Nors svarus ar du gali neskambėti daug, Nacionalinio sveikatos instituto tyrėjai teigia, kad dauguma žmonių niekada nepraranda šio svorio, o bėgant metams tai prisideda prie nutukimo. Mes paprašėme geriausių šalies mitybos specialistų pasidalyti savo išminties žodžiais - ką daryti ir ko nedaryti, kai bandote grįžti į sveiką kelią - ir strategijas, kaip įgyvendinti jų rodykles.
Nors svarus ar du gali neskambėti daug, Nacionalinio sveikatos instituto tyrėjai teigia, kad dauguma žmonių niekada nepraranda šio svorio, o bėgant metams tai prisideda prie nutukimo. Mes paprašėme geriausių šalies mitybos specialistų pasidalyti savo išminties žodžiais - ką daryti ir ko nedaryti, kai bandote grįžti į sveiką kelią - ir strategijas, kaip įgyvendinti jų rodykles.
1. Atsisakyk!
Paprastai nesu „atiduok“ tipo žmogus, tačiau keisčiau sausio mėnesio pertraukimo alkoholio skyriuje melodiją. Po savo Naujųjų metų šventės, likusį sausio mėnesį atsisakykite alkoholio (kartu stenkitės nevalgyti nieko po 19:30 val.).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals čempionato komandos dietologas ir knygos „Dietos: kaip pritvirtinti savo kelią plonas“ autorius
Kreditas: „tomorca“ / „iStock“ / „GettyImages“Paprastai nesu „atsisako“ tipo žmogus, tačiau pakeičiu sausio mėnesio pertraukimą alkoholio skyriuje. Po savo Naujųjų metų šventės, likusį sausio mėnesį atsisakykite alkoholio (kartu stenkitės nevalgyti nieko po 19:30 val.).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals čempionato komandos dietologas ir knygos „Dietos: kaip pritvirtinti savo kelią plonas“ autorius
2. Duokite impulsus pabandyti
Įrodyta, kad ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, skatina svorio metimą ir nereikia mažinti ar skaičiuoti kalorijų. Paprastas impulsų porcijos pridėjimas prie savo kasdienybės gali padidinti sotumą, atitolinti alkį ir suvaldyti norą valgyti perdirbtus užkandžius. Valgykite juos kaip baltymus augaliniame maiste (pavyzdžiui, kopūstų ir baltųjų pupelių sriubą). arba kaip krakmolas su maistu su gyvuliniais baltymais (pavyzdžiui, omletas su vegetarišku ir avokadu su avinžirniais arba kepta žuvis per špinatus ir lęšius).
- Cynthia Sass, MPH, RD, „ Slim Down Now“ autorė : Svarstyk svarus ir colius su tikru maistu, „Real Fast“
Kreditas: wmaster890 / iStock / GettyImagesĮrodyta, kad ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, skatina svorio metimą ir nereikia mažinti ar skaičiuoti kalorijų. Paprastas impulsų porcijos pridėjimas prie savo kasdienybės gali padidinti sotumą, atitolinti alkį ir suvaldyti norą valgyti perdirbtus užkandžius. Valgykite juos kaip baltymus augaliniame maiste (pavyzdžiui, kopūstų ir baltųjų pupelių sriubą). arba kaip krakmolas su maistu su gyvuliniais baltymais (pavyzdžiui, omletas su vegetarišku ir avokadu su avinžirniais arba kepta žuvis per špinatus ir lęšius).
