„Burpees“: mankšta, kurios nemėgstate. Bet niekada netapsite geresni su jais - ar daugiau jų nemylėsite - jei iš tikrųjų jų nepadarysite (juokinga, kaip tai veikia). Tai neįtikėtinai efektyvus viso kūno pratimas, tonizuojantis kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Iš esmės tai yra trys pratimai viename - pritūpimas, paspaudimas ir šuolis.
Kaip veikia „Burpee Challenge“
Kaskart ir vėl „LIVESTRONG.com“ 30 dienų burpee iššūkį priimame mūsų „Challenge“ „Facebook“ grupėje, tačiau jūs galite tai pradėti patys, bet kada, kai tik pakils nuotaika. Kiekvieną dieną atliksite nustatytą pakartojimų skaičių (žr. Spausdinamą kalendorių žemiau).
Toliau raskite savo kolegas varžovus ir pasidalykite savo dienos pažanga specialioje „Facebook“ iššūkių grupėje. Kai prisijungsite prie grupės, turėsite puikią galimybę dalyvauti ir mūsų būsimuose mėnesiniuose iššūkiuose.
Prieš pradėdami žiūrėkite žemiau pateiktą savo šeimininkų Mike'o Donavaniko ir Vanessa Villegaso vaizdo įrašą, kad išmoktumėte tinkamą burpees formą. Jie gali būti keblūs ir reikalauti šiek tiek koordinavimo, tačiau darykite juos toliau, ir įgysite juos įvaldydami, prieš tai sužinoję.
Kaip atlikti burpee
- Pradėkite stovėti.
- Pritūpkite rankomis tarp kojų.
- Peršokite kojas atgal į lentą.
- Pereikite prie kojų atgal prie rankų.
- Stovėdami pašokite aukštyn rankomis.
- Nusilenk švelniai, keliai šiek tiek sulenkti.
Modifikacijos: Yra keletas būdų, kaip šiek tiek palengvinti burpes. Išbandykite šiuos pasiūlymus, kad sumažintumėte pratimo poveikį:
- Praleiskite šuolį burpee viršuje.
- Užuot šokinėję kojas atgal, žingsniuokite atgal viena koja atgal. Tada ženkite į priekį, o ne šokinėkite į priekį.
- Padėkite rankas ant suoliuko ar tvirtos kėdės, kai atsitraukite į lentos padėtį.
Pažangusis: paimkite tarpinį variantą ir pridėkite papildomą variantą, kai esate savo lentoje. Jei per sunku atsispausti yra per sunku, galite nuleisti ant kelių ir vietoj to prispausti kelį. (Patarimas: padėkite kilimėlį arba sulankstytą rankšluostį po savo keliais, kad būtų lengviau mesti kelius.)
Ir jei jūs esate iš tų beprotiškų žmonių, kurie galvoja: „50 burpesų? Tai nieko!“ Na, tada laikas sustiprinti savo žaidimą „burpee“. Kai būsite pažengę už „įprastos“ patobulintos versijos, turime 15 „burpee“ variantų, kurie pakels užpakalį. Pridėkite šuolį dėžutėje, atlikite ne įprastą, o daugkartinį paspaudimą, laikykite hantelius ir būkite kūrybingi! Tada pasidalykite su mumis savo mėgstamiausių burpee variantų.
Taigi net jei mėnesio pabaigoje vis tiek jų nekenčiate, bent jau parodysite jiems, kas yra viršininkas - jūs!
„Burpee Challenge“ tvarkaraštis
Pirma diena bus jūsų apšilimas. Jums tereikia padaryti vieną burpee! Kiekvieną dieną po to pridėsite du burpees. Ir kas šešias dienas jūs gaunate poilsio dieną (hallelujah!).
Pagaliau pasiruoškite 30 dienai, kai per vieną dieną padarysite 50 burpes! Pradžioje tai gali atrodyti labai daug, tačiau jei to pasieksite, tai bus visiškai įmanoma. Taip pat galite juos išplėsti pagal savo sugebėjimų lygį (pasiūlymus rasite aukščiau).
Taip pat galite juos suskaidyti į tiek rinkinių, kiek reikia, arba išbandyti įvairius variantus, kad rastumėte tai, kas jums tinka. Esmė yra atsiriboti nuo užpakalio ir judėti! Sekite savo pažangą naudodamiesi šiuo patogiu 30 dienų kalendoriumi.
Kiekvieną savaitę mes skirsime skirtingą dėmesį, taip pat gausime daug patarimų ir motyvacijos, kurie padės jums įveikti iššūkį. Štai ko galite tikėtis:
- 1 savaitė: pradėkite stipriai
- 2 savaitė: venkite bendrų burpee klaidų
- 3 savaitė: išlikite motyvuoti
- 4 savaitė: įtraukite kitus viso kūno judesius
Kaip prisijungti prie „Burpee Challenge“
Pasiruošę pradėti? Štai jūsų kontrolinis sąrašas prieš iššūkį:
- Spausdinkite kalendorių (arba laikykite jį pasiekiamą savo telefone ar kompiuteryje), kad galėtumėte juo remtis kiekvieną dieną.
- Sušildykite iššūkį, atlikdami savo burpee formą. Pažvelkite į veidrodį, jei norite įsitikinti, kad viskas atrodo gražiai ir suderinta.
- Prisijunkite prie „LIVESTRONG.com“ iššūkio „Facebook“ grupės, kad rastumėte palaikymo ir motyvacijos iš savo kolegų iššūkių.
- Stebėkite savo šeimininkus - Mike'ą Donavaniką ir Vanessa Villegas - „Instagram“, kad gautumėte papildomos treniruotės motyvacijos.
- Pasiruoškite pradėti iššūkį pas mus arba savarankiškai!
