Vienos mylios plaukimo treniruotės yra idealios norint atlikti prieš ar po darbo. Atstumas nėra per ilgas, todėl dauguma plaukikų gali įveikti mažiau nei valandą. 50 metrų baseine viena mylia prilygsta 16 ratų arba 32 ilgio baseinams, iš viso 1600 metrų. Švelnus tempimas prieš ir po treniruotės gali padėti plaukikams išvengti traumų.
„Sprint“ treniruotės
„Sprint“ treniruotėse daugiausiai dėmesio skiriama trumpiems, greitiems rinkiniams. Intensyvus fizinis krūvis verčia organizmą pasikliauti anaerobiniu metabolizmu. Anaerobinis metabolizmas vyksta trūkstant deguonies, todėl raumenų audinyje yra esamos glikogeno atsargos, kad būtų galima gauti trumpą greitį. Vykdykite šią 1600 metrų treniruotės tvarką: sušilkite plaukdami 400 metrų laisvuoju stiliumi, tada plaukite du 500 metrų laisvuoju stiliumi rinkinių. Padidinkite greitį kiekviename rinkinyje naudodamiesi lengvu tempu pirmaisiais 100 ir didindami greitį kiekvienais 100 metrų, kol išeisite į galutinį 100. Vėją nuleiskite plaukdami pelekais 200 metrų.
Aerobinis pratimas
Aerobinės treniruotės yra ilgos ir stabilios. Turėdami daug laisvo deguonies saikingo plaukimo metu, galite atlikti ilgesnes treniruotes. Glikogenas tiekia kurą ir deguonimi atstato raumenų energijos gamyklą, dar žinomą kaip adenozino trifosfatas. Adenozino trifosfatas, arba ATP, yra raumenų ląstelių molekulė, leidžianti raumenims susitraukti ir judėti vandenyje. Vykdykite šią 1600 metrų treniruotės tvarką: sušilkite plaukdami 400 metrų, paskutinį ratą plaukdami greičiau nei pirmą ratą. Tada vidutiniu tempu plaukite du 300 metrų laisvuoju stiliumi rinkinį. Prieš plaukdami 400 metrų laisvuoju stiliumi, atlikite vienos minutės vertikalų smūgį, sutelkdami dėmesį į ilgį per taktą. Vėjas nusileidžia 200 metrų, naudodamas pelekus.
Stroke and Kick treniruotės
Didžiausią dėmesį sutelkiant į smūgio techniką ir smūgio jėgą padeda bendrieji plaukimo įgūdžiai. Tinkama technika ir spardymas padeda geriau sulyginti kūną vandenyje ir padeda išvengti pečių bei kitų viršutinės kūno dalių sužalojimų. Vykdykite šią 1600 metrų treniruotės tvarką: sušilkite plaukdami 200 metrų laisvuoju stiliumi ir 200 metrų nugaros judesiu, o po to 400 metrų plaukite traukdami irklus. Traukimas reiškia plaukimą tik su viršutine kūno dalimi, leidžiant kojoms vytis. Norėdami, kad kojos nenugrimztų, naudokite tarp šlaunų padėtą plūdurą. Didžiausią dėmesį skirkite alkūnių laikymui aukštyje ir kūno sukimui. Tada plaukite keturis 100 metrų individualių maišelių rinkinius. Šis terminas apibūdina plaukimą 25 metrų drugeliu, 25 metrų nugaros smūgiu, 25 metrų krūtine ir 25 metrų laisvuoju stiliumi už kiekvieną 100 metrų komplektą. Mėgaukitės pastaruosius 200 metrų naudodamiesi greitu plazdėjimu, o tada nusileiskite lengvai 200 metrų plaukdami.