- Cynthia Sass, MPH, RD, „ Slim Down Now“ autorė : Svarstyk svarus ir colius su tikru maistu, „Real Fast“
3. Neapsigaukite dėl skambių žodžių
Tiesiog todėl, kad norėtumėte nuleisti tuos papildomus atostogų svarus, nepriimkite tokių žodžių kaip „natūralus“ ir „ekologiškas“ ant pakuotės. Cukrus, druska ir nesveiki riebalai gali būti natūralūs ir ekologiški, vis dėlto šie žodžiai dažnai yra magnetiniai ir klaidina pirkėjus. Apverskite savo pakuotę ir ieškokite ingredientų sąrašo. Kai kurios etiketės (ir net kai kurios maisto pakuotės) yra skaidresnės nei kitos. Ieškokite ingredientų, kuriuos galite atpažinti. Kaip pavyzdį galite pažiūrėti į juostą „KIND“ ir joje identifikuoti riešutus bei džiovintus vaisius. Švaresnių maisto produktų etiketės padeda suprasti, ką ketinate dėti į savo kūną, kad galėtumėte pasirinkti subalansuotą ir energingą pasirinkimą visą dieną.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, „ BetterThanDieting.com“ savininkė ir „ Skaitykite prieš pradėdami valgyti“ autorė
Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „GettyImages“Tiesiog todėl, kad norėtumėte nuleisti tuos papildomus atostogų svarus, nepriimkite tokių žodžių kaip „natūralus“ ir „ekologiškas“ ant pakuotės. Cukrus, druska ir nesveiki riebalai gali būti natūralūs ir ekologiški, vis dėlto šie žodžiai dažnai yra magnetiniai ir klaidina pirkėjus. Apverskite savo pakuotę ir ieškokite ingredientų sąrašo. Kai kurios etiketės (ir net kai kurios maisto pakuotės) yra skaidresnės nei kitos. Ieškokite ingredientų, kuriuos galite atpažinti. Kaip pavyzdį galite pažiūrėti į juostą „KIND“ ir joje identifikuoti riešutus bei džiovintus vaisius. Švaresnių maisto produktų etiketės padeda suprasti, ką ketinate dėti į savo kūną, kad galėtumėte pasirinkti subalansuotą ir energingą pasirinkimą visą dieną.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, „ BetterThanDieting.com“ savininkė ir „ Skaitykite prieš pradėdami valgyti“ autorė
4. Vėl grįžkite į vakarienę
Sumažinkite savo porcijas ir grįžkite prie įprastos valgymo tvarkos. Iš anksto suplanuoti valgiai ir užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis bei užkandžiauti dideliais kiekiais yra pagrindinės sudedamosios dalys norint grįžti į įprastą valgymo rutiną ir kontroliuoti alkio jausmą. Galite atsisiųsti nemokamą 7 dienų valgymo planuoklį mamos perdaryti mamoms arba ieškoti internete papildomų šaltinių, kad pradėtumėte savaitės valgymo planavimo rutiną.
- Liz Weiss, MS, RDN, šeimos maisto tinklaraščio „ Meal Makeover Moms 'Kitchen“ rašytoja ir „Smoothie Bowl Coloring Cookbook“ bendraautorė
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „GettyImages“Sumažinkite savo porcijas ir grįžkite prie įprastos valgymo tvarkos. Iš anksto suplanuoti valgiai ir užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis bei užkandžiauti dideliais kiekiais yra pagrindinės sudedamosios dalys norint grįžti į įprastą valgymo rutiną ir kontroliuoti alkio jausmą. Galite atsisiųsti nemokamą 7 dienų valgymo planuoklį mamos perdaryti mamoms arba ieškoti internete papildomų šaltinių, kad pradėtumėte savaitės valgymo planavimo rutiną.
- Liz Weiss, MS, RDN, šeimos maisto tinklaraščio „ Meal Makeover Moms 'Kitchen“ rašytoja ir „Smoothie Bowl Coloring Cookbook“ bendraautorė
5. Nepraleiskite maitinimo
Tai verčia jus nepersivalgyti, kai pagaliau susėsite pavalgyti, nes būsite kerštingi ir turėsite sunkesnį laiką priimdami racionalų sprendimą dėl to, ką valgysite… Vietoj to, pradėkite stipriai, užpildydami skaidulų ir maistinių medžiagų pakuotę. avižiniai dribsniai ir vaisiai su kietu kiaušiniu per pusryčius. Rinkitės pjaustytas arba nesmulkintas avižas ir spalvotas uogas, kad tikrai būtų antioksidantų ir ląstelienos, ir išbandykite geriausius „Eggland“ kiaušinius, kad gautumėte dvigubai daugiau omegagų ir keturis kartus daugiau vitamino D.
