„Harvard Health Publishing“ teigia, kad visi „push-up“ variantai sustiprina jūsų krūtinę, tačiau kai kurie iš jų tikrai gali skirti ypatingą dėmesį viršutinei daliai, kad sukurtumėte popsą. Važiuokite pasipriešindami link priekinių pečių ir raktinės žandikaulio srities su nuosmukiu, kurį galite pasiekti treniruotės stende, laipteliu ar rutuliu.
Patarimas
Visi push-up dirba krūtinę. Tačiau kai kurie iš jų labai populiarūs, pavyzdžiui, „push-up“ mygtukai.
1. Standartinis atmetimas
Stūmimo mažinimas optimaliai atliekamas treniruočių stende arba plytelių dėžėje, kurios aukštis yra nuo 16 iki 20 colių.
- Įsitraukite į „push-up“ padėties viršų rankomis pečių lygyje ir maždaug 36 colių atstumu. Pirštais pirštais nueikite ant pakilusio paviršiaus.
- Apsaugokite savo pilvą, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo kulnų iki pečių.
- Liemenę sulenkite alkūnėmis 45 laipsnių kampu, kai nuleisite krūtinę beveik paliesdami grindis. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą.
2. Stabilumo rutulio sumažėjimas
Norėdami pasirinkti daugiau iššūkio pratimų, ne tik pasirinkę skirtingą paviršiaus aukštį, bet ir keiskite įrangą.
- Kojas pastatykite į stabilumo rutulį į paspaudimo padėtį. Kad judesys būtų ne toks intensyvus, atremkite kelius ir blauzdas ant kamuolio; jei norite daugiau intensyvumo, uždėkite kojų viršūnes ant rutulio; Kad jis būtų kuo intensyvesnis, ant rutulio palikite tik kojų pirštų galiukus.
- Saugokite pilvo raumenis, kad nesisukinėtumėte per vidurį ir klubus.
- Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad krūtinė būtų prie grindų.
- Padarykite tai lengviau naudodami mažesnį rutulį, skelbia ExRx.net.
3. „Pike Push-Up“
Rankų paspaudimai pirmiausia veikia jūsų pečius ir tricepsą, o ne jūsų krūtinę. Bet, smarkiai sumažėjus lydekos padėčiai, dirbs viršutinė krūtinės dalis, skelbia ExRx.net. Subalansavimas ant dviejų treniruočių suoliukų suteikia galimybę nuleisti galvą tarp rankų. Skirtingai nuo kitų atsispaudimų, savo bagažinės nelaikote tiesiai.
- Du treniruotes suoliukus pastatykite lygiagrečiai vienas kitam, maždaug nuo 8 iki 10 colių atstumu. Uždėkite vieną kelį ant kiekvieno paviršiaus ir vieną ranką ant kiekvieno galo. Pakelkite klubus taip, kad rankos ir kojos būtų tiesios ir sėdmenimis suformuotumėte trikampio formą.
- Sulenkite alkūnes, kai nusileisite į paspaudimą. Galva nukris tarp suolelių, o alkūnės šiek tiek išsirutulios į šonus.
- Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ant suoliuko ir atliktumėte vieną pakartojimą.
: Kokie yra tiesioginio kompiuterio privalumai?
4. Papildomos viršutinės krūtinės dalies judesiai
Papildykite šiuos „push-up“ variantus pasvirusiais hantelių spaustukais ir skrajutėmis, kad dar labiau padidintumėte viršutinę krūtinės dalį. Naudokite suoliuką, pastatytą nuo 30 iki 45 laipsnių kampu.
- Atsigulkite ant nuožulnaus suolo, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Pakelkite svorį virš krūtinės - rankos tiesios link lubų. Pasirinkite hantelį, kuris leis jums pavargti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
- Apjuoskite pilvą ir įspauskite nugarą į suolą. Kiekvieno pratimo metu kojas laikykite plokščias ant grindų.
- Norėdami paspausti hantelį, alkūnes sulenkite taip, kad alkūnės sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu. Ištieskite rankas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Jei norite skristi sklandančia hanteliu, naudokite šiek tiek lengvesnius svorius. Ištiestos rankos padėtimi pasukite delnus vienas į kitą. Minkštinkite alkūnės sąnarį ir atmerkite rankas, kol pajusite tempimą priekinėje krūtinės ir pečių dalyje. Apkabindami, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
