Kai tau 20, dėl mokyklos, darbo ir socialinio gyvenimo poreikių gali būti sunku laikytis dietos. Tačiau sveika mityba yra svarbiausia norint turėti pakankamai energijos klestėti ir sėkmingai veikti. Kad dieta būtų „subalansuota“, joje turi būti tinkamas makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) kiekis. Taip pat turi būti pakankamai kalorijų, kad būtų aprūpinta energija, bet ne tiek daug, kad jos priaugtų svorio ir sulėtintų jūsų veiklą.
Kalorijos 20 metų vyrui
Išlaikyti sveiką svorį svarbu šiame gyvenimo etape, nes tai sudaro pagrindą sveikam mitybos įpročiui visą gyvenimą. Žinojimas, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, gali padėti subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir išeikvoti kalorijas, o tai yra svorio palaikymo paslaptis.
Kaloringumas 20 metų vyrui yra pagrįstas aktyvumo lygiu. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, vidutiniškai aktyviam 20 metų vyrui reikia 2800 kalorijų per dieną. Vidutiniškai aktyvus reiškia, kad kasdien naudojatės mankšta, lygia greita 1, 5–3 mylių pėsčiomis.
Daugelis, būdami 20 metų, užsiima sportu ar kita sportine veikla. Dažnos vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotės greičiausiai reikštų, kad jums reikia daugiau kalorijų. Šio amžiaus aktyviam vyrui rekomenduojama suvartoti kalorijas per dieną 3 000 kalorijų.
Būti sėsliam nėra gerai. Pratimai yra svarbūs norint išlaikyti svorį ir išlikti sveikiems bei užkirsti kelią ligoms. Vis dėlto, jei esate sėslus, rekomenduojama 2600 kalorijų per dieną.
Jūsų angliavandenių poreikis
Tinkama makroelementų pusiausvyra padės jums pasinaudoti kiekvienos teikiama nauda sveikatai. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Jie suteikia energijos kasdienei veiklai atlikti ir gerai sportuoti.
Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų. Laikantis 2800 kalorijų dietos, tai yra nuo 315 iki 455 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, nes angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame. Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra turtingi sveikų, sudėtinių angliavandenių šaltiniai.
Šiuose maisto produktuose taip pat gausu maistinių skaidulų - angliavandenių, kurie suardomi minimaliai. Pluoštas prideda birių maisto produktų, kad užpildytų jus, be to, pagerina virškinimą. Rekomenduojama paros ląstelienos norma 20-mečiams vyrams yra 38 gramai per dieną.
Pakanka baltymų
Baltymai yra būtini augimui ir vystymuisi. Baltymuose esančios aminorūgštys yra atsakingos už raumenų audinio stiprinimą ir atstatymą, o baltymai taip pat palaiko jūsų imuninę sistemą. Rekomenduojama paros norma baltymų suvartojimui yra nuo 10 iki 35 procentų kalorijų arba nuo 70 iki 245 gramų baltymų.
Kiek baltymų jums reikia, priklauso nuo to, kiek esate aktyvus. Jei treniruositės jėgų, raumenų augimui palaikyti reikės daugiau baltymų. Sveiki baltymų šaltiniai yra šie:
- Liesa mėsa (3 uncijos vištienos krūtinėlė = 19 gramų)
- Žuvis (3 uncijos lašišos = 17 gramų)
- Pupelės (1 puodelis juodųjų pupelių = 15 gramų)
- Jogurtas (7 uncijos paprasto neriebaus graikiško jogurto = 20 gramų)
Sveiki riebalai yra svarbūs
Riebalai nėra verti blogo rep, kurį jie gauna. Kai kurie riebalai, įskaitant polinesočiuosius riebalus, yra būtini geros sveikatos labui. Riebalai kaupia ir transportuoja mikroelementus ir yra antrinis energijos šaltinis po angliavandenių. Svarbu atminti, kad riebalai turi 9 kalorijas viename grame - daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių ir baltymų.
Bendri riebalai turėtų sudaryti apie 20–35 procentus jūsų raciono. Tai yra nuo 62 iki 108 gramų per dieną. Didžioji jūsų suvartojamų riebalų dalis turėtų būti iš nesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Tai yra tinkami riebalai, kurie padeda pagerinti jūsų cholesterolio profilį valgant vietoje sočiųjų riebalų. Nors dabar tikriausiai nesijaudinate dėl cholesterolio, jis su amžiumi taps dar svarbesnis. Polinesočiųjų riebalų gausu žuvyje, sojos pupelėse ir graikiniuose riešutuose; ir mononesočiųjų riebalų yra avokaduose, migdoluose ir anakardžiuose.
Sotieji riebalai pirmiausia randami gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir piene. Sotieji riebalai neturi jokios reikšmės sveikatai, jie buvo siejami su širdies ligomis ir insultu. Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, rinkitės neriebius pieno produktus ir liesą mėsą bei valgykite daugiau augalinio maisto.
Galiausiai, transriebalai (iš dalies hidrinti aliejai) randami perdirbtame greitajame maiste, keptuose maisto produktuose, parduotuvėse pirktose kepiniuose ir margarine. Valgydami daug transriebalų, galite žymiai padidinti daugybės ligų, įskaitant širdies priepuolį, insultą ir 2 tipo diabetą, riziką. Rekomenduojama visiškai vengti transriebalų, todėl būtinai perskaitykite supakuotų ir perdirbtų maisto produktų etiketes.
Vitaminai ir mineralai jūsų maiste
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, jauni vyrai turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad gautų pakankamai geležies, kalcio ir vitamino D - maistinių medžiagų, reikalingų kaulų sveikatai ir energijos gamybai. Geriausi kalcio ir vitamino D šaltiniai yra neriebus pienas ir žuvis, o geležies yra gyvulinės mėsos, pupelių, praturtintų javų ir moliūgų sėklose.
Be to, nebūtina tiksliai sekti, kiek jūs gaunate kiekvienos maistinės medžiagos, jei valgote subalansuotą mitybą. Subalansuotos mitybos apibrėžimas yra tas, kuris pateikia visus geros sveikatos vitaminus ir mineralus. Pasirinkę sveikus makroelementų šaltinius, būtinai valgydami pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir kitų baltyminių maisto produktų bei neriebių pieno produktų gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