Norėdami užkandžiauti, išbandykite baltyminį ir kalcio turintį graikišką jogurtą bei ryškios spalvos vaisių gabalėlį. Pietums ir vakarienei išbandykite jūros gėrybes ar ant grotelių keptą paukštienos krūtinėlę (baltymams) su nedidele rudųjų ryžių ar kvinojos porcija ir žalios, raudonos ir (arba) oranžinės daržovės (skaidulų, papildomų vitaminų ir mineralų).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, „NutritionTwins.com“ bendrasavininkė ir „ The Nutrition Twins Veggie Cure“ autorė
Kreditas: „THEERADECH SANIN“ / „iStock“ / „GettyImages“Tai verčia jus nepersivalgyti, kai pagaliau susėsite pavalgyti, nes būsite kerštingi ir turėsite sunkesnį laiką priimdami racionalų sprendimą dėl to, ką valgysite… Vietoj to, pradėkite stipriai, užpildydami skaidulų ir maistinių medžiagų pakuotę. avižiniai dribsniai ir vaisiai su kietu kiaušiniu per pusryčius. Rinkitės pjaustytas arba nesmulkintas avižas ir spalvotas uogas, kad tikrai būtų antioksidantų ir ląstelienos, ir išbandykite geriausius „Eggland“ kiaušinius, kad gautumėte dvigubai daugiau omegagų ir keturis kartus daugiau vitamino D.
Norėdami užkandžiauti, išbandykite baltyminį ir kalcio turintį graikišką jogurtą bei ryškios spalvos vaisių gabalėlį. Pietums ir vakarienei išbandykite jūros gėrybes ar ant grotelių keptą paukštienos krūtinėlę (baltymams) su nedidele rudųjų ryžių ar kvinojos porcija ir žalios, raudonos ir (arba) oranžinės daržovės (skaidulų, papildomų vitaminų ir mineralų).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, „NutritionTwins.com“ bendrasavininkė ir „ The Nutrition Twins Veggie Cure“ autorė
6. Praktikuokite sakydami „Ne, ačiū“
Gebėti maloniai pasakyti „ne“ yra svarbus gyvenimo įgūdis. Išmeskite kaltę dėl atsisakymo to, kas jums siūloma, ir ginkite už savo sveikatą. Padovanokite jiems didelę šypseną ir maloniai, bet tvirtai pasakykite: „O, ne, ačiū, aš jau buvau užpildytas“. Tada pakeiskite temą. Galite paklausti apie jų atostogų planus ar jų šeimos. Aišku, rinkitės kovas. Šiaip ar taip, mėgaukitės pagrįstomis mėgstamiausių dalių dalimis, tačiau visa kita turėtų būti neprivaloma.
- Maggie Moon, MS, RDN, eliminavimo dietos darbo knygos autorė
Kreditas: „Adobe Stock“ / „LoloStock“Gebėti maloniai pasakyti „ne“ yra svarbus gyvenimo įgūdis. Išmeskite kaltę dėl atsisakymo to, kas jums siūloma, ir ginkite už savo sveikatą. Padovanokite jiems didelę šypseną ir maloniai, bet tvirtai pasakykite: „O, ne, ačiū, aš jau buvau užpildytas“. Tada pakeiskite temą. Galite paklausti apie jų atostogų planus ar jų šeimos. Aišku, rinkitės kovas. Šiaip ar taip, mėgaukitės pagrįstomis mėgstamiausių dalių dalimis, tačiau visa kita turėtų būti neprivaloma.
- Maggie Moon, MS, RDN, eliminavimo dietos darbo knygos autorė
7. Nedaryk nieko drastiško
Jūs prarasite vandenį, raumenis ir šiek tiek riebalų bei galėsite alpti maisto. Didžiausią dėmesį skirkite maistingų patiekalų valgymui (su tikru, sveiku maistu, o ne užkandžiais), kasdien daugiau fizinio aktyvumo (pvz., Lapų grėbimas, grindų šluostymas, vaikščiojimas į autobusų stotelę) ir reguliarios mankštos. Tai tvarus požiūris, kuris veikia. Valgydami kietą maistą, taip pat rečiau užkąsite prie šlamšto.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sporto dietologė, Atlanta Hawks ir NSCA Sporto ir mankštos mitybos vadovo viena iš redaktorių
Kreditas: „Adobe Stock“ / „thayra83“Jūs prarasite vandenį, raumenis ir šiek tiek riebalų bei galėsite alpti maisto. Didžiausią dėmesį skirkite maistingų patiekalų valgymui (su tikru, sveiku maistu, o ne užkandžiais), kasdien daugiau fizinio aktyvumo (pvz., Lapų grėbimas, grindų šluostymas, vaikščiojimas į autobusų stotelę) ir reguliarios mankštos. Tai tvarus požiūris, kuris veikia. Valgydami kietą maistą, taip pat rečiau užkąsite prie šlamšto.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sporto dietologė, Atlanta Hawks ir NSCA Sporto ir mankštos mitybos vadovo viena iš redaktorių
