„Kettlebell“ treniruotės yra gana staigios. Bet mainais už tą mokymosi laikotarpį galite išnaudoti daugybę privalumų, įskaitant įspūdingą kalorijų sudeginimą, pagerintą širdies ir kvėpavimo sistemos būklę bei didesnę jėgą ir ištvermę.
Patarimas
Geriausias būdas pasirinkti tinkamą virdulio ilgio svorį yra išbandyti keletą, nors taip pat galite susidaryti rimtą idėją, imituodami virdulio pratimus su hanteliu. Apskritai, daugelis vyrų gali pradėti nuo 35 svarų virdulio, kad atliktumėte balistinius judesius, o moterys gali pradėti nuo 18 svarų svorio.
Tinkamo ketvirčio svorio pasirinkimas
Galų gale nėra vienodo visiems tinkančio pradinio svorio treniruotės; tinkamo svorio pasirinkimas priklauso ne tik nuo jūsų jėgų ir atletiškumo, bet ir nuo jūsų dėmesio technikai. Įbrėžkite keliolika ekspertų ir gausite bent kelis skirtingus atsakymus apie pradinius svorius, nuoširdžiausiu atveju „nuo to priklauso“.
Padaryti pradinį svorį dar sudėtingesnį yra tai, kad, nors dabar virduliniai varpeliai yra daug labiau įprasti nei anksčiau, jie vis dar neturi tokio pat pločio ir gylio jėgos normų bei fitneso testų, kokius rasite daugiau. įprasti pratimai, tokie kaip suoliukai ar pritūpimai.
Turint omenyje tai, kad kai kasate pakankamai giliai, kad pateiktumėte „pradinio svorio“ rekomendaciją, dauguma į virdulį orientuotų šaltinių - nuo „netradicinių treniruočių“ ekspertų Onnit akademijoje iki internetinės virdulėlių parduotuvės „Kettlebells USA“ - sutinka, kad atliekant balistinius (svyruojančius) pratimus, 35 svarų svoris yra ideali pradžia daugumai vyrų, o 18 svarų svoris yra idealus daugeliui moterų. Šį svorį galite pakoreguoti aukštyn arba žemyn, jei manote, kad esate neįprastai atletiškas ar sėslus.
„Kettlebells USA“ rekomenduoja pradėti nuo svorio, kurį galėtumėte paspausti virš galvos aštuonis – dešimt kartų, jei darote kontroliuojamus galvos judesius, pvz., Turkų kilimą ir vėjo malūnus. Tai puiki pradžia vieta, nes ji žymiai sumažina sužeidimo ar išsiblaškymo riziką, nes dirbant per sunkius, viso kūno judesius galite laikyti per didelę svorio virš galvos.
Žaidžia „Kettlebell“ detektyvas
Nors ką tik paminėti svoriai yra puikios gairės, nuo kurių reikia pradėti, svarbu atsiminti, kad jie yra tik apytiksliai nurodymai - o idealus pradinis svoris jums gali labai skirtis nuo jūsų matomo.
Jei perkate namie esančią sporto salę, lengviausias ir brangiausias sprendimas yra nusipirkti komplektą, kad išbandydami įvairius pratimus turėtumėte įvairius svorius arba išleistumėte pinigus dienos eilei į treniruoklių salė su geru virdulio rinkiniu ir „parduotuve“ per savo galimybes, kad pamatytumėte, kuriuos svorius turėtumėte naudoti atliekant balistinius ir pridėtinius pratimus.
Jus nedomina labai viešos treniruotės? Galite sužinoti, kokie svoriai jums tinka, imituodami porą dažniausiai pasitaikančių virdulio pratimų su hanteliais namuose arba sporto salėje. Treniruotės su hanteliais jaučiasi visai kitaip nei virdulys, nes hantelio svoris pasiskirsto pagal rankeną, tuo tarpu kai virdulys yra nesvarbus nuo rankenos - bet pakeitimas gali suteikti gerą mintį kur pradėti.
