Nors negalite atsukti laiko atgal, galite sulėtinti senėjimo procesą ir pagerinti savo fizinius sugebėjimus, tęsdami ar pradėdami jėgos treniruotės programą, būdami 60-ies. Net ir nedidelė jėgos treniruotė gali padėti pakeisti raumenų netekimą, kurį patiria moterys. Raumenų masės stiprinimas ir palaikymas ne tik padeda jums atrodyti ir jaustis puikiai, bet ir išlaiko jus nepriklausomus ir sveikus.
Svorio kilnojimo svarba vyresnio amžiaus moterims
Niekada nevėlu pradėti formuoti liesą raumenų masę, kurios lygis pradeda mažėti sulaukus 30 metų, ypač sėslių žmonių. Raumenų praradimas lemia jėgos praradimą, dėl kurio senstant gali būti sunkiau atlikti kasdienes užduotis. Jei tapsite stipresnis, senstant galėsite padaryti daugiau dalykų sau, pavyzdžiui, nešti savo maisto produktus ir pjauti savo veją - jei norite.
Jėgos treniruotės turi ir kitų svarbių privalumų jūsų sveikatai:
Padidėja kaulų stiprumas: sulaukus 40 metų, kaulų masė mažėja 1 proc. Per metus, praneša „Harvard Health Publishing“. Silpnesni kaulai yra labiau linkę lūžinėti ir gali lūžti net ir nedideliu kritimu. Jėgos treniruotės daro spaudimą kaulams, o tai suaktyvina kaulus formuojančias ląsteles, kad sulėtėtų kaulų nykimas ir padidėtų kaulų tankis.
Pagerėja pusiausvyra, koordinacija ir mobilumas: Tai gali padėti išvengti kritimų ir ilgiau išlikti nepriklausomiems. Pasak Nacionalinės senėjimo tarybos, kritimas yra pagrindinė vyresnio amžiaus suaugusiųjų sužalojimo ir mirties priežastis.
Sumažina kūno riebalus: Senstant jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, tačiau tai gali padėti sukurti daugiau liesos raumenų masės. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl padidina ramybės būsenoje vykstančią medžiagų apykaitą. Senatvės metu būtina kontroliuoti savo svorį, nes antsvoris ir nutukimas yra susiję su daugeliu lėtinių ligų.
Apsaugo nuo lėtinių sveikatos sutrikimų: Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, jėgos treniruotės gali padėti išvengti ir pagerinti artritą, diabetą, osteoporozę, širdies ligas, nutukimą ir nugaros skausmus.
Gerina psichinę sveikatą: kartu su aerobiniais pratimais jėgos treniruotės gali padėti sumažinti depresiją, padidinti pasitikėjimą savimi ir pasitikėjimą savimi bei pagerinti miego kokybę - visa tai sukelia bendrą savijautą.
Pagerina pažinimo funkciją: pasipriešinimo mokymai daro teigiamą poveikį pažinimui, informacijos apdorojimui, dėmesiui, atminties formavimui ir vykdomosioms funkcijoms, praneša Amerikos mankštos taryba.
Pradėti jėgos treniruočių programa
Traumos lengviau išgyvenamos ir sunkiau išgydomos, kai esate vyresnis. Tai neturėtų sutrukdyti jums treniruotis jėgos metu, nes jėgų stiprinimas galiausiai sumažina sužeidimų riziką kasdieniame gyvenime; tačiau planuojant treniruotės programą svarbu nepamiršti.
Taip pat norite įsitikinti, kad jūsų programa yra pakankamai sudėtinga. Nors net ir šiek tiek jėgos treniruočių galima pagerinti sveikatos ir kūno rengybos parametrus, saikingesnė ar energingesnė treniruotė duos geresnių rezultatų ir naudos. Pradėję lėtai ir palaipsniui didindami jėgos treniruotes, gausite gerų rezultatų.
1 etapo treniruotės vyresnio amžiaus moterims
Pirmajame moterų, vyresnių nei 60 metų, treniruotėse su svoriais siekiama sukurti tvirtą pagrindą: pagerinti kūno struktūrinį vientisumą, dirbti pagal judesių modelius ir techniką, pagerinti raumenų atmintį. 1 etapo pratimai turėtų būti žemo intensyvumo, naudojant tik savo kūno svorį ar lengvus svorius / pasipriešinimo juostas.
