Anot Amerikos chiropraktikų asociacijos atstovės dr. Karen Erickson, du pagrindiniai tinkamo stuburo išlyginimo komponentai yra pusiausvyra ir lankstumas. Jogai skiriamas didelis dėmesys pusiausvyros ir lankstumo ugdymui. Netinkamas stuburo sulyginimas gali sukelti nugaros skausmą ir sumažinti stuburo judesių diapazoną. Jogos pozose daugiausia dėmesio skiriama stuburo pailgėjimui ir stuburo judesių diapazono atradimui. Kelių jogos pratimų atlikimas po darbo gali padėti ištiesinti ir sustiprinti jūsų stuburą.
Sėdi Tvist
Stuburas juda į priekį ir atgal, bet taip pat pasislenka iš vienos pusės į kitą. Jogos posūkiai leidžia sutepti stuburą ir padidina sukimo judesio diapazoną. Norėdami atlikti sėdimąjį stuburo pasisukimą, sėskite į patogią kryžminę koją. Jei jums sunku patogiai sėdėti šioje pozicijoje, atsisėskite ant bloko ar kelių pagalvių. Taip pat galite susisukti sėdėdami ant kėdės. Pailginkite stuburą ir pasukite liemenį į dešinę. Kiekvieną įkvėpdami prailginkite stuburą ir kiekvieną iškvėpdami įjunkite šiek tiek giliau į posūkį. Grįžkite atgal į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje.
Tilto poza
Tilto poza sustiprina nugarą ir išlygina kaklo slankstelius. Pradėkite gulėdami ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojų padus ant grindų. Įspauskite uodegos kaulą į grindis. Nuleisk rankas žemyn už šono. Keldami klubus į dangų, prispauskite kojas prie grindų. Apatinė ir vidurinė nugaros dalis turi būti visiškai nuo grindų, paliekant tik viršutinę krūtinės ląstos, gimdos kaklelio stuburo dalį ir galvą. Po vienu slanksteliu nuleiskite nugarą ir klubus atgal iki grindų.
Vaiko poza
Norėdami iš naujo sulyginti stuburą, naudokite vaiko pozas. Atsisėskite ant kulnų, kai kojų viršūnės yra plokščios ant grindų. Nuleiskite viršutinę kūno dalį, paliesdami kaktą prie grindų. Ištieskite rankas priešais save, delnai nukreipti žemyn. Vaiko poza yra ramybės poza, tačiau ji gali būti nelengvai prieinama, kai pirmą kartą pradedate jogą, arba jei turite griežtus nugaros ar klubo raumenis. Norėdami pakeisti vaiko pozą, pabandykite paguldyti kaktą ant bloko ar pagalvės. Be to, jei jūsų klubai lengvai neliečia jūsų kulnų, tarp sėdmenų ir kulnų padėkite sulankstytas antklodes, pagalves ar rankšluosčius.
Lavono poza
Lavono poza yra galutinė poilsio poza visuose jogos užsiėmimuose. Poza skatina stuburo sulyginimą dėl ilgo stuburo kontakto su grindimis. Norėdami praktikuoti lavono pozą, atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Nuleisk rankas žemyn už šonų ir leisk, kad delnai būtų nukreipti į lubas. Kojos turėtų būti šiek tiek paskleistos, o kojos pasisuktų į išorę. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į gilų ir tolygų kvėpavimą. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros srityje, po keliais padėkite pagalvę arba sulankstytas antklodes. Penkias minutes palaikykite lavono pozoje ir dirbkite iki 15 minučių.