Pradiniai virdulio pratimai
Jei bandote atlikti įprastą hantelio kaip svarmenį, atlikite du testus, kurie padės nustatyti jūsų tobulą pradinį svorį. Pirmasis ir paprasčiausias yra pasirinkti svorį, kurį galite saugiai naudoti kontroliuodami galvos judesius, pvz., Virdulio variklio vėjo malūną ar turkišką pakilimą.
Tiesiog eikite į hantelių laikiklį ir pradėkite nuo svorio, kuris yra šiek tiek lengvesnis nei jūs manote, kad galite valdyti, medžioti ir raminti, kol rasite svorį, kurį naudodamiesi gera technika galite paspausti virš galvos aštuonis – dešimt kartų, tačiau vis tiek rasite iššūkis. Tai yra jūsų pradedančiųjų svoris virš galvos judesių.
Norėdami atlikti balistinius judesius, turėsite įeiti ir išbandyti svirtį dviem rankomis. Bet prieš tai atlikdami, turite išmokti pagrindinio judesio, žinomo kaip klubo vyris.
Nurodymai apie klubo vyrį
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Dėmesys gerosios kūno laikysenos išlaikymui: Krūtinė aukštyn ir atvira, pečių ašmenys atgal ir žemyn.
- Išorinius rankų kraštus padėkite prie klubų raukšlių iš abiejų pusių.
- Laikykitės tos pagrindinės pozos - atvira krūtinė, pečiai žemyn - kiek sušvelninate kelius ir paspausdami atgal rankomis siųsdami klubus atgal.
- Leiskite liemeniui pakreipti į priekį savo klubus kaip atraitį - beveik kaip vyrį ant durų.
- Judesį atvirkščiai, sklandžiai nukreipdami klubus į priekį, tarsi bandytumėte „iššokti“ rankas nuo dubens priekio. Tačiau nereikia per daug išplėsti apatinės nugaros dalies; sustabdykite, kai vėl pasieksite vertikalią laikyseną.
Klubo šarnyras yra neatsiejama variklinio ketvirčio sūpynių varomoji jėga - taigi, kai tik tai įvaldysite, laikas griebtis hantelio ir pradėti tikrinti, kokio svorio jums patogu sūpynės. Jei būtumėte naudoję virdulį, laikytumėte perdėtu rankena abiem rankomis už rankenos.
„Kettlebell“ sūpynių instrukcijos
Yra priežastis, kad jūs paprastai atliekate virdulinius sūpuoklius su virduliais, o ne su hanteliais. Jausmas ir impulsas yra visiškai skirtingi, todėl sunkiausia šio pratimo dalis yra išsiaiškinti, kaip laikyti hantelį, o tada atsiminti, kad grįžę daryti su virduliu jausitės kitaip.
Svorį galite laikyti dviem būdais: Arba laikykite vieną hantelio galą abejose rankose, kad laisvasis galas kabėtų tiesiai žemyn, kai rankos kabo priešais jus, arba laikykite hantelio rankeną abiem rankomis, delnai nukreipti į priekį ir sukrauti.. Jei laikysitės ankstesnio požiūrio, būkite labai atsargūs ir įsitikinkite, kad apatinis svorio galas nuvalo grindis nuosekliai.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Leisk savo rankoms kabėti priešais tave.
- Sušvelninkite kelius ir vyrį į priekį ties klubais, kaip jūs anksčiau pratęsi, leisdami svoriui svyruoti tarp šlaunų.
- Važiuokite į priekį savo klubais, ištiesindami kelius ir leisdami liemeniui pasisukti tiesiai. Jei tai atliksite tinkamai, svoris natūraliai pakils iki pilvo ar krūtinės lygio dėl jūsų klubo sąnario - netraukite ir nekelkite rankomis.
- Leisk rankoms natūraliai pasisukti žemyn, dilbiai liečiasi su vidinėmis šlaunimis, kai tu iškart panirsi į klubo vyrį, pradėdamas kitą pakartojimą.
- Kai būsite pasirengę sustabdyti judesį, leiskite virdulio varpui pasisukti tarp šlaunų, tada natūraliai vėl į priekį, tačiau nepridėkite tempo prie klubo. Tai leidžia lengviau sustabdyti jo pasukimą ir, atsižvelgiant į svorį, arba nešti jį prie stovo, arba pritūpti, kad nuleistumėte jį ant grindų.
