Dailusis dailusis čiuožimas yra meninė sporto šaka, kuriai naudojamos kelios raumenų grupės, įskaitant jūsų kojas, klubus, pagrindinę sritį ir pečius. Stiprumo treniruotės yra reikalingos dailiojo čiuožimo sportininkams, kad būtų galima sustiprinti jėgą atliekant šuolius, sukimąsi ir didinant greitį bei jėgą ant ledo. Kartu su nuoseklia aerobikos pratimų programa, kuria siekiama ištvermės, bent du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus konkrečioms raumenų grupėms.
Pečių treniruotės
Norėdami sustiprinti pečius, naudokite hantelius ir atlikite keletą pagrindinių pečių stiprinimo pratimų. Pradėkite nuo karinių presų, stovėdami arba sėdėdami tiesia nugara, stumdami hantelius tiesiai virš galvos, kol rankos bus tiesios. Pereikite prie priekinių keltuvų stovėdami, keldami rankas iš šonų, kol rankos yra tiesiai priešais jus, lygiagrečios grindims. Užbaikite savo pečių treniruotę šoniniais šoniniais pakėlimais, rankas laikydami šiek tiek sulenktas per alkūnę ir rankas pakeldami šiek tiek į šoną, kol jos vėl bus lygiagrečios grindims.
Pagrindinės jėgos treniruotės
Jūsų pagrindiniai raumenys, įskaitant įvairias nugaros ir pilvo raumenis, yra svarbūs norint palaikyti pozas ir išlaikyti pusiausvyrą, stabilizuojant stuburą, kad būtų išvengta traumų. Norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis, atlikite lentas, kurios kartais vadinamos tiltais. Šis pratimas reikalauja mažai judesio, nes gulite ant pilvo, o viršutinė kūno dalis remiasi į alkūnes ir dilbius. Pakelkite klubus nuo žemės ir 10 sekundžių palaikykite šią padėtį. Atlikite sukimo sutraukimus, kad sustiprintumėte savo centrinius pilvo raumenis, taip pat ir įdubimus. Nuo tradicinės traškėjimo padėties pasukite liemenį kairėn ir dešinėn, kai krūtinė artėja prie kelių. Sutvirtinkite viršutinę nugaros dalį pečių pečiais, o vidurinę nugaros dalį - atsiklaupdami į eiles, atsiklaupdami ant sunkiosios rankos, ant kurios viena ranka palaikote kūno svorį, atlikdami eilutes su hanteliu priešingoje rankoje. Užbaikite pagrindinę treniruotę stiprindami apatinę nugaros dalį alkūnėmis, atliekamomis tiek su štanga, tiek su hanteliu kiekvienoje rankoje.
Apatinės kūno dalies jėgos treniruotės
Stiprinkite viršutinius kojų raumenis ir klubus pritūpimais ir blauzdomis. Atlikite svertinius pritūpimus su štanga, atremta per apatinius pečius, arba laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Pritūpkite plačiau, kad sustiprintumėte vidinius šlaunies raumenis, ir laikykite siauriau. Atlikite vaikščiojančius lingus pirmyn ir atgal per kambarį, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį arba per pečius per petį. Stiprinkite apatines kojas blauzdų pakėlimais, kuriais pasukate kojų padėtį tarp rinkinių. Nukreipkite kojų pirštus į priekį, kad sustiprintumėte centrinius blauzdas, nukreipkite į vidų, kad galėtumėte dirbti išorinius blauzdos raumenis, ir nukreipkite kojas į išorę, kad sustiprintumėte vidinius blauzdas.
Įgyvendinimas ir tvarkaraštis
Norėdami sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalis, nesukeldami didelių, didelių gabaritų raumenų, treniruotės metu atlikite tris 8–15 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius, savo internetinėje svetainėje rekomenduoja JAV dailiojo čiuožimo organizacija. Stenkitės atlikti viso kūno treniruotes bent du kartus per savaitę, leisdami bent pilną poilsio dieną tarp treniruočių raumenims atsigauti. Svarstykite tinkamą sportą. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į sertifikuotą fizinį trenerį arba, jei norite įsitikinti, kad tinkamai keliate svorius ir išvengiate raumenų ar sąnarių traumų.
