Kurdami savo dietą ir kūno rengybos planą, galite prarasti plaukimą prieš srovę. Yra tiek daug prieštaringos informacijos apie geriausią riebalų praradimo būdą, kad jums gali pradėti kenkti analizės paralyžius. Ar jūs naudojate mažai angliavandenių ar mažai riebalų? Ar skaičiuoji kalorijas, ar ne? Ar turėtumėte treniruotis jėgas, ar daryti kardio treniruotes - ir kokio tipo? Kiek baltymų jums reikia riebalų nuostolių fazėje? Tai gali pakenkti geranoriškiems žmonėms, norintiems perprasti visą šią informaciją ir pritaikyti praktinį, tvarų, faktais pagrįstą požiūrį. Skaitykite toliau ir sužinokite apie septynis pagrindinius riebalų nuostolių principus, kuriuos pagrindiniai pasaulio ekspertai naudoja su savo klientais, kad gautų rezultatų.
Kurdami savo dietą ir kūno rengybos planą, galite prarasti plaukimą prieš srovę. Yra tiek daug prieštaringos informacijos apie geriausią riebalų praradimo būdą, kad jums gali pradėti kenkti analizės paralyžius. Ar jūs naudojate mažai angliavandenių ar mažai riebalų? Ar skaičiuoji kalorijas, ar ne? Ar turėtumėte treniruotis jėgas, ar daryti kardio treniruotes - ir kokio tipo? Kiek baltymų jums reikia riebalų nuostolių fazėje? Tai gali pakenkti geranoriškiems žmonėms, norintiems perprasti visą šią informaciją ir pritaikyti praktinį, tvarų, faktais pagrįstą požiūrį. Skaitykite toliau ir sužinokite apie septynis pagrindinius riebalų nuostolių principus, kuriuos pagrindiniai pasaulio ekspertai naudoja su savo klientais, kad gautų rezultatų.
1. Nustatykite savo riebalų nuostolių kalorijų reikalavimus
Šis principas pirmiausia yra priežastis: Jei suklydai, negali tikėtis, kad pritaikysi kitus principus ir patirsi daug sėkmės. Yra įvairių įrankių ir formulių, kurias galite naudoti jiems sekti, įskaitant LIVESTRONG.COM „MyPlate“. Įveskite savo amžių, svorį, svorio metimo tikslą, ūgį ir lytį, kad pradinis kalorijų poreikis būtų sumažintas. Jei esate aktyvus ar reguliariai mankštinsitės, kalorijų poreikis padidės. Holly Mitchell, mitybos treneris su „Lean Bodies Consulting“, perspėja, kad kalorijos nenukristų per mažai. "Tikslas yra pamatyti, kiek galite suvalgyti ir vis tiek prarasti riebalų, o ne per mažai. Jei pradėsite nuo per didelio kalorijų deficito ir plynaukštės, neturėsite kur eiti", - sako ji.
Šis principas pirmiausia yra priežastis: Jei suklydai, negali tikėtis, kad pritaikysi kitus principus ir patirsi daug sėkmės. Yra įvairių įrankių ir formulių, kurias galite naudoti jiems sekti, įskaitant LIVESTRONG.COM „MyPlate“. Įveskite savo amžių, svorį, svorio metimo tikslą, ūgį ir lytį, kad pradinis kalorijų poreikis būtų sumažintas. Jei esate aktyvus ar reguliariai mankštinsitės, kalorijų poreikis padidės. Holly Mitchell, mitybos treneris su „Lean Bodies Consulting“, perspėja, kad kalorijos nenukristų per mažai. "Tikslas yra pamatyti, kiek galite suvalgyti ir vis tiek prarasti riebalų, o ne per mažai. Jei pradėsite nuo per didelio kalorijų deficito ir plynaukštės, neturėsite kur eiti", - sako ji.