Kodėl verta pirkti virdulį?
Ar jums įdomu, ar virdulio skambutis yra vertas pastangų ir išlaidų? Neabejotinai geriausi pratimai yra tie, kuriuos jūs iš tikrųjų norite daryti ir kuriuos galite naudoti tinkama forma. Taigi, jei pastebite, kad jums nepatinka virdulys arba jei nenorite investuoti šiek tiek laiko ir pinigų į treniruotės sesiją ar kitus mokymosi išteklius, kad užtikrintumėte tinkamą formą, jie tikriausiai nėra jums tinkamas pasirinkimas.
Bet jei jums patinka virduliniai varpeliai, jie gali suteikti daug naudos. Ištraukoje iš savo 2013 m. Knygos „ Kettlebell Training“ knygos „ Kettlebell Training“ čempionas sportininkas Steve'as Cotteris įvardija tik keletą priežasčių, dėl kurių, jo manymu, žmonės turėtų treniruotis su virduliais, įskaitant jų įperkamumą, judesių, kuriuos jie gali pritaikyti, universalumą, tai, kaip jie skatina atletišką judėjimą ir jų linksma, nepakartojama gamta, kuriai reikia visiško kūno ir proto įsitraukimo.
Bet yra ir mokslinio patvirtinimo, kad kettlebell treniruotės yra naudingos. Atlikdami nedidelį, nepriklausomą tyrimą, kurį 2010 m. Užsakė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, Viskonsino universiteto LaCrosse tyrėjai įvertino 10 savanorių ir nustatė, kad jie sudegino mažiausiai 20, 2 kalorijų per minutę per virdulio treniruotės treniruotę - apytiksliai prilygsta nubėgti šešių minučių mylią.
Atskirame ACE remiamame tyrime, paskelbtame jų ACE sertifikuotų naujienų 2013 m. Kovo mėn. Numeryje, to paties universiteto tyrėjai įvertino 30 savanorių grupę, kuri dalyvavo aštuonių savaičių trukmės mokymo kursuose su virduliu arba ne, su pastaruoju. veikianti kaip kontrolinė grupė. Grupė, kuri išklausė aštuonias savaites du kartus per savaitę virdulio stiliaus pamokas, pademonstravo keletą puikių adaptacijų: padidėjo aerobinis pajėgumas 13, 8 proc., Pilvo šerdies stiprumas padidėjo 70 proc. , Taip pat žymiai padidėjo jų kojų spaudimo jėga, sukibimo jėga ir dinamiškumas. pusiausvyra.
Kettlebell treniruotės sveikatai
Jei šių priežasčių nepakanka, kad motyvuotumėte įsitraukti į detektyvo darbą ir surasti jums tinkamiausią virdulio svorį, pagalvokite apie tai: JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja, kad palaikytumėte optimalią sveikatą, kūno jėgos treniruotes visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms bent du kartus per savaitę kartu su 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba 75 minutes energingo kardio tuo pačiu savaitės laikotarpiu. Jei galėsite dvigubai padidinti širdies kiekį, galėsite mėgautis dar daugiau privalumų.
Kettlebell treniruotės tikrai įskaičiuojamos į šį jėgos treniruotės reikalavimą - tačiau, kaip Cotter pabrėžia savo knygos ištraukoje, tai kartu sukelia iššūkį jūsų širdies ir kvėpavimo sistemai, taigi, radę reikiamą kettlebell svorį, galite efektyviai nužudyti du paukščius vienas akmuo.
Ir jei nieko daugiau, virdulio treniruotės gali būti labai smagios, įkvepiančios pasitikėjimo savimi, visos kūno funkcinės jėgos ir atletiško judėjimo, net jei negalvojate apie save kaip sportininką. Tiesiog įsitikinkite, kad suteikėte šansą naudodamiesi tikrais virduliais, o ne hantelio pakaitalu, ir, jei įmanoma, leiskitės į vieną ar vieną treniruotę kartu su treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate teisingą formą.
