Turėti daug raumenų nėra blogai. Tiesą sakant, raumenų turėjimas tinkamose vietose gali padėti pasiekti liekną išvaizdą, kurios siekiate, nesvarbu, ar esate moteris, kuri nori glotnaus kūno, ar vyras, siekiantis didelių gabaritų, kad liestųsi. Taigi, jei esate lieknas, atrodykite, kaip sumažinti kūno riebalus ir palaikyti sveiką jėgos lygį, vengdami kai kurių veiksnių, kurie, kaip žinoma, išprovokuoja raumenų padidėjimą.
Patarimas
Norėdami sukurti ilgus, lieknus raumenis, turite manevruoti keliomis skirtingomis strategijomis: sumažinti kūno riebalus, pasiekti tinkamą treniruočių komplektų ir pakartojimų pusiausvyrą ir įdiegti laikysenos pratimus, kurie gali padėti pasiekti magiškų rezultatų jūsų išvaizda. trumpą laiką.
Sportas tinka visam gyvenimui
Prieš gilindamiesi į liesų raumenų ir didelių gabaritų raumenų dilemą, pagalvokite apie tai: Svorio kilnojimas nėra vien tik išvaizdos sumetimais - jis taip pat gali pailginti jūsų gyvenimą. Žinoma, šansai, kad kažkas įmes ginklą į galvą ir grasins, kad padarys, jei negalėsite pritūpti prie savo kūno svorio, yra gana menki, tačiau Mičigano universiteto tyrimas, paskelbtas 2018 m. Žurnale „Gerontology“, nustatė, kad žmonės turintys mažą raumenų jėgą, daugiau nei 50 procentų dažniau mirė per anksti nei stipresni jų bendraamžiai.
Tuo tarpu turėdami tvirtą kūną, pagerėja jūsų gyvenimo kokybė, nes kasdienės užduotys tampa lengvesnės - pradedant bakalėjos maisto gaminimu ir baigiant vaikų supynimu. Jis taip pat kaupia stipresnius kaulus ir gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant artritą, depresiją ir diabetą, simptomus. Papildant truputį geležies, dabar ir tada netgi buvo įrodyta, kad jos padeda kognityvinei funkcijai: 2017 m. Paskelbtas tyrimas „Frontiers in Physiology“ parodė, kad jis sumažino uždegimą ir padidino pažinimą vyresnio amžiaus moterų, turinčių pažinimo sutrikimų, tyrimo grupėje.
Visa tai sako, kad net jei norite kiek įmanoma sumažinti raumenų augimą, svarbu išlaikyti sveiką savo gyvenimo būdą. Fizinio aktyvumo gairių, pateiktų dietologų amerikiečiams, priedas pateikia idealų pagrindą išlaikyti: Siekite bent du kartus per savaitę treniruotis savo pagrindinėms raumenų grupėms.
Ilgas, lieknas raumuo
Dabar, kai jau aišku, kad jėgos treniruotės turėtų būti bet kokio kūno rengybos plano dalis, nesvarbu, koks liesas norite būti, į jūsų liesos kūno pakėlimo plano planą turėtų būti įtraukta:
- Viso kūno jėgos treniruotė du kartus per savaitę.
- Suplanuokite savo treniruotes, kad tarp jėgos treniruočių būtų bent viena pilna poilsio diena.
- Bent vienas rinkinys nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei.
- Taupykite laiką ir mėgdžiokite realaus pasaulio judesius atlikdami sudėtinius pratimus.
Tiesa, kad daugelis kultūrizmo ekspertų rekomenduoja sudėtinius pratimus raumenims stiprinti, tačiau jie yra labai patrauklūs liesos kūno treniruotės metu. Jie labiau imituoja realaus pasaulio judesius, nei izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ir susiraukšlėjantys garbanos. Dėl to, kad vienu metu dirba daugiau raumenų grupių, jie greičiau pritraukia jus ir iš sporto salės. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai ir lunatai, taip pat veikia jūsų pagrindinius raumenis, kurie yra ypač svarbūs norint išvengti traumų.