8. Susitelkite į tai, ką galite valgyti
Nesirinkite sau dėl nesėkmės po atostogų sutelkdami dėmesį į visus maisto produktus, kurių turėtumėte vengti. Dėl nepritekliaus atsiranda trūkumas, kuris skatina potraukį tam tikram maistui. Geriau sutelkite dėmesį į maistą, kurį turėtumėte valgyti. Siekite, kad kiekvieną patiekalą pusę savo lėkštės uždengtumėte daržovėmis. Tokiu būdu užpildysite save ląsteliena ir turėsite mažiau vietos savo lėkštėje (ir skrandyje) didesnio kaloringumo maistui. Šis paprastas pakeitimas padės skatinti sveiką svorio metimą po atostogų, nepaliekant alkio ar nepritekliaus.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE, „ Pilvo riebalų dietos manekenėms“ autorė
Kreditas: „Adobe Stock / estradaanton“Nesirinkite sau dėl nesėkmės po atostogų sutelkdami dėmesį į visus maisto produktus, kurių turėtumėte vengti. Dėl nepritekliaus atsiranda trūkumas, kuris skatina potraukį tam tikram maistui. Geriau sutelkite dėmesį į maistą, kurį turėtumėte valgyti. Siekite, kad kiekvieną patiekalą pusę savo lėkštės uždengtumėte daržovėmis. Tokiu būdu užpildysite save ląsteliena ir turėsite mažiau vietos savo lėkštėje (ir skrandyje) didesnio kaloringumo maistui. Šis paprastas pakeitimas padės skatinti sveiką svorio metimą po atostogų, nepaliekant alkio ar nepritekliaus.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE, „ Pilvo riebalų dietos manekenėms“ autorė
9. Hidratas, hidratas, hidratas
Esant vėsesniam orui, daugelis žmonių pamiršta hidruoti ir gali suvalgyti alkio troškulį bei suvalgyti daugiau nei reikia jų kūnui. Gerkite vandenį ir valgykite šviežius vaisius, daržoves ir avižinę košę. Dėl gausaus vandens kiekio jie gali jus drėkinti (ypač naudingi siekiant apsaugoti odą nuo žiemos išsausėjimo). Gaminyje esančios skaidulos ir virti grūdai taip pat gali jus pripildyti.
Be to, yra įrodymų, kad geriant vandenį prieš valgį netgi galima sumažinti kalorijų kiekį. Gerkite vandenį visą dieną (ypač puodelį ar du prieš kiekvieną valgį ar per treniruotę), avižinius dribsnius užpilkite mėgstamomis uogomis (šviežiomis ar šaldytomis be pridėtinio cukraus ar riebalų) ir įpilkite šiek tiek spalvingų produktų kiekvieno patiekalo metu.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, „ Jaunesnės ateinančios savaitės“ autorė
Kreditas: „Adobe Stock / bernardbodo“Esant vėsesniam orui, daugelis žmonių pamiršta hidruoti ir gali suvalgyti alkio troškulį bei suvalgyti daugiau nei reikia jų kūnui. Gerkite vandenį ir valgykite šviežius vaisius, daržoves ir avižinę košę. Dėl gausaus vandens kiekio jie gali jus drėkinti (ypač naudingi siekiant apsaugoti odą nuo žiemos išsausėjimo). Gaminyje esančios skaidulos ir virti grūdai taip pat gali jus pripildyti.
Be to, yra įrodymų, kad geriant vandenį prieš valgį netgi galima sumažinti kalorijų kiekį. Gerkite vandenį visą dieną (ypač puodelį ar du prieš kiekvieną valgį ar per treniruotę), avižinius dribsnius užpilkite mėgstamomis uogomis (šviežiomis ar šaldytomis be pridėtinio cukraus ar riebalų) ir įpilkite šiek tiek spalvingų produktų kiekvieno patiekalo metu.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, „ Jaunesnės ateinančios savaitės“ autorė
10. Raskite tinkamą balansą
Kai spurgsite, taip pat subalansuokite, tvirtai prisitraukdami prie vagelių. Pvz., Jei aš išėjau vakarieniauti be dekadento, kitą dieną tikrai stengiuosi įsitikinti, ar mano maistas yra sveikesnis, o mano porcijos kontroliuojamos. Ar numatėte šventinius pietus? Joga yra būtina ryte. Aš tikrai stengiuosi vengti požiūrio „viskas arba nieko“.
