Norite tapti sveikesni, bet kur pradėti? Ar reikėtų valytis, ar kreiptis į dietologą? Prisijunkite prie jogos studijos ar samdote trenerį? Jei tai atrodo stulbinantis ir jūs tiesiog nežinote, kuria kryptimi eiti - pradėkite nuo mažo. Nereikia permąstyti viso savo gyvenimo iš karto. Galite judėti sveikesnio gyvenimo būdo link, tiesiog į savo kasdienybę įtraukdami bet kurį iš šių 11 sveikų įpročių. Jie trunka tik keletą minučių, ir visi jie grįžta į milžinišką sveikatą.
Norite tapti sveikesni, bet kur pradėti? Ar reikėtų valytis, ar kreiptis į dietologą? Prisijunkite prie jogos studijos ar samdote trenerį? Jei tai atrodo stulbinantis ir jūs tiesiog nežinote, kuria kryptimi eiti - pradėkite nuo mažo. Nereikia permąstyti viso savo gyvenimo iš karto. Galite judėti sveikesnio gyvenimo būdo link, tiesiog į savo kasdienybę įtraukdami bet kurį iš šių 11 sveikų įpročių. Jie trunka tik keletą minučių, ir visi jie grįžta į milžinišką sveikatą.
1. Susikoncentruokite į kvėpavimą
Kai jaučiate nerimą, sutrinka kvėpavimas ir palengva. Galbūt net nepastebėsite šių nedidelių sutrikimų, nes jūsų kūnas gali susitvarkyti su papildomu darbu, teigia Amerikos psichologų asociacija. Tačiau atstačius normalų kvėpavimą, atsistato energija ir dėmesys.
Galite išbandyti kelis skirtingus kvėpavimo pratimus, tačiau kai kuriems jų atlikimas gali užtrukti ilgiau. Pilvo kvėpavimas, atsižvelgiant į Mičigano mediciną, yra pagrindinis pratimas, palengvinantis stresą. Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje, tada uždėkite vieną ranką ant pilvo tiesiai po šonkauliais, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį ir leiskite pilvui išstumti ranką (krūtinė neturėtų judėti). Kvėpuodami per aptemptas lūpas, pajuskite, kaip ranka eina ant pilvo, ir išstumkite orą. Pakartokite tris-10 kartų ir eikite lėtai.
Kai jaučiate nerimą, sutrinka kvėpavimas ir palengva. Galbūt net nepastebėsite šių nedidelių sutrikimų, nes jūsų kūnas gali susitvarkyti su papildomu darbu, teigia Amerikos psichologų asociacija. Tačiau atstačius normalų kvėpavimą, atsistato energija ir dėmesys.
Galite išbandyti kelis skirtingus kvėpavimo pratimus, tačiau kai kuriems jų atlikimas gali užtrukti ilgiau. Pilvo kvėpavimas, atsižvelgiant į Mičigano mediciną, yra pagrindinis pratimas, palengvinantis stresą. Sėdėkite arba gulėkite patogioje padėtyje, tada uždėkite vieną ranką ant pilvo tiesiai po šonkauliais, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį ir leiskite pilvui išstumti ranką (krūtinė neturėtų judėti). Kvėpuodami per aptemptas lūpas, pajuskite, kaip ranka eina ant pilvo, ir išstumkite orą. Pakartokite tris-10 kartų ir eikite lėtai.
2. Kramtyti lėčiau
Tai, kaip jūs valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką valgote. Netinkamai sukramtęs maistas gali sukelti virškinimą, pilvo pūtimą ir blogą maistinių medžiagų pasisavinimą. Kuo ilgiau kramtysite, tuo ilgiau maistas bus veikiamas seilių, pasak Hillcresto ligoninės, o seilės padeda jį suskaidyti, kad jūsų kūnas galėtų geriau jį absorbuoti. Kruopštesnis kramtymas taip pat padeda išlaikyti jūsų dantis tvirtus ir užkirsti kelią apnašų kaupimuisi.
