Sraigės atitraukimas yra neatsiejama geros kamieno laikysenos dalis. Jei jūsų blauzdikaulio įtraukikliai yra silpni, pečiai pasislinks į priekį ir padidins krūtinės stuburo dalį. Atlikdami paprastus raumenų atsitraukimo pratimus, galite sustiprinti raumenis ir pagerinti jūsų laikyseną. Šie įtraukikliai yra atsakingi už pečių ašmenų suspaudimą ir pečių atitraukimą į vertikalią padėtį.
Atsparumo juostos eilutė
Pradėkite peties įtraukiklio raumenų stiprinimą pasipriešinimo juosta. Sėdėdami tiesiai ant grindų, apvyniokite atsparumo juostą aplink abi kojas, kojas ir kojas laikydami kartu. Stebėkite savo išlyginimą veidrodinėje sienoje, kad įsitikintumėte, jog nugara tiesi viso pratimo metu. Jei kojos trumpesnės ar nejaučiate pasipriešinimo, suimkite pasipriešinimo juostos rankenas ir sukite toliau ant juostos. Nejudindami bagažinės, traukite rankas link krūtinės, alkūnėms leidžiantis išsikišti į šoną krūtinės aukštyje, o tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Kabelių irklavimas
Sėdėkite kaip savo svertinės kabelinės mankštos irklavimo stotis. Padėkite savo kūną keliomis pėdomis nuo pėdos plokštės taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti nuo 15 iki 20 laipsnių. Ištiesinkite nugarą ir įtempkite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Pasilenkite į priekį dubens link ir pritvirtinkite prie strypo sistemos pritvirtintą strypą. Padėkite dubens atgal į pradinę padėtį ir nejudinkite dubens ar liemens atlikdami eilę. Patraukite rankas atgal taip, kad rankos būtų nukreiptos į krūtinės pusę, tada rankos grįžkite į beveik visiškai ištiesintą padėtį, stenkitės, kad alkūnės neužsiblokuotų ir pečiai nenusileistų į priekį.
Skersinė kabelio eilutė
Norėdami pasiekti raumenų simetriją, atlikite pratimus viršutinių ir apatinių raumenų skaidulų srityje. Naudodamiesi virvės priedu, pastatytu ant aukščiausio skriemulio sistemos nustatymo, šiek tiek atsiloškite, išlaikydami kūną tiesiai ir rankas ant virvės tvirtinimo elemento. Nejudindami kojų ar bagažinės, traukite virvę link akių, išsišukuodami rankomis pasieksite veidą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Taikant tą pačią sąranką, išskyrus tai, kad skriemulys būtų pastatytas žemiausiu lygiu ties grindimis, nesisukdamas į priekį, patraukite skriemulį aukštyn, alkūnes stumkite tiesiai link lubų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Išplėstinė eilutė
Tuo pat metu atlikite patobulintą eilę, kad vienu metu dirbtumėte nugara, pilvas, kojos ir stabilizuojami raumenys. Naudodami pasipriešinimo juostą, apvyniotą aplink stulpą, arba skriemulio sistemą, nustatytą aplink šlaunies vidurį, pritūpkite prie visiško pritūpimo, laikydami už rankenų. Eikite atgal pritūpę tik iki pasipriešinimo taško. Laikydami stabilias kojas ir bagažinę, traukite rankas atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį nesitraukdami į priekį.
