Yra daugybė įrodymų, kad valgydami daugiau baltymų galite jaustis patenkinti dėl mažesnės kalorijų norėdami numesti svorio. Ir kai jūsų dienos limitas yra mažas 1200 kalorijų, jums reikia visos pagalbos, kurią galite gauti. Virškindami baltymus, nepamirškite pasirinkti liesų, mažai kalorijų turinčių šaltinių.
Kaip žemai galite eiti?
Dvylika šimtų kalorijų per dieną yra labai mažas kalorijų kiekis. Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu, 1200 kalorijų yra tinkamos daugeliui moterų, norinčių mesti svorį, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį; tačiau to yra per mažai daugumai vyrų, kuriems reikia daugiau kalorijų nei moterims. Taigi prieš pradėdami rengti planą, kuriame daug baltymų, įsitikinkite, kad nenustatote per mažo žvilgsnio.
Nors norint sumažinti svorį reikia sumažinti kalorijas, valgant per mažai kalorijų, nesvarbu, ar jos gaunamos iš baltymų, angliavandenių, ar iš riebalų, gali būti kliudoma mesti svorį. Jūs ne tik dažnai jausitės alkani, bet ir jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, nes jūsų kūnas metaboliškai prisitaiko veikti žymiai mažiau energijos. Jei reguliariai mankštinsitės, dėl per mažai kalorijų galite dar labiau rizikuoti sveikata.
Dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų, skatina sotumą
Su kalorijų ribojimu ar be jo, baltymai turi keletą apetito ir medžiagų apykaitos padarinių, kurie gali būti naudingi lieknėjant. Pirmasis iš jų yra sotumas arba pilnatvės ir pasitenkinimo jausmas, kurį jaučiate valgydami tam tikrą maistą. Remiantis straipsniu, pateiktu 2015 m. Vasario mėn . „Maisto mokslo ir technologijos tendencijos“ , baltymai yra labiausiai sotūs maisto produktai, po jų eina angliavandeniai, vėliau riebalai.
Baltymų vartojimas skatina kelių hormonų, turinčių įtakos sotumo signalizavimui, arba siunčia signalus smegenims, kad organizmas turėjo pakankamai valgyti, gamybą, teigiama 2014 m. Lapkričio mėn. Publikuotame leidinyje „ Mityba ir metabolizmas“ . Tarp jų yra hormonų inkretinas, sintetinamas žarnyne ir išskiriamas iš endokrininės sistemos, ir cholecistokininas (CCK) - dar vienas virškinimo trakte ir smegenyse esantis hormonas.
Atrodo, kad vienas hormonas inkretinas, vadinamasis į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1), suaktyvina centrinės nervų sistemos branduolius, susijusius su sotumu, praneša tyrimo apžvalgos, paskelbtos 2013 m. Rugsėjo mėn., „ International Journal of Obesity“, autorius. CCK yra atsakinga už lėtėjantį skrandžio ištuštinimą, kuris sukuria ilgalaikį pilnumo jausmą.
Metabolizmo didinimas ir raumenų išsaugojimas
Be to, baltymai gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą. Baltymai organizmui sunkiau virškinami nei angliavandeniai, todėl organizmas turi išleisti daugiau energijos. Tai lemia laikiną medžiagų apykaitos padidėjimą baltymų virškinimo metu ir mažesnį grynosios energijos suvartojimą. Remiantis 2014 m. Mitybos ir metabolizmo apžvalga, baltymų metabolizmas padidina bazinę medžiagų apykaitą 15–30 procentų. Angliavandenių padidėjimas yra nuo 5 iki 10 procentų, o riebalų - nuo 0 iki 3 procentų.
Galiausiai, suvalgę daugiau baltymų, laikydamiesi mažai kalorijų dietos, galite padėti išsaugoti raumenų masę. Labiausiai organizmas nedegina riebalų vien tik todėl, kad sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį. Tiesą sakant, dietos pradžioje jūsų kūnas gali sudeginti raumenų raumenis, kad būtų sukaupta daugiau angliavandenių ir mažesnis riebalų kiekis, teigiama 2014 m. Birželio mėn. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale .
Išsaugoti raumenų masę labai svarbu norint numesti svorio, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai - net keturis kartus aktyvesni, praneša Naujosios Meksikos universiteto doktorantas Paige Kinucan ir Len Kravitz. Turėdami daugiau raumenų, tai reiškia, kad visą parą sudeginate daugiau kalorijų, net kai nieko nedarote.
Kiek baltymų?
Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos taryba nustato rekomenduojamą baltymų kiekį baltymų racionui plačiajai visuomenei - 46 gramus moterims ir 56 gramus vyrams kiekvieną dieną. Kadangi baltymai turi 4 kalorijas viename grame, išskiria 184 arba 224 kalorijas iš baltymų (nors, kaip minėta aukščiau, toks mažas kalorijų suvartojimas nėra tinkamas daugumai vyrų.) Tai sudaro maždaug 15–18 procentų jūsų suvartojamų kalorijų 1200 kalorijų dieta.
Baltymų poreikį taip pat galite išsiaiškinti pagal tai, kiek sveriate. Maisto ir mitybos taryba savo rekomendaciją grindžia maždaug 0, 8 gramo baltymų vienam kilogramui vidutinio žmogaus kūno svorio. Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, jums reikės 55 gramų baltymų. Bet jei jūs sveriate 190 svarų, jums reikėtų siekti beveik 70 gramų baltymų.
Bet jūs galite pasirinkti aukščiau to. 2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo faktai “ dalyviai laikėsi arba įprastos baltymų dietos, arba dietos, kurioje daug baltymų. Tie, kurie laikėsi dietos, kurioje daug baltymų, praėjus šešiems mėnesiams, prarado žymiai daugiau svorio.
Standartinių baltymų grupė suvartojo nustatytą 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o baltymų grupė - 1, 34 gramo kilogramui. Tai reikštų 91 gramą baltymų 150 svarų asmeniui ir 115 gramų 190 svarų asmeniui kiekvieną dieną.
Geriausių baltymų šaltinių pasirinkimas
Atlikti šį darbą reiškia, kad tiksliniai baltymai bus pritaikyti jūsų dienos kalorijų gamtoje. Jei šaudote iš 90 gramų baltymų, atminkite, kad, remiantis USDA, turint 4 kalorijas grame, tai yra 360 kalorijų arba daugiau nei ketvirtadalis jūsų biudžeto. Jei jūs einate dar aukščiau, galėtumėte išleisti beveik 50 procentų kalorijų baltymams.
Dabar ateina sunki dalis - reikia išsiaiškinti, kaip padidinti savo biudžetą, kad kalorijų kaina būtų kuo didesnė. Žinoma, galėtumėte valgyti greito maisto mėsainį ir gauti apie 15 gramų baltymų; tačiau pagal USDA duomenis turėtumėte išleisti daugiau nei 250 kalorijų. Tačiau jei pasirinkote sveikesnį maistą, pavyzdžiui, ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę (3 uncijos) be odos, gautumėte apie 27 gramus baltymų tik už 142 kalorijas.
O gal jums labiau patinka žuvis ar tofu? Bet kokiu atveju, tai yra nedideli baltymų šaltiniai, kuriuose pilna sveikatai naudingų maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Kiti sveiki pasirinkimai yra kiaušiniai, pupelės ir neriebus pienas. Liesa raudona mėsa yra nedidelė, nedažnai tinkama; tačiau labai svarbu vengti riebių mėsos gabalų ir perdirbtos mėsos.
Be liesų baltymų šaltinių, jums taip pat reikia tinkamų angliavandenių energijai ir sveikų riebalų širdies sveikatai. Ne krakmolingos daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai, paprikos ir brokoliai, turi daug maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų, o sveiki grūdai suteikia būtinų vitaminų ir mineralų. Abu jie suteikia maistinių skaidulų, nesuvirškinamą augalinio maisto dalį, kuri padeda virškinti ir, kaip ir baltymai, taip pat gali padėti padidinti sotumą.
1 200 kalorijų dietos metu nėra vietos bangavimui. Saldainiai, sausainiai, soda, kepiniai, keptas ir greitas maistas bei desertai neturi maistingumo, sotumo ir daug kalorijų. Pajutę, kaip artėja greito maisto troškimas, užkąskite baltymų turinčiu užkandžiu, kuris padės jaustis pilnaverčiam ir laimingam.