2. Suvartokite daug baltymų
Baltymai yra kritinis veiksmingo riebalų praradimo plano komponentas, nes jie padidina sotumą ir išsaugo raumenis numesdami svorį. „Pabandykite į pusryčius įtraukti kiaušinius, o jogurtą ir riešutų sviestą - į užkandžius“, - sako registruota dietologė Kelly Plowe. "Ir siekite per pietus ir vakarienę įtraukti liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ir pupelės." 2013 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad kalorijų deficito dietos, du ar tris kartus didesnės už rekomenduojamą baltymų dienos normą, padėjo žmonėms numesti daugiau svorio. Mike'as Roussell, Ph.D., privatus mitybos konsultantas pataria paskirstyti baltymų kiekį tolygiai per maistą, tuo pat metu turėdamas greitai suvirškinamą formą (pvz., Baltymų kokteilį) iškart po treniruotės.
Baltymai yra kritinis veiksmingo riebalų praradimo plano komponentas, nes jie padidina sotumą ir išsaugo raumenis numesdami svorį. „Pabandykite į pusryčius įtraukti kiaušinius, o jogurtą ir riešutų sviestą - į užkandžius“, - sako registruota dietologė Kelly Plowe. "Ir siekite per pietus ir vakarienę įtraukti liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis ir pupelės." 2013 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad kalorijų deficito dietos, du ar tris kartus didesnės už rekomenduojamą baltymų dienos normą, padėjo žmonėms numesti daugiau svorio. Mike'as Roussell, Ph.D., privatus mitybos konsultantas pataria paskirstyti baltymų kiekį tolygiai per maistą, tuo pat metu turėdamas greitai suvirškinamą formą (pvz., Baltymų kokteilį) iškart po treniruotės.
3. Nebijokite angliavandenių
Nereikia bijoti angliavandenių, nes jie gali padėti jums geriau išnaudoti treniruotes. Mike'as Roussellis, Ph.D., privatus mitybos konsultantas ir žurnalo „Shape“ „Diet Doctor“, mano, kad angliavandeniai yra būtini sunkiai besiverčiantiems asmenims. „Valgydami angliavandenius prieš juos arba gerdami juos treniruočių metu, galite padėti kovoti su nuovargiu, sunkiau dirbti ir sudeginti daugiau riebalų“, - sako Roussell. Jis taip pat pabrėžia angliavandenių vartojimo po treniruotės svarbą, nes „angliavandeniai, kurie bus suvalgyti po jūsų mankštos, pirmiausia bus nukreipti į raumenis, kad jie būtų papildomi kitai jūsų treniruotei“.
Nereikia bijoti angliavandenių, nes jie gali padėti jums geriau išnaudoti treniruotes. Mike'as Roussellis, Ph.D., privatus mitybos konsultantas ir žurnalo „Shape“ „Diet Doctor“, mano, kad angliavandeniai yra būtini sunkiai besiverčiantiems asmenims. „Valgydami angliavandenius prieš juos arba gerdami juos treniruočių metu, galite padėti kovoti su nuovargiu, sunkiau dirbti ir sudeginti daugiau riebalų“, - sako Roussell. Jis taip pat pabrėžia angliavandenių vartojimo po treniruotės svarbą, nes „angliavandeniai, kurie bus suvalgyti po jūsų mankštos, pirmiausia bus nukreipti į raumenis, kad jie būtų papildomi kitai jūsų treniruotei“.
4. Nemėginkite ištreniruoti blogos dietos
Bandymas atsikratyti kūno riebalų yra analogiškas bandymui atsukti nagą į lentą atsuktuvu. Galbūt šiek tiek susitvarkysite nagą, tačiau daug efektyviau naudoti plaktuką. Riebalų nuostolių atveju tinkama mityba yra plaktukas. Mankštindamiesi septynias dienas per savaitę valandą, vidutinis žmogus sudegina apie 3000 kalorijų. Tai mažiau nei svaras riebalų. Tai rimtas laiko įsipareigojimas. Kita vertus, kiek laiko reikia nevalgyti tų papildomų 3000 kalorijų? Nė vienas. Norėdami pagerinti kūno rengybą ir išlaikyti liesą raumenų masę, tuo pačiu prarasdami svorį, naudokite mankštos ir geros dietos derinį.
