Kreatinas ir baltymai atsiranda natūraliai ir gali būti veiksmingi skatinant raumenų augimą, kai derinami su jėgos treniruotėmis. Kreatinas ir baltymai veikia raumenis skirtingai ir gali būti dar naudingesni raumenims, kai juos imate. Jų yra įvairių maisto produktų ir papildų. Tačiau prieš vartojant maisto papildus, visada verta pasitarti su gydytoju.
Baltymų pranašumai
Baltymai palaiko kūno audinių augimą ir atstatymą bei yra svarbūs atkuriant raumenis ir juos stiprinant. Remiantis „Nutrients“ 2016 m. Paskelbtu tyrimu, išrūgų baltymai - pieno baltymai, populiarūs tarp kultūristų, greitai absorbuojami organizme ir gali pagerinti sportinius rezultatus, aprūpindami organizmą šakotosios grandinės aminorūgštimis, kurios metabolizuojamos tiesiai į raumenų audinį.. Šios aminorūgštys pirmą kartą naudojamos mankštos ir jėgos treniruočių metu. Leucinas, kurį taip pat teikia išrūgų baltymai, padeda skatinti baltymų sintezę ir raumenų augimą.
Kazeino baltymai yra dar vienas pieno baltymas, kurį dažnai vartoja sportininkai, kad padidėtų raumenų tūris ir jėga. Skirtingai nei išrūgos, kurios absorbuojamos per valandą nuo vartojimo, kazeinas organizmas absorbuojamas lėčiau, o virškinimas trunka iki dviejų valandų. 2016 m. Tyrimas rodo, kad pieno baltymai yra efektyvesni raumenų stiprinimui, nei sojos baltymai.
: Kazeino baltymų pranašumai
Kreatino privalumai
Nors baltymų nauda raumenims stiprinti yra gerai žinoma, kreatino naudos tyrimų rezultatai buvo nevienodi. Tačiau remiantis 2013 m. Paskelbtu „Current Sports Medicine Reports“ tyrimu, įrodyta, kad kreatinas pagerina našumą, treniruotis trumpai ir maksimaliai intensyviai. Kūnas kreatiną paverčia kreatino fosfatu, kuris kaupiamas raumenyse ir naudojamas kaip energija. Svorio kilnojimo ir kitų pratimų metu kreatino fosfatas virsta adenozino trifosfatu arba ATP - svarbiausiu jūsų kūno energijos šaltiniu.
Tyrimas, paskelbtas 2018 m. „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“, rodo, kad kreatino papildai gali padidinti raumenų jėgą vos per dvi savaites, kai jie naudojami kartu su pasipriešinimo treniruočių programa.
Kreatinas ir baltymai
Nors kreatinas ir baltymai gali skatinti raumenų augimą nepriklausomai, jie gali dar labiau paveikti jūsų raumenų augimą, kai derinate abu. Kai vartojate kreatiną su baltymais ir angliavandeniais, pavyzdžiui, vaisių sultimis, padidėja kreatino kiekis, kurį absorbuoja jūsų raumenys, palyginti su vien tik kreatino vartojimu. Angliavandeniai yra labai svarbūs, kad padėtų absorbuoti kreatiną, tačiau kai į mišinį pridedate baltymų, jums reikia tik maždaug pusės cukraus kiekio, kad jis absorbuotų kreatiną.
: Kada yra geriausias laikas kartu vartoti kreatiną ir baltymus?
Kreatino ir baltymų šaltiniai
Tiek kreatinas, tiek baltymai yra gaunami per raudoną mėsą ir žuvis, tačiau kreatiną gamina ir amino rūgštys kepenyse, inkstuose ir kasoje. Baltymai turi daugiau viso maisto, nei kreatino, maisto šaltinių, įskaitant pieno produktus, riešutus ir ankštinius augalus. Tačiau ne visada gali būti patogu vartoti maistinius šių maistinių medžiagų šaltinius. Kreatino ir baltymų taip pat yra įvairių papildų, įskaitant miltelius, batonėlius, skysčius ir gėrimus buteliuose.