"Lėtai kramtymas gali padėti jums protingai valgyti. Tai sulėtina valgymo procesą, todėl šiek tiek geriau atpažįstate sotumą ir alkio lygį", - priduria Leah Kaufman, RD, CDN. "Vienas iš būdų lėtai kramtyti ir valgyti - tai šakę nustatyti tarp įkandimų."
Kreditas: „demaerre“ / „iStock“ / „GettyImages“Tai, kaip jūs valgote, yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką valgote. Netinkamai sukramtęs maistas gali sukelti virškinimą, pilvo pūtimą ir blogą maistinių medžiagų pasisavinimą. Kuo ilgiau kramtysite, tuo ilgiau maistas bus veikiamas seilių, pasak Hillcresto ligoninės, o seilės padeda jį suskaidyti, kad jūsų kūnas galėtų geriau jį absorbuoti. Kruopštesnis kramtymas taip pat padeda išlaikyti jūsų dantis tvirtus ir užkirsti kelią apnašų kaupimuisi.
"Lėtai kramtymas gali padėti jums protingai valgyti. Tai sulėtina valgymo procesą, todėl šiek tiek geriau atpažįstate sotumą ir alkio lygį", - priduria Leah Kaufman, RD, CDN. "Vienas iš būdų lėtai kramtyti ir valgyti - tai šakę nustatyti tarp įkandimų."
3. Gurkšnokite šiltą citrinų vandenį
Ryte pirmiausia iškepus lediniam vandeniui su šiltu citrinų vandeniu, tai puikus būdas rehidruoti savo kūną ir numalšinti troškulį. „Šiltas citrinų vanduo mažina uždegimą, skatina hidrataciją ir padeda virškinti“, - LIVESTRONG.com pasakoja Kaufmanas. "Citrinose yra didelis kiekis vitamino C ir tirpių skaidulų, kurios padidina šią naudą sveikatai. Mes dažnai citrinų nesuvartojame nesmulkiai, todėl citrinų įdėjimas į vandenį yra puikus būdas išnaudoti šio vaisiaus naudą."
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Ryte pirmiausia iškepus lediniam vandeniui su šiltu citrinų vandeniu, tai puikus būdas rehidruoti savo kūną ir numalšinti troškulį. „Šiltas citrinų vanduo mažina uždegimą, skatina hidrataciją ir padeda virškinti“, - LIVESTRONG.com pasakoja Kaufmanas. "Citrinose yra didelis kiekis vitamino C ir tirpių skaidulų, kurios padidina šią naudą sveikatai. Mes dažnai citrinų nesuvartojame nesmulkiai, todėl citrinų įdėjimas į vandenį yra puikus būdas išnaudoti šio vaisiaus naudą."
4. Imkitės judesių pertraukėlių
Jūsų kūnas klesti judėdamas, todėl vien jūsų rytinė treniruotė jo nesumažina. Judėjimas visą dieną gali panaikinti sustingimą, palengvinti kraujotaką, padidinti energiją, padidinti dėmesį ir sudeginti daugiau kalorijų. "Tyrimai parodė, kad smegenų ir kūno ryšys yra abipusis. Mankšta ir judėjimas visą dieną gali pakeisti jūsų smegenų darbą", - sako Jim White, RDN, dietologas, ACSM sertifikuotas sveikatos fitneso instruktorius ir. Jim White kūno rengybos ir mitybos studijų savininkas.
