Raumenų stiprinimo pusryčių įtraukimas į savo racioną gali būti būtent tai, ko jums reikia norint priaugti svorio ir jėgų. Masės formavimui reikalingas ne tik reguliarus mokymas. Tam, kad jūsų kūnas turėtų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui palaikyti, reikalingas tinkamas valgymo laikas.
Norint padidinti raumenų masę, reikia derinti jėgos treniruotes ir tinkamai maitintis. Vis dėlto ne visos dietos ir mankštos programos duos norimų rezultatų. Raumenims lavinti yra svarbiausia, kad jūsų kūnas būtų aprūpintas reikalingomis makroelementais, tokiais kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, tinkamomis proporcijomis.
Patarimas
Liesūs baltymų ir viso maisto angliavandenių šaltiniai padeda padidinti raumenis. Svarbu ir valgymo laikas bei baltymų pasiskirstymas per dieną. Tokie maisto produktai kaip kiaušinių baltymai, neriebus graikiškas jogurtas ir baltymų milteliai yra lengvai prieinami pusryčių variantai.
Paruoškite raumenis stiprinančius pusryčius
Baltymai yra būtina raumenų audinio dalis. Jame yra ir neesminių, ir nepakeičiamų aminorūgščių, o kūnui reikia tiek. Leucinas, nepakeičiama amino rūgštis, yra nepaprastai svarbus raumenų augimui ir atstatymui. Treniruotės metu raumenų audinys generuoja mažytes ašaras, leidžiančias raumenims augti.
Leucinas skatina augimą ir atsistatymą šiuo treniruotės metu. Nedidelis 24 vyresnių vyrų tyrimas, paskelbtas 2019 m. Rugpjūčio mėn. „ American Journal of Physiology “, nustatė, kad tiriamieji, kurie vartojo leucino kartu su 15 gramų baltymų, po treniruotės turėjo daugiau baltymų sintezės, nei tie, kurie vartojo tik 15 gramų baltymų.
Įsitikinimas, kad jūsų pusryčių baltymų šaltiniai aprūpina pakankamu leucino kiekiu, yra būtinas žingsnis norint pasiekti raumenis, kurių ieškote, ypač jei treniruojatės ryte. Maisto produktai, kuriuose yra daug leucino, apima, bet tuo neapsiribojant, paukštieną, jautieną, kiaulieną, tuną, firminį tofu, konservuotas navy pupeles, pieną, kiaušinius ir neriebų ricotta sūrį.
Hipertrofija arba raumenų augimas taip pat reikalauja valgyti daugiau, nei reikia dienos kalorijų. Tai reiškia, kad jums reikia likti kalorijų pertekliui.
2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad suaugusioms moterims reikia 1600–2400 kalorijų, o suaugusiems vyrams - 2 000–3000 kalorijų. Lėtai didindami kalorijas, galite priaugti raumenų. Jei jūsų svoris šiuo metu yra stabilus, padidinkite dienos kalorijų kiekį į savo pusryčius pridėdami 30 gramų baltymų - tai puiki vieta pradėti.
Baltymai yra būtini raumenims lavinti, tačiau į pusryčius taip pat svarbu įtraukti angliavandenius. Šios maistinės medžiagos padeda papildyti glikogeno atsargas po treniruotės.
Glikogenas yra energijos šaltinis jūsų raumenims, todėl būtina įsitikinti, ar jo pakanka tiek prieš, tiek po treniruotės. Įtraukus viso maisto angliavandenius, tokius kaip vaisiai, kvinoja, saldžiosios bulvės, avižos ir kiti sveiki grūdai, lengva paruošti raumenis stiprinančius pusryčius.
Pusryčių maistas raumenų augimui
Baltymų kiekis, kurį suvalgote per pusryčius ir visą dieną, yra toks pat svarbus. 2017 m. Liepos mėn. „ British Journal of Sports Medicine“ paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje buvo įvertinti daugiau nei 1800 tyrimo dalyvių iš 49 skirtingų tyrimų. Autoriai padarė išvadą, kad idealus baltymų suvartojimas raumenims stiprinti yra iki 1, 6 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad 160 svarų žmogui per dieną reikia suvartoti 116 gramų baltymų, kad palaikytų raumenų augimą.
Nors pusryčiai palaiko raumenų stiprinimą, taip pat svarbu paskirstyti baltymų kiekį per dieną. Tai leidžia jūsų kūnui nuolat tiekti amino rūgštis, o tai dar labiau skatina raumenų augimą.