Patarimas
Daugelis moterų nerimauja, kad jėgos treniruotės privers jas „atrodyti kaip vyrui“. Nors kai kurios moterys raumenis diegia raumenimis lengviau nei kitos, jūsų hormoninis makiažas reiškia, kad jūs tikrai nesusitepsite „kaip vyras“, nebent įdėsite daug apgalvoto ir susikaupusio darbo. Taigi kelkis be baimės, sesuo! Sveikiname atlikus sunkų darbą toms moterims, kurios siekia ir pasiekia įspūdingą raumenų hipertrofiją (raumenų augimą).
Daugiau patarimų liesiems raumenims
Vienas iš pagrindinių lieknėjimo principų yra kuo mažesnis komplektų, kuriuos pakeliate, sumažinimas. 2016 m. Paskelbtame žurnale „Sports Sciences“ paaiškėjo, kad padidėjus jėgos treniruočių rinkinių kiekiui per savaitę, padidėja raumenų hipertrofijos lygis. Tačiau svarmenų kilnojimo ir kūno rengybos ekspertas Michaelas Matthewsas pabrėžia, kad kai kurie raumenys iš tikrųjų padeda jums atrodyti lieknesniems ir sveikesniems. Taigi, jei jums patinka kėlimas, nebijokite šiek tiek eksperimentuoti ir surasti lygį, kuris padėtų jums atrodyti ir jaustis taip, kaip jums patinka.
Galiausiai, priežastis yra ta, kad tokios treniruotės kaip „Pilates“, joga ir barre yra tokios garsios, kad lavina ilgus, lieknus raumenis. Pirma, jie daug dėmesio skiria palyginti mažų raumenų grupių darbui, o tų raumenų lavinimas gali padėti sukurti liekną, apibrėžtą likusio kūno dalį. Antra, šios treniruotės ugdo raumenis ir įpročius, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, o tai gali padaryti magišką poveikį, kad atrodytumėte ilgesni ir lieknesni.
Patarimas
Štai dar vienas patarimas, kaip gauti liesus raumenis: Dirbkite raumenis per visą judesio diapazoną, priešingai nei sumažintas judesio diapazonas, kurį kultūristai kartais naudoja, norėdami nukreipti (ir pastatyti) tam tikrą raumenų dalį.
Prarasti kūno riebalai
Yra dar vienas svarbus kintamasis, į kurį reikia atsižvelgti siekiant ilgų, lieknų raumenų: jūsų kūno sudėjimas. Arba, kitaip tariant, kiek riebalų nešiojate, palyginti su kiek turite raumenų. Galėtumėte turėti ilgiausius, lengviausius raumenis pasaulyje ir niekada jų nematyti, jei nešiojate per daug kūno riebalų.
Geros žinios yra tai, kad galite tai išspręsti nustatydami kalorijų deficitą arba, kitaip tariant, pakoreguodami savo įpročius taip, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate. Tam yra du komponentai. Pirmasis - patikslinkite savo mitybą, kad sutelktumėte dėmesį į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, neriebus arba neriebus pienas, liesi baltymai ir sveiki aliejai saikingai, tuo pačiu ribodami pridėtinio cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų kiekį.
Antrasis yra jūsų aktyvumo lygio didinimas. Sunkioji atletika yra gera pradžia, tačiau jūs galite ir turėtumėte pridėti širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes. Įspėjimas apie spoilerį: nėra vienos geriausios kalorijų ir riebalų deginimo veiklos. Geriau sutelkite dėmesį į veiklą, kuri jums patiko dėl jūsų pačių, nes jūs labiau linkę jas išlaikyti ilgą laiką - o kai reikia numesti riebalus ir susikurti sveiką kūną, nuoseklumas prilygsta rezultatams.