Kreditas: „microgen“ / „iStock“ / „Getty Images“Bandymas atsikratyti kūno riebalų yra analogiškas bandymui atsukti nagą į lentą atsuktuvu. Galbūt šiek tiek susitvarkysite nagą, tačiau daug efektyviau naudoti plaktuką. Riebalų nuostolių atveju tinkama mityba yra plaktukas. Mankštindamiesi septynias dienas per savaitę valandą, vidutinis žmogus sudegina apie 3000 kalorijų. Tai mažiau nei svaras riebalų. Tai rimtas laiko įsipareigojimas. Kita vertus, kiek laiko reikia nevalgyti tų papildomų 3000 kalorijų? Nė vienas. Norėdami pagerinti kūno rengybą ir išlaikyti liesą raumenų masę, tuo pačiu prarasdami svorį, naudokite mankštos ir geros dietos derinį.
5. Pirmenybę teikite jėgos treniruotėms
Liekamo raumens audinio išlaikymas yra pagrindinis dalykas, kai trūksta kalorijų, o geriausias būdas tai padaryti yra prioritetų teikimas jėgos treniruotėms. Tony Gentilcore, „Cressey Performance“ įkūrėjas Hudsone (Masačusetsas), sako, kad viena didžiausių klaidų, kurią žmonės daro vykdydami riebalų nuostolių planą, per mažai įvertina jėgos treniruotės vertę. „Tikslas turėtų būti išlaikyti kuo daugiau raumenų“, - sako jis. „Pridėdami vis daugiau ir daugiau treniruočių, nesvarbu, ar tai būtų daugiau kardio treniruočių, ar didesnio pasipriešinimo treniruotėms, ypač esant kalorijų deficitui, yra puikus būdas prarasti raumenis“. Sprendimas? „Gentilcore“ pataria tradicinius jėgos pratimus įgyvendinti derinyje: sunkesnės apkrovos, atliekant penkis – aštuonis pakartojimus kiekviename rinkinyje.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Liekamo raumens audinio išlaikymas yra pagrindinis dalykas, kai trūksta kalorijų, o geriausias būdas tai padaryti yra prioritetų teikimas jėgos treniruotėms. Tony Gentilcore, „Cressey Performance“ įkūrėjas Hudsone (Masačusetsas), sako, kad viena didžiausių klaidų, kurią žmonės daro vykdydami riebalų nuostolių planą, per mažai įvertina jėgos treniruotės vertę. „Tikslas turėtų būti išlaikyti kuo daugiau raumenų“, - sako jis. „Pridėdami vis daugiau ir daugiau treniruočių, nesvarbu, ar tai būtų daugiau kardio treniruočių, ar didesnio pasipriešinimo treniruotėms, ypač esant kalorijų deficitui, yra puikus būdas prarasti raumenis“. Sprendimas? „Gentilcore“ pataria tradicinius jėgos pratimus įgyvendinti derinyje: sunkesnės apkrovos, atliekant penkis – aštuonis pakartojimus kiekviename rinkinyje.
6. Laikykitės savo maisto pasirinkimo paprastumo
Įvairovė gali būti gyvenimo prieskonis, tačiau, kai reikia atsikratyti riebalų, per didelis kiekis gali turėti priešingų rezultatų. Optimalus riebalų nuostolis reikalauja kiekybinio įvertinimo, ypač atsižvelgiant į kalorijas. Įtraukdami į savo racioną per daug maisto produktų, šis kiekis gali būti varginantis, varginantis, nepraktiškas ir reikalaujantis daug laiko. Pasirinkite keturis – penkis baltymų, riebalų ir krakmolo šaltinius ir sudarykite riebalų nuostolių dietą. Tai palengvina maisto prekių pirkimą, kiekio nustatymą ir patiekalų paruošimą. Bandydami įtraukti keliasdešimt patiekalų ir sudėtingus receptus, greičiausiai pasidarysite sunku ir galėsite praleisti begales valandų virtuvėje. Iš pradžių laikykitės paprasto. Pradėję kurti rutiną, galite pradėti pridėti naujo tipo baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Kreditas: „Nadianb“ / „iStock“ / „Getty Images“Įvairovė gali būti gyvenimo prieskonis, tačiau, kai reikia atsikratyti riebalų, per didelis kiekis gali turėti priešingų rezultatų. Optimalus riebalų nuostolis reikalauja kiekybinio įvertinimo, ypač atsižvelgiant į kalorijas. Įtraukdami į savo racioną per daug maisto produktų, šis kiekis gali būti varginantis, varginantis, nepraktiškas ir reikalaujantis daug laiko. Pasirinkite keturis – penkis baltymų, riebalų ir krakmolo šaltinius ir sudarykite riebalų nuostolių dietą. Tai palengvina maisto prekių pirkimą, kiekio nustatymą ir patiekalų paruošimą. Bandydami įtraukti keliasdešimt patiekalų ir sudėtingus receptus, greičiausiai pasidarysite sunku ir galėsite praleisti begales valandų virtuvėje. Iš pradžių laikykitės paprasto. Pradėję kurti rutiną, galite pradėti pridėti naujo tipo baltymų, angliavandenių ir riebalų.