Pratimų pavyzdyje yra:
- Kūno svorio pritūpimai
- Lūpos - šonas, į priekį, atgal
- Kelio paspaudimai
- Atsparumo juostos eilutės
- Lentos
- Šoninė lenta
- Pečių presas
- Vienos kojos pusiausvyra su judesiu
- Šoninis šoninis laiptelis su pasipriešinimo juosta
- Dviračio traškučiai
- Hamstringo tiltas
Šie pratimai turėtų būti atliekami nuo vieno iki trijų 10–15 pakartojimų rinkinių.
Šis pirmasis etapas gali trukti mėnesį ar metus, priklausomai nuo to, kur pradėjote. Atlikite nuo dviejų iki trijų viso kūno treniruočių per savaitę, nukreipdami visas pagrindines raumenų grupes - krūtinę, nugarą, rankas, pečių šerdį ir kojas. Kai jaučiatės stipresni ir pasitikite savimi atlikdami šiuos pagrindinius judesius, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, naudodami daugiau svorio ir intensyvumo.
Didėjantis pratimų intensyvumas
Sukūrę tvirtą pagrindą, pradėkite didinti iššūkį pridėdami sudėtingesnių judesių ir didesnio svorio. Didelio intensyvumo treniruotės, tiek jėgos treniruotės, tiek širdies veikla, yra veiksmingos padidinant natūralių anabolinių hormonų (testosterono, augimo hormono ir insulino tipo augimo faktoriaus-1), kurie turi anti-senėjimo naudą, gamybą.
Jūs vis tiek galite įtraukti pratimus nuo 1 fazės, tačiau padidinkite svorį ar pakartojimus, atlikite judesius intensyviau ir keiskite pakėlimo įpročius, naudodami lėtą 2 skaičių ekscentrinėms (pailginimo) ir koncentrinėms (sutartinėms) judesio fazėms arba ekscentrinės fazės - 2, o koncentrinės fazės - 1. Yra daugybė būdų, kaip varijuoti treniruotes, kad viskas būtų įdomu ir būtų galima iššūkis raumenims naujais būdais.
Apygardos treniruotės yra galinga priemonė padidinti treniruotės intensyvumą ir padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos našumą tuo pačiu metu, kai kaupiate jėgas. Norėdami treniruotis treniruotėje, atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį savo treniruotėje ir po to pereikite prie kito pratimo be poilsio. Atlikite nuo vieno iki keturių raundų, trumpai pailsėdami tarp raundų.
Pridėję sudėtingesnių pratimų prie savo rutinos, padidėja jėgų ir pagerėja koordinacija, judesio diapazonas, pusiausvyra ir kiti gerai suapvalintos fizinės būklės parametrai. Keli pratimų, kuriuos reikia pridėti šiame etape, pavyzdžiai:
- Svorio pritūpimas
- Štangos spaudimas
- Pritūpę šuoliai
- Lung šokinėja
- Likučiai
- Vienos kojos sunkvežimiai
- Bentoverio eilutės
- Žingsniai
- Kettlebell sūpynės
Traumų modifikacijos
Pvz., Jei turite kelio problemų, galite atlikti seklesnius pritūpimus, kai kojos yra šiek tiek platesnės. Taip pat galite užmauti kulnus ant pakeltos platformos. Naudokite lengvus svorius arba savo kūno svorį, kol galėsite patogiai atlikti pratimą.
Jei atliekate pritūpimus su štanga ir turite nugaros problemų, darykite užpakalinius pritūpimus, o ne priekinius pritūpimus. Užuot spaudę kojas, atlikite stabilų rutulio pritūpimą prie sienos. Ir darydami šokinėjimo pratimus venkite visiškai atsistoti nuo žemės. Laikydami vieną koją ant grindų darykite judesį taip, tarsi šokinėtumėte, arba tiesiog žingsniuokite.
Gerai, kad spausk save
Pamatysite daug informacijos apie mankštinimą senjorams, pabrėžiantį žemo intensyvumo treniruotes. Daugelis šių šaltinių vyresnius nei 60 metų žmones laiko „trapiais “. Niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos. Net jei esate sėslus 30 metų, galite sukurti raumenis ir jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją.
Nors nauji treniruokliai turėtų tai daryti lėtai, jūs galite ir turėtumėte padidinti savo treniruotės intensyvumą, kad išlaikytumėte ir padidintumėte savo kūno rengybą.