„Sėdimoji liga yra tikra, ir norint padidinti savo ilgaamžiškumą, jūs turėtumėte atsistoti kas 30 minučių bent minutę“, - sako White'as. "Šios mažos pertraukėlės gali sumažinti jūsų tikimybę susirgti širdies liga. Jei įmanoma, priverskite važiuoti į darbą fiziniu krūviu. Darbe naudokite stovintį stalą arba darykite daugiau pertraukų, kad galėtumėte stovėti ir vaikščioti. Pabandykite lipti laiptais ir stovėti toliau atgal daug “.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „GettyImages“Jūsų kūnas klesti judėdamas, todėl vien jūsų rytinė treniruotė jo nesumažina. Judėjimas visą dieną gali panaikinti sustingimą, palengvinti kraujotaką, padidinti energiją, padidinti dėmesį ir sudeginti daugiau kalorijų. "Tyrimai parodė, kad smegenų ir kūno ryšys yra abipusis. Mankšta ir judėjimas visą dieną gali pakeisti jūsų smegenų darbą", - sako Jim White, RDN, dietologas, ACSM sertifikuotas sveikatos fitneso instruktorius ir. Jim White kūno rengybos ir mitybos studijų savininkas.
„Sėdimoji liga yra tikra, ir norint padidinti savo ilgaamžiškumą, jūs turėtumėte atsistoti kas 30 minučių bent minutę“, - sako White'as. "Šios mažos pertraukėlės gali sumažinti jūsų tikimybę susirgti širdies liga. Jei įmanoma, priverskite važiuoti į darbą fiziniu krūviu. Darbe naudokite stovintį stalą arba darykite daugiau pertraukų, kad galėtumėte stovėti ir vaikščioti. Pabandykite lipti laiptais ir stovėti toliau atgal daug “.
5. Ištiesinkite
Tinkama laikysena - ištiesinta stuburo dalis ir sąnariai sukrauti - palengvina jūsų kūną, padidina lankstumą, sumažina įtampą ir įtampą, palaiko virškinimą ir užtikrina, kad raumenys ir audiniai būtų deguonimi deguonimi, skelbia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. "Pakeitus laikyseną gali sumažėti stresas, depresija ir nerimas. Gera laikysena linkusi jaustis gerai", - priduria White'as.
Norėdami pagerinti laikyseną, pirmiausia turite tai atsiminti. Stovėdami laikykite pečius atgal, įkištą skrandį. Padėję galvą, didžiąją dalį svorio padėkite ant kojų rutulių (kurie turėtų būti vienas nuo kito pečių plotyje) ir leiskite rankoms pakabinti natūraliai. Sėdėdami įsitikinkite, kad dažnai keičiate pozicijas, ištempkite tuos raumenis, įsitikinkite, kad kojos liečiasi su grindimis, atpalaiduokite pečius ir palaikykite nugarą.
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“Tinkama laikysena - ištiesinta stuburo dalis ir sąnariai sukrauti - palengvina jūsų kūną, padidina lankstumą, sumažina įtampą ir įtampą, palaiko virškinimą ir užtikrina, kad raumenys ir audiniai būtų deguonimi deguonimi, skelbia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. "Pakeitus laikyseną gali sumažėti stresas, depresija ir nerimas. Gera laikysena linkusi jaustis gerai", - priduria White'as.
Norėdami pagerinti laikyseną, pirmiausia turite tai atsiminti. Stovėdami laikykite pečius atgal, įkištą skrandį. Padėję galvą, didžiąją dalį svorio padėkite ant kojų rutulių (kurie turėtų būti vienas nuo kito pečių plotyje) ir leiskite rankoms pakabinti natūraliai. Sėdėdami įsitikinkite, kad dažnai keičiate pozicijas, ištempkite tuos raumenis, įsitikinkite, kad kojos liečiasi su grindimis, atpalaiduokite pečius ir palaikykite nugarą.
6. Eik basas
Viena geriausių sveikatos priemonių yra tiesiai po jūsų kojomis. Kelias minutes per dieną vaikščiojimas ar stovėjimas basomis ant žemės, dar vadinamas įžeminimu ar įžeminimu, skamba pakankamai paprastai, tačiau kaip dažnai jūs iš tikrųjų tai darote? 2012 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje visuomenės sveikatos apsaugos žurnale, nustatyta, kad tiesioginis kontaktas su elektronų paviršiais Žemės paviršiuje iš esmės gali įkrauti jūsų kūną. Poveikis sveikatai apima pagerėjusią nuotaiką ir miegą, sumažėjusį uždegimą ir lėtinį skausmą. Tiesiog pabandykite atsiriboti nuo šakų, uolų, nagų, gyvūnų kaušo… žinote.