Mažas tyrimas, paskelbtas 2014 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition“, rodo, kad raumenų baltymų sintezė padidėjo 25 procentais, kai dalyviai paskirstė baltymų kiekį per visą savo maistą kiekvieną dieną, palyginti su didžiąja dalimi baltymų per vakarienę. Tiriamieji, kurių pelnas didžiausias, suvalgė apie 30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu.
Pažymėtina, kad keturiuose kiaušinių baltymuose yra apie 14, 4 g baltymų, o viename neriebaus graikiško jogurto inde yra 17, 3 g baltymų. Pusryčių maisto derinimas, pavyzdžiui, neriebus pieniškas pienas, neriebus sūris, kiaušiniai ar liesa maltos mėsos mėginys, kai tik atsibusite, padės gauti baltymų. Išrūgų baltymai arba augaliniai baltymų milteliai, kuriuose yra daug leucino, taip pat puikiai papildo jūsų rytinę kavą vietoje cukraus ar grietinėlės.
Gauti pusryčius, padedančius stiprinti raumenis, nebūtinai turi būti sudėtinga. Išbandykite šiuos derinius:
- Išrūgų baltymai su kava ir avietėmis
- Dviejų kiaušinių omletas su neriebiu sūriu ir vaisiais
- Vienos nakties avižos su ananasais, graikišku jogurtu ir kokoso dribsniais
- Pusryčių sumuštinis su trimis kiaušinių baltymais, riebalais neriebaus sūrio ir stikline vaisių sulčių
Jėgos treniruotės yra būtinos
Pusryčiai, kuriuose yra apie 30 gramų baltymų ir pakankamai angliavandenių, gali palengvinti raumenų augimą, tačiau padidėjusi raumenų masė negali išsiugdyti be jėgos treniruotės. Raumenys negali augti vien dėl maisto. Jie turi būti užginčijami lėtai didinant pasipriešinimą arba pakartojimų skaičių.
Svoris, kurį turėtumėte naudoti, skirsis priklausomai nuo jūsų esamo jėgos lygio ir raumenų grupės, į kurią nukreipiate. Apatinė kūno dalis paprastai gali toleruoti sunkesnes apkrovas nei viršutinė kūno dalis.
Norėdami priaugti raumenų, pridėkite svorio, kai pratimai jaučiasi per lengvi: maždaug nuo vieno iki dviejų svarų viršutinei kūno daliai ir nuo dviejų iki penkių svarų apatinei kūno daliai. Taip pat galite pridėti papildomų pakartojimų prie savo treniruotės, užuot iš karto padidinę svorį. Įsitikinkite, kad pratimą atlikote geros formos, net (ir ypač) priaugdami svorio.
Atsigavimas yra būtinas ir raumenų augimui. Kai treniruojatės jėgos, raumenys sukuria mažytes ašaras. Jiems reikia laiko atsigauti po šių ašarų, kad augtų. Maždaug 48 valandos poilsio tarp treniruočių yra idealios daugumai raumenų grupių.
Valgyk už savo tikslus
Pusryčių įtraukimas į raumenų stiprinimo planą yra labai svarbus raumenims augti ir atsigauti. Subalansuotas pusryčių maistas, kuriame yra viso maisto angliavandenių ir apie 30 gramų lieso baltymo, padės papildyti jūsų treniruotes ir sustiprinti raumenis. Vien mityba nesukelia hipertrofijos.
Norint sukurti naują raumeninį audinį, reikia jėgos treniruotės ir kalorijų pertekliaus. Tarp paprastų raumenis stiprinančių pusryčių idėjų yra: avižos per naktį su graikišku jogurtu, kiaušinių omletas su neriebiu sūriu ir vaisiais ir, paspaudus laiko, kavos pridėjimas išrūgų baltymų ir vaisių turėjimas yra puikus pasirinkimas.
Užpildymas baltymais, kuriuose yra daug leucino, pavyzdžiui, jautiena, tunas, kiauliena, konservuotos pupelės, pienas ir kiaušiniai, padės padidinti jūsų pelną. Graikiškas jogurto arbatos ar kiaušinio omletas patenkins jūsų leucino poreikius.
Prieš atlikdami bet kokius dietos ar mankštos įpročių pakeitimus, taip pat svarbu pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu. Dietologas gali padėti jums sudaryti jūsų planą atitinkantį ir individualius poreikius atitinkantį maitinimo planą.