7. Nepirkite papildymo hipe
Kad ir kaip norėtumėte tikėti, kad stebuklinga mikstūra ištirpins jūsų riebalus, didžioji dauguma papildų, parduodamų siekiant sumažinti riebalų kiekį, yra neveiksmingi. „Daugybė riebalų nuostolių turinčių papildų turi puikių įrodymų gyvūnų modeliuose, tačiau tai nedaroma taip gerai atliekant tyrimus su žmonėmis“, - sako Kamel Patel, Ph.D., Examine.com direktorius. Be to, tyrimai su žmonėmis dažnai būna prastai suprojektuoti ir finansuojami paties maisto papildų gamintojo. „Patel“ taip pat pabrėžia, kad net papildai, darantys nedidelį teigiamą poveikį, sudegina daug mažiau kalorijų nei kelios mankštos minutės, be to, jie gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą ir virpėjimą. Galiausiai maisto papildų pramonė yra silpnai reguliuojama, todėl teiginiai dažnai pateikiami be pakankamo pagrindimo ar reguliavimo.
Kreditas: „Torjrtrx“ / „iStock“ / „Getty Images“Kad ir kaip norėtumėte tikėti, kad stebuklinga mikstūra ištirpins jūsų riebalus, didžioji dauguma papildų, parduodamų siekiant sumažinti riebalų kiekį, yra neveiksmingi. „Daugybė riebalų nuostolių turinčių papildų turi puikių įrodymų gyvūnų modeliuose, tačiau tai nedaroma taip gerai atliekant tyrimus su žmonėmis“, - sako Kamel Patel, Ph.D., Examine.com direktorius. Be to, tyrimai su žmonėmis dažnai būna prastai suprojektuoti ir finansuojami paties maisto papildų gamintojo. „Patel“ taip pat pabrėžia, kad net papildai, darantys nedidelį teigiamą poveikį, sudegina daug mažiau kalorijų nei kelios mankštos minutės, be to, jie gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą ir virpėjimą. Galiausiai maisto papildų pramonė yra silpnai reguliuojama, todėl teiginiai dažnai pateikiami be pakankamo pagrindimo ar reguliavimo.
Ką tu manai?
Ar šiuo metu bandote sumažinti savo kūno riebalus? Jei taip, ar laikotės vieno iš šių septynių principų? Ar jie dirba tau? Jei stengiatės numesti riebalus ar kovojote praeityje, ką darysite kitaip, eidami į priekį? Jei jums pasisekė numesti riebalus ir jų atsisakyti, ar galite ką nors įtraukti į šį sąrašą? Skaitykite komentarų skiltyje žemiau ir pasidalykite savo patirtimi, mintimis ir nuomonėmis!
Kreditas: „nensuria“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar šiuo metu bandote sumažinti savo kūno riebalus? Jei taip, ar laikotės vieno iš šių septynių principų? Ar jie dirba tau? Jei stengiatės numesti riebalus ar kovojote praeityje, ką darysite kitaip, eidami į priekį? Jei jums pasisekė numesti riebalus ir jų atsisakyti, ar galite ką nors įtraukti į šį sąrašą? Skaitykite komentarų skiltyje žemiau ir pasidalykite savo patirtimi, mintimis ir nuomonėmis!
