprumą, stiprinimas yra svarbi simptomų mažinimo dalis. Artrito fondas rekomenduoja mažus pritūpimus kaip gerą būdą sustiprinti keturgalvio raumenis priekinėje kelio dalyje.
- Atsistokite priešais kėdės atlošą ir kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje
- Lėtai sulenkite kelius sėdėdami užpakalį atgal. Judesys turėtų būti panašus į tą, kurį darote atsisėsdami į kėdę.
- Laikydami kelius nejudėdami į priekį, iki kojų pirštų galo, pritūpkite, kiek galite, be kelio skausmo. Gerai, jei nesilenkate labai toli.
- Prieš grįždami į pradinį tašką, palaikykite šią padėtį šešias sekundes. Pradėkite nuo trijų iki keturių pakartojimų ir dirbkite iki aštuonių iki 10 per dieną.
Patarimas
Kai pratimas tampa lengvesnis, jį galite padidinti iki dviejų iki trijų rinkinių ir taip pat galite laikyti lengvus hantelius, kad padidintumėte jų intensyvumą.
4. Sėdimos kojos pakėlimas
Kitas puikus būdas suaktyvinti keturračius nepadarant daug spaudimo pačiam kelio sąnariui yra sėdinčios kojos pakėlimas. Remiantis „Harvard Health Publishing“, šis pratimas yra geras pasirinkimas kelio sąnario artritu sergantiems žmonėms palengvinti skausmą ir pagerinti bendrą jų funkciją.
- Sėskite į virtuvės kėdę, kai jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu
- Lėtai stumkite pažeistą koją į priekį, kai sutelksite dėmesį į šlaunies raumenų įtempimą.
- Kai jūsų apatinė koja yra lygiagreti žemei (arba kuo arčiau šios padėties), laikykite ją ten 30 sekundžių, prieš tai nuleisdami žemyn iki grindų.
- Kartokite judesį 10 kartų ir pabandykite atlikti šį pratimą du kartus per dieną. Kai palengvėja, prie kojos gali būti pritvirtintas lengvas kulkšnies svoris, kad padidintumėte iššūkį.
5. Sėdimasis „Hamstring“ garbanos su pasipriešinimo juosta
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą tarp jūsų kojų stiprinimo, Artrito fondas siūlo naudoti pasipriešinimo juostą, kad galėtumėte treniruotis raumenimis. Šis pratimas, kurį galima lengvai atlikti sėdint ant kėdės, yra puikus pasirinkimas sergantiems kelio sąnario artritu, nes jis nereikalauja jūsų atsistoti (kuris kartais būna skausmingas esant tokiai būklei).
- Sėdėkite ant kėdės su pasipriešinimo juosta, užrišta aplink kulkšnis. Įsitikinkite, kad juosta turi tam tikrą įtampą, tačiau yra pakankamai laisva, kad galėtumėte tinkamai judėti.
- Vieną koją pastatykite šiek tiek priešais kitą, o koja, kurią dirbate, bus nugara.
- Paspauskite priekinės kojos kulną žemyn į grindis, kai sulenksite kitą kelį atgal po kėdė.
- Kai nebegalite lankstyti užpakalinės kojos, prieš atleisdami laikykite šią padėtį šešias sekundes.
- Atlikite nuo trijų iki 10 pratimų pakartojimų ir stenkitės kiekvieną dieną atlikti tris komplektus.
