Šiuo metu dėl daugelio mitybos tendencijų jūs griežtai ribojate cukrų ir angliavandenius (žiūri į jus, keto) arba visiškai juos griojate. Tačiau kadangi daugelyje sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, yra šių maistinių medžiagų, ar griežta dieta be angliavandenių, ne cukraus, ar kelias į sveikatą?
Angliavandeniai teikia energiją jūsų kūnui kartu su būtinais vitaminais ir mineralais, antioksidantais ir fitocheminėmis medžiagomis. Taigi, jei galvojate pradėti ne angliavandenių, ne cukraus dietą, perskaitykite tai, ką turite žinoti, ir būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš atlikdami bet kokius svarbius dietos pokyčius.
Dieta su mažai angliavandenių
Ketogeninė dieta, riebi, saikingai baltymų, mažai angliavandenių dieta šiuo metu yra populiari svorio metimo metodika. Paprastai keto dieta maitina maždaug 65 procentus riebalų, 30 procentų baltymų ir 6 procentus angliavandenių, o tai dažnai būna apie 30 gramų angliavandenių per dieną, atsižvelgiant į žmogaus kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, teigiama 2017 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrients“. .
Kaip praneša „Harvard Health Publishing“, keto dieta yra žinoma dėl savo riebalų deginimo sugebėjimų. Paprastai jūsų ląstelės energijai gaminti naudoja cukraus (iš angliavandenių) kiekį kraujyje. Bet trūkstant angliavandenių, jūsų kūnas skaido kūno riebalus į ketonus energijai gauti.
Remiantis 2018 m. Gruodžio mėn. Tyrimu, paskelbtu Kanados šeimos gydytojų kolegijos oficialiame leidinyje, skelbiama, kad dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, mažai angliavandenių turinčios dietos gali paskatinti daugiau svorio, nei dietos . Vis dėlto, nepaisant dietos gebėjimo naudoti kūno riebalus degalams, atrodo, kad maždaug po metų dietos ji praranda savo veiksmingumą.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Dieta be cukraus
Kai dietos planuose nurodoma „be cukraus“, jie paprastai siūlo sumažinti pridėtinį cukrų, o ne cukraus rūšį, kuri natūraliai randama tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ar pienas.
Pridėtas cukrus - tai cukrus, kuris buvo pridėtas prie maisto perdirbimo metu. Tai apima tokius komponentus kaip klevų sirupas, medus, cukranendrių cukrus, runkelių cukrus, datulinis cukrus, agava ir kokosų cukrus. Pats Mayo klinikos duomenimis, pats pridėtas cukrus nebūtinai kenkia jūsų sveikatai - problema yra ta, kad jis dažniausiai randamas mažiau maistinguose, perdirbtuose maisto produktuose.
Pridėtas cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų, tai yra apie 200 kalorijų arba 12 arbatinių šaukštelių, pagal 2015–2020 m. Dietos gaires amerikiečiams. Tokiuose maisto produktuose kaip soda, skonio jogurtuose, grūduose ir sausainiuose paprastai yra daug pridėtinio cukraus, todėl juos reikėtų valgyti saikingai, kad nepaisytumėte dienos rekomendacijų.
Maistas, turintis mažai angliavandenių, mažai angliavandenių
Yra daugybė maisto produktų, kuriuose yra nedaug angliavandenių ir (arba) pridėto cukraus. Tačiau laikantis režimo, kuriame mažai angliavandenių ir cukraus, paprastai reikės šiek tiek planuoti ir paruošti, nes dauguma perdirbtų patogių patiekalų turi daug.
Jei norite sumažinti angliavandenių ir cukraus kiekį, apriboti perdirbtą maistą yra puiki vieta pradėti. Pavyzdžiui, gaivieji gėrimai ar skoniniai gėrimai (įskaitant kavą) paprastai turi daug angliavandenių ir pridėtinio cukraus, kaip teigiama amerikiečių 2015–2020 m. Mitybos gairėse. Jei pereisite prie vandens, paprastos žolelių arbatos ir juodos kavos, vis tiek suteiksite įvairovės ir drėkinimo be angliavandenių.
Jei norite pjaustyti angliavandenių, galite pakeisti angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip duona, ryžiai ar bulvės, angliavandeniais. Pavyzdžiui, baltųjų ryžių pakeitimas įkainuotais žiediniais kopūstais arba pakeitimas duona avokadu yra sveikas būdas sumažinti angliavandenių kiekį, išlaikant maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų.
Valgymas, kuriame mažai angliavandenių, reiškia ir cukraus vartojimo sumažėjimą. Naujojo Hanoverio regioninio medicinos centro duomenimis, maistui, pavyzdžiui, grūdams, sausainiams, sirupams ir drebučiams yra didelis cukraus kiekis ir didelis glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad jie linkę į jūsų cukraus kiekį kraujyje. Kalbant apie saldumynus, rinkitės maistines medžiagas, tokias kaip uogos, pomidorai ir avokadai, kuriuose mažai angliavandenių ir kuriuose yra sveikų maistinių medžiagų.
Laikantis keto stiliaus dietos taip pat padidėja sveikų riebalų kiekis. Maisto produktai, tokie kaip žuvis, alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos, yra geras pasirinkimas, teigia „Harvard Health Publishing“.
Ar sveika laikytis dietos be angliavandenių, cukraus be cukraus?
Nors dietos, kurioje mažai angliavandenių, galima laikytis su sveiku maistu, dieta be angliavandenių greičiausiai nebus tvari ir gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Pavyzdžiui, daržovės yra angliavandenių turintis maistas, tačiau jos taip pat aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis (tokiomis kaip ląsteliena, antioksidantai, vitaminai ir mineralai), kurių jums reikia norint išlikti sveikiems.
Tas pats pasakytina apie dietą be cukraus: Šis požiūris yra sveikas tik tuo atveju, jei pjaustote cukraus. Maistant maistą natūraliais cukrumi, pavyzdžiui, vaisiais ir pienu, labai sunku gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Kaip visada, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei norite kardinaliai pakeisti savo mitybą. Maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos jūsų sveikatai, rizikos veiksniams ir bet kuriems dabartiniams vaistams. Medicinos specialistas gali padėti išsiaiškinti, koks maistas yra tinkamas jūsų pasirinktai dietai, užtikrinti, kad būtų patenkinti visi jūsų maistinių medžiagų poreikiai ir sumažinta maistinių medžiagų trūkumo rizika.