- Keri Gans, RDN, Niujorko dietologė ir dietos „Maži pokyčiai“ autorė
Kreditas: „Adobe Stock“ / Jokūbas LundasKai spurgsite, taip pat subalansuokite, tvirtai prisitraukdami prie vagelių. Pvz., Jei aš išėjau vakarieniauti be dekadento, kitą dieną tikrai stengiuosi įsitikinti, ar mano maistas yra sveikesnis, o mano porcijos kontroliuojamos. Ar numatėte šventinius pietus? Joga yra būtina ryte. Aš tikrai stengiuosi vengti požiūrio „viskas arba nieko“.
- Keri Gans, RDN, Niujorko dietologė ir dietos „Maži pokyčiai“ autorė
11. Įpilkite citrinos sulčių purškalo
Citrinų sulčių ir net žievelės įdėjimas į gėrimus ir patiekalus suteikia puikų skonį ir be vitaminų, be kalorijų, alternatyvą sūriems ir riebiems pagardams bei padažams. Gausite vitamino C ir net šiek tiek kalcio bei imunitetą stiprinančio štampo.
Paprasčiausiai spirguokite garuose keptomis daržovėmis, salotomis, žuvimi (šviežia ar konservuota) ir paukštiena su citrinų sultimis arba pridėkite citrinos žievelės su trupučiu sutrintų pipirų ir alyvuogių aliejaus spiritu, o ne pridėkite kalorijų padažo ir padažų. Įpilkite citrinos žievelės ar jos sulčių į vandenį ir gausite skanų skonį, kuris skatina gerti daugiau ir likti hidratuotam.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, „NutritionTwins.com“ bendrasavininkė ir „ The Nutrition Twins Veggie Cure“ autorė
Kreditas: „Adobe Stock“ / Joshua ResnickasCitrinų sulčių ir net žievelės įdėjimas į gėrimus ir patiekalus suteikia skanų skonį ir be vitaminų, be kalorijų, alternatyvą sūriems ir riebiems pagardams bei padažams. Gausite vitamino C ir net šiek tiek kalcio bei imunitetą stiprinančio štampo.
Paprasčiausiai spirguokite garuose keptomis daržovėmis, salotomis, žuvimi (šviežia ar konservuota) ir paukštiena su citrinų sultimis arba pridėkite citrinos žievelės su trupučiu sutrintų pipirų ir alyvuogių aliejaus spiritu, o ne pridėkite kalorijų padažo ir padažų. Įpilkite citrinos žievelės ar jos sulčių į vandenį ir gausite skanų skonį, kuris skatina gerti daugiau ir likti hidratuotam.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, „NutritionTwins.com“ bendrasavininkė ir „ The Nutrition Twins Veggie Cure“ autorė
12. Pažymėkite jį
Plane bus nustatyta sistema, padėsianti jums sugrąžinti savo mitybos tikslus. Peržiūrėkite savo savaitę į priekį ir nustatykite, ką turėsite kiekvieną dieną valgydami ir užkandžiaudami. Tada sudarykite maisto prekių sąrašą ir apsipirkite visas atsargas, kad įgyvendintumėte savo planą.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ir knygos „ Gerk savo kelią į žarnyno sveikatą“ autorė
Kreditas: „Adobe Stock / segenvitaly“Plane bus nustatyta sistema, padėsianti jums sugrąžinti savo mitybos tikslus. Peržiūrėkite savo savaitę į priekį ir nustatykite, ką turėsite kiekvieną dieną valgydami ir užkandžiaudami. Tada sudarykite maisto prekių sąrašą ir apsipirkite visas atsargas, kad įgyvendintumėte savo planą.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ir knygos „ Gerk savo kelią į žarnyno sveikatą“ autorė
Ką tu manai?
Ar kada nors atsitraukėte nuo savo sveikos mitybos įpročių? Koks sunkiausias metų laikas jums yra trasoje? Ką jūs darote, kad grįžtumėte prie savo įprastų sveikų įpročių? Ar jūs kada nors bandėte šią taktiką? Ką dar galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: „Adobe Stock“ / „jumopes“Ar kada nors atsitraukėte nuo savo sveikos mitybos įpročių? Koks sunkiausias metų laikas jums yra trasoje? Ką jūs darote, kad grįžtumėte prie savo įprastų sveikų įpročių? Ar jūs kada nors bandėte šią taktiką? Ką dar galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