Kreditas: „Vladdeep“ / „iStock“ / „Getty Images“Viena geriausių sveikatos priemonių yra tiesiai po jūsų kojomis. Kelias minutes per dieną vaikščiojimas ar stovėjimas basomis ant žemės, dar vadinamas įžeminimu ar įžeminimu, skamba pakankamai paprastai, tačiau kaip dažnai jūs iš tikrųjų tai darote? 2012 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje visuomenės sveikatos apsaugos žurnale, paaiškėjo, kad tiesioginis kontaktas su elektronų paviršiais žemės paviršiuje iš esmės gali įkrauti jūsų kūną. Poveikis sveikatai apima pagerėjusią nuotaiką ir miegą, sumažėjusį uždegimą ir lėtinį skausmą. Tiesiog pabandykite atsiriboti nuo šakų, uolų, nagų, gyvūnų kaušo… žinote.
7. Sausa tepkite odą
Jūsų oda yra didžiausias jūsų kūno organas, todėl turėtumėte ja rūpintis. Mechaninis sauso šepetėlio veikimas, pasak Klivlando klinikos, gali atskleisti natūralų jūsų odos grožį - ypač žiemą - nušveisdamas negyvas odos ląsteles ir užkimšdamas jūsų poras. Ši praktika taip pat padeda atliekant detoksiką, nes ji skatina limfos nutekėjimą ir padidina kraujo apytaką, taip pat stimuliuoja jūsų nervų sistemą, todėl galite jausti energiją.
Pirkite šepetį su natūraliais, standžiais šeriais. Esant sausai odai ir prieš pat dušą, pradėkite nuo kojų ir šepečiu atlikite ilgus, galūnes judančius judesius, o sukamaisiais judesiais - ant krūtinės ir nugaros. Judėkite aukštyn kryptimi, per daug nespausdami jautresnių vietų. Tai galite padaryti keletą minučių kiekvieną dieną.
Kreditas: „Happycity21“ / „iStock“ / „GettyImages“Jūsų oda yra didžiausias jūsų kūno organas, todėl turėtumėte ja rūpintis. Mechaninis sauso šepetėlio veikimas, pasak Klivlando klinikos, gali atskleisti natūralų jūsų odos grožį - ypač žiemą - nušveisdamas negyvas odos ląsteles ir užkimšdamas jūsų poras. Ši praktika taip pat padeda atliekant detoksiką, nes ji skatina limfos nutekėjimą ir padidina kraujo apytaką, taip pat stimuliuoja jūsų nervų sistemą, todėl galite jausti energiją.
Pirkite šepetį su natūraliais, standžiais šeriais. Esant sausai odai ir prieš pat dušą, pradėkite nuo kojų ir šepečiu atlikite ilgus, galūnes judančius judesius, o sukamaisiais judesiais - ant krūtinės ir nugaros. Judėkite aukštyn kryptimi, per daug nespausdami jautresnių vietų. Tai galite padaryti keletą minučių kiekvieną dieną.
8. Nustatykite ketinimą
Kai norite išeiti iš savo komforto zonos ar pradėti naują sveiką įprotį, turite tvirtai ketinti tai padaryti. Ketinimų nustatymas yra galinga sąmoningumo praktika, kuri skiriasi nuo tikslų nustatymo, pasak Edutopijos. Tikslai yra aiškūs tikslai, kuriuos reikia pasiekti, o ketinimai - pagrindiniai principai.
Jūs galite nusistatyti kiekvieno savo gyvenimo ketinimą. Prieš valgydami nusiteikite valgyti protingai. Prieš treniruotę prisijunkite prie savo ketinimo. Paklauskite savęs: „Ko aš siekiu?“
Kai norite išeiti iš savo komforto zonos ar pradėti naują sveiką įprotį, turite tvirtai ketinti tai padaryti. Ketinimų nustatymas yra galinga sąmoningumo praktika, kuri skiriasi nuo tikslų nustatymo, pasak Edutopijos. Tikslai yra aiškūs tikslai, kuriuos reikia pasiekti, o ketinimai - pagrindiniai principai.
