Senstant jūsų raumenų masė natūraliai mažėja, tačiau tai nereiškia, kad negalite atstatyti savo senstančių raumenų. Nors 70 metų amžiaus žmonių, pavyzdžiui, 30 metų amžiaus, sumaišymo procesas atrodo skirtingas (užuomina: senjorams svarbiausia yra nuolatinė, progresyvi svorio treniruotė), tačiau vyresnio amžiaus suaugusiesiems yra visiškai įmanoma, kad jie padidės ir padidės. stipresnis. Laimėkite kovą su raumenų praradimu dėl amžiaus, treniruodamiesi palaipsniui, valgydami sveiką mitybą ir būdami nuoseklūs .
Kodėl raumenys mažėja su amžiumi
Kiekvienas senėjimo procesas atrodo šiek tiek skirtingai; net yra skirtumų, kai žmonės sulaukia vyresnio amžiaus. Nepaisant to, kokio amžiaus esate, mažėjantys jėgos ir raumenų nuostoliai yra dažni kūno pokyčiai, net jei reguliariai mankštinatės. Vis dėlto yra gerų naujienų: Raumenų ir jėgų praradimą galima labai sulėtinti tiesiog pakeitus kūno rengybos planą ir aktyvumo lygį.
Remiantis 2016 m. Straipsniu, paskelbtu „ New York Times“ , skeleto raumenys yra sudaryti iš skirtingų skaidulų, ir šios skaidulos gali mirti senstant, tapdamos sėslesnės ir atlikdamos mažiau didelio intensyvumo pratimų. Iš tikrųjų, pasak gydytojo Marcas Bammano, Birmingemo Alabamos universiteto UAB „Mankštos medicinos centras“ direktoriaus, sėslūs suaugusieji gali prarasti nuo 30 iki 40 procentų savo raumenų skaidulų, kai jiems sukaks 80 metų. Pridėkite prie turimų skaidulų skaičiaus, treniruodami svorį galite padidinti liesą raumenų audinį ir jėgas beveik bet kuriame amžiuje.
Raumenys po 70
Įtraukite svorius ir mašinas į savo kūno rengybos režimą, jei dar to nepadarėte, ir, kaip rekomenduojama 2011 m. Mičigano universiteto sveikatos sistemos naujienų leidinyje, paskelbtame ScienceDaily, pabandykite įtraukti viso kūno pratimus ir pratimus, kuriuose naudojama daugiau nei viena. raumenų grupė ir sąnarys vienu metu (pavyzdžiui, krūtinės ir kojų presai).
Pasak dr. Marko Petersono (Mičigano universiteto Fizinio aktyvumo ir mankštos intervencijų tyrimų laboratorijos mokslinis bendradarbis), „taip pat turėtumėte nepamiršti, kad reikia tęsti treniruotės pasipriešinimą ir intensyvumą, norint tęsti raumenų masės ir jėgos stiprinimą“.
Vienas puikus būdas užtikrinti, kad ir toliau kaupiate savo jėgas, yra samdyti asmeninį trenerį, kuris padės jums sugalvoti individualų kūno rengybos planą ir pateiks koregavimus atsižvelgiant į jūsų pažangą. Tokiu būdu galite būti tikri, kad darote tinkamo tipo pasipriešinimo treniruotes, kurios yra būtinos norint sustiprinti jėgą ir sumažinti raumenų praradimą senstant.
Senjorų gyvenimo būdas ir dietos planas
Vyresnio nei 70 metų amžiaus treniruotės su svoriais yra svarbios, tačiau didelę reikšmę turi ir dieta, ir gyvenimo būdas. Kai treniruojatės pagal savo kūno svorį ir stiprinate raumenis po 70, jūsų racione turėtų būti aukštos kokybės baltymai, spalvoti vaisiai ir daržovės bei nedidelis kiekis sveikų riebalų (riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, avokadas). Sumažėjęs sėslus elgesys ir įprastas širdies darbas (žvarbus vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu) taip pat ilgainiui gali padėti išlikti stipriems ir sveikiems.
