Baltymai yra būtinas makroelementas, palaikantis sveikus audinius ir raumenis. Kai bandote priaugti svorio, ypač raumenų pavidalu, papildomos porcijos baltymų padeda padidinti kalorijas ir palaiko treniruotes. Baltymai skirti ne tik kultūristams; Vidutinė moteris, norinti stiprinti raumenis ir jėgą, gauna naudos iš 0, 6–0, 9 g / kg kūno svorio dienos normos. 130 svarų moteriai tai yra nuo 78 iki 117 gramų per dieną. Padalinkite baltymų kiekį per kelis patiekalus ir užkandžius. Jei norite pridėti kalorijų ir padidinti maistinių medžiagų kiekį, rinkitės kokybiškus baltymus, o ne tuos, kuriuose yra daug konservantų ir sočiųjų riebalų.
Kalorijos, padedančios moterims priaugti svorio
Suplanuokite priaugti tik nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tam reikia tik 250–500 kalorijų per parą. Padidėjęs greitis reiškia, kad pateksite į kūno riebalų perteklių, o ne į koncentruotus raumenis.
Pridėkite baltymų porcijas, kad priaugtumėte svorio
Vienas iš būdų padidinti baltymų kalorijas yra tiesiog padidinti porcijų dydį valgant. Patiekite sau papildomą 1/2 puodelio juodųjų pupelių ant pietų salotų, kad gautumėte dar 115 kalorijų ir 8 gramus baltymų; išplakite tris kiaušinius, kad su pusryčių koše būtų 273 kalorijos ir 18 gramų baltymų; arba per vakarienę išgerkite dvi papildomas uncijas kepsnio už 114 kalorijų ir 16 gramų baltymų.
Aukšto kaloringumo užkandžiai tarp valgymų padeda priaugti svorio. Padarykite jiems turtingą baltymų kiekį, pasirinkdami puodelį varškės, sumaišytos su razinomis ir migdolais; delikatesas su sūriu ir neskaldytų grūdų krekeriai; arba graikiško jogurto, sumaišyto su granola ir uogomis.
Baltymai treniruotėms sustiprinti
Moteris, ketinanti stiprinti raumenis, užkandis prieš ir po treniruotės palaiko pastangas sporto salėje. Valandą prieš keldami svorį, užkąskite baltymų, pavyzdžiui, dviejų kietai virtų kiaušinių su bananu arba pieno puodelio, sumaišyto su baltymų milteliais. Kai tik galite po treniruotės, suvalgykite užkandį, kuriame yra ne mažiau kaip 15 - 20 gramų baltymų. Pasirinkimas yra kažkas panašaus į jūsų užkandį prieš treniruotę, tačiau taip yra ir visavertis valgis, pavyzdžiui, lašiša su brokoliais ir keptos saldžiosios bulvės. Nors jūsų dienos baltymų suvartojimas vaidina svarbesnį vaidmenį padidėjant raumenims ir padidėjant svoriui, baltymų vartojimas iškart po treniruotės padeda atsigauti.
Patogumui pasigaminkite baltyminį kokteilį su 1 puodeliu jogurto, 1 bananu, 1/2 - 1 puodeliu uogų, sauja špinatų, šaukštu linų sėmenų ir 1 1/2 - 2 šaukštais baltymų miltelių. Gerkite pusę prieš treniruotę, o likusias dalis nešiojamame puodelyje išgerkite iškart po to. Šiame kokteilyje yra apie 500 kalorijų ir beveik 40 gramų baltymų.
Aukšto kaloringumo baltymų šaltiniai
Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis ne visada yra labiausiai energingas baltymų pasirinkimas, ypač jei turite ribotą apetitą ir negalite suvalgyti daugiau nei kelių uncijų vienu metu. Žemės riešutų sviestas suteikia beveik 200 kalorijų ir 8 gramus baltymų per 2 šaukštus porcijos ir gali būti valgytas kelyje su krekeriais, ant nesmulkintų grūdų duonos ar kaip vaisių pudra. Supilkite puodelį tako mišinio į užtrauktuko maišą, kad visą dieną ganytumėte 693 papildomas kalorijas ir 20 gramų baltymų. Arba jei norite užkandžiauti sėklomis, puodelis moliūgų sėklų suteikia 39 gramus baltymų ir 721 kaloriją.
