Ar norite žiūrėti į akį iš paskos? Nuleisk kaip pritūpęs! Pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų (jei ne pats geriausias), kurį galite atlikti apatinei kūno daliai. Taigi, jei norite geresnio grobio ir lieknesnių kojų, kodėl gi neprisijungus prie LIVESTRONG.COM komandos mūsų 30 dienų pritūpimo iššūkiui?
Kaip veikia pritūpimo iššūkis
Nuo 2019 m. Rugpjūčio 1 d., Ketvirtadienio, jūs galite dalyvauti LIVESTRONG.COM 30 dienų pritūpimo iššūkyje kartu su LS komanda, mūsų „Challenge“ Facebook grupe ir kūno rengybos bei gyvenimo būdo mėgėja Daisha Graf (suraskite ją „Instagram“, @IAmTheDaisha).
Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą ir pamatysite, ar „Daisha“ parodys jums tinkamą pritūpimų formą. Jie atrodo kaip paprastas, natūralus judesys, tačiau visada prieš naudodamiesi 50–250 iš eilės įsitikinkite, kad jūsų sąnariai tinkamai suderinti!
Pritūpimų iššūkisPrisijunkite prie mūsų pritūpimo iššūkio ir gaukite geriausią grobį kada nors tik per 30 dienų ???? Paspauskite LIKE arba pakomentuokite žemiau, kad praneštumėte, jog esate jame, kad jį laimėtumėte! Gaukite kalendorių: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Paskelbta LIVESTRONG.COM, 2017 m. Rugsėjo 30 d., Šeštadienį
Kaip tinkamai atlikti pritūpimą
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pasukite kojas, kad būtų šiek tiek nukreiptos į šoną.
- Pasukite vyrį į klubus ir sulenkite kelius (tarsi sėdėtumėte kėdėje), išlaikydami krūtinę.
- Arba ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje, kad būtų pusiausvyra, arba padėkite rankas prie krūtinės.
- Laikykite kojas plokščias ant grindų ir nesulenkite apatinės nugaros dalies.
- Dabar patikrinkite savo kelius: Jie turėtų būti nukreipti jūsų kojų pirštų kryptimi (nesuklupti ar nusilenkti) ir neturėtų išsikišti už kojų.
- Nuleidę tiek, kiek leis klubo lankstumas, suspauskite gleivinę ir atsistokite.
- Dabar pakartokite!
„Squat Challenge“ tvarkaraštis
Kiekvieną dieną atliksite nustatytą skaičių pritūpimų (žiūrėkite žemiau pateiktą kalendorių), ilsėdamiesi kas ketvirtą dieną. (Hallelujah! Jūsų gliutuliams reikės pertraukos.) Pirmą dieną jūs pradėsite nuo 50 pritūpimų, o 30 dieną - su 250 pritūpimų. Dažniausiai tarp dienų jūs pridėsite penkis pritūpimus prie visos praėjusios dienos sumos. Bet dienomis po poilsio dienų jūs jį padidinsite ir pridėsite 10 arba 20.
Skamba per daug? Galite juos suskaidyti į tiek rinkinių, kiek reikia, arba išbandyti įvairius variantus, kad rastumėte tai, kas jums tinka. Esmė yra atsiriboti nuo užpakalio ir judėti! Nes, kaip jūs jau girdėjote, negalite gauti užpakalio, kurio norite, sėdėdami ant jūsų turimo.
Sekite savo pažangą naudodamiesi šiuo patogiu 30 dienų kalendoriumi.
Kiekvieną savaitę mes skirsime skirtingą dėmesį, taip pat gausime daug patarimų ir motyvacijos, kurie padės jums įveikti iššūkį. Štai ko galite tikėtis:
- 1 savaitė: patarimai, kurie padės jums maksimaliai išnaudoti pritūpimo iššūkį
- 2 savaitė: pritūpimų variantai, kad supurtytų reikalus ir išvengtų nuobodulio bei perdegimo
- 3 savaitė: kūrybingi būdai, kaip padidinti jūsų užpakalio stiprinimo pastangas
- 4 savaitė: kaip atlikti savo grobio treniruotę ne tik pritūpimo iššūkyje
Štai jūsų kontrolinis sąrašas prieš iššūkį:
- Spausdinkite kalendorių (arba laikykite jį pasiekiamą savo telefone ar kompiuteryje), kad galėtumėte juo remtis kiekvieną dieną.
- Sušilkite su iššūkiu, atlikdami savo pritūpimo formą, atlikdami tik keletą pakartojimų kiekvieną dieną. Pažvelkite į veidrodį, jei norite įsitikinti, kad viskas atrodo gražiai ir suderinta.
- Prisijunkite prie „LIVESTRONG.COM Challenge Facebook“ grupės, kad surastumėte palaikymą ir motyvaciją iš savo kolegų iššūkių.
- Rugpjūčio 1 d., Pasiruoškite pradėti iššūkį kartu su mumis!
Eksperimentuokite su pritūpimo modifikacijomis
Kitas puikus pritūpimų dalykas yra tai, kad jie lengvai keičiami, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Jei esate pradedantysis ar turite kelio problemų, pradėkite nuo kelių mažiau sulenktų. Nusileisk tik tiek, kiek tau patogu. Ir jei viskas pradeda skaudėti, sustokite ir įvertinkite iš naujo. Jums gali tekti lengvai tai atlikti atliekant lengvesnius pratimus ir tempimus.
Kai kurie kiti populiarūs pritūpimų variantai apima sumo pritūpimus, kur jūsų kojos yra daug platesnės nei vienas nuo kito klubo pločio, ir pritūpimo šuolius, kai jūs sprogsite nuo žemės paviršiaus, kai pasieksite pritūpimo dugną.
Jei esate tikrai pažengęs, galite priaugti svorio tiek prie savo pečių laikydami hantelius, tiek su štanga per krūtinę ar nugarą. Tiesiog prieš bandant įsitikinkite, kad jūsų forma yra nepriekaištinga ir nepridedate per daug svorio ir galiausiai susižalojate.