Jūs galite nusistatyti kiekvieno savo gyvenimo ketinimą. Prieš valgydami nusiteikite valgyti protingai. Prieš treniruotę prisijunkite prie savo ketinimo. Paklauskite savęs: „Ko aš siekiu?“
9. Užtepkite tą SPF
Remiantis Odos vėžio fondo duomenimis, vienam iš penkių amerikiečių odos vėžys susirgs iki 70 metų. Tai yra šiek tiek bauginanti statistika. Norėdami sumažinti riziką, kasdien naudokite apsauginį kremą nuo saulės SPF 15.
Apsaugos nuo saulės spindulių su mineraliniu cinko oksidu apsaugokite nuo UVA. Jei ketinate būti lauke ne mažiau kaip dvi valandas, būtinai dėvėkite plataus veikimo spektro apsaugos nuo saulės kremą su SPF 30, kuris yra atsparus prakaitui ir vandeniui.
Remiantis Odos vėžio fondo duomenimis, vienam iš penkių amerikiečių odos vėžys susirgs iki 70 metų. Tai yra šiek tiek bauginanti statistika. Norėdami sumažinti riziką, kasdien naudokite apsauginį kremą nuo saulės SPF 15.
Apsaugos nuo saulės spindulių su mineraliniu cinko oksidu apsaugokite nuo UVA. Jei ketinate būti lauke ne mažiau kaip dvi valandas, būtinai dėvėkite plataus veikimo spektro apsaugos nuo saulės kremą su SPF 30, kuris yra atsparus prakaitui ir vandeniui.
10. Išsakykite dėkingumą
Šiandieninė visuomenė nuolat sako, kad reikia daugiau, daugiau nuveikti, turėti daugiau ir pasiekti daugiau. Švelniai tariant, jis gali būti alinantis, alinantis ir slegiantis. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad filtravimas iš triukšmo ir savęs užpildymas dėkingumu gali sukelti laimę ir kitas teigiamas emocijas, pagerinti sveikatą ir užmegzti stipresnius santykius bei padėti įveikti negandas. Su dėkingumu žmonės atpažįsta visą gėrį, kurį jie jau turi savo gyvenime, ir dėl to tai padeda jiems prisijungti prie kažko didesnio nei jie patys.
Taigi, kiekvieną dieną užsirašykite, už ką esate dėkingi. Pabandykite rašyti teiginius - teigiamus dalykus apie save ir savo gyvenimą. Arba parašykite kam nors padėkos raštą, kad pasakytumėte, koks esate dėkingas, kad turite jį ar ją savo gyvenime - tai leis jums jaustis gerai ir praskaidrins kažkieno dieną.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „stockphoto“ manijaŠiandieninė visuomenė nuolat sako, kad reikia daugiau, daugiau nuveikti, turėti daugiau ir pasiekti daugiau. Švelniai tariant, jis gali būti alinantis, alinantis ir slegiantis. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad filtravimas iš triukšmo ir savęs užpildymas dėkingumu gali sukelti laimę ir kitas teigiamas emocijas, pagerinti sveikatą ir sustiprinti ryšius bei padėti susidoroti su negandomis. Su dėkingumu žmonės atpažįsta visą gėrį, kurį jie jau turi savo gyvenime, ir dėl to tai padeda jiems prisijungti prie kažko didesnio nei jie patys.
Taigi, kiekvieną dieną užsirašykite, už ką esate dėkingi. Pabandykite rašyti teiginius - teigiamus dalykus apie save ir savo gyvenimą. Arba parašykite kam nors padėkos raštą, kad pasakytumėte, koks esate dėkingas, kad turite jį ar ją savo gyvenime - tai leis jums jaustis gerai ir praskaidrins kažkieno dieną.
