Proprioceptinis nervinis ir raumeninis palengvinimas - tempimas yra efektyviausias būdas padidinti judesio diapazoną. Užuot tiesiog leidę raumenims pasyviai ištempti, pirmiausia raumenis susitraukite ir prieš atsipalaidavimą laikykite juos įtemptus. Tai stimuliuoja refleksą, vadinamą autogeniniu slopinimu, kuris sukelia tolesnį atsipalaidavimą. Naudodamiesi šiuo metodu, galite ištiesti klubo lankstus ir keturgalvius juosmenis iki galo, suspausti juos ir atpalaiduoti į gilesnį ruožą.
Gulint pagalbinis keturgalvio raumenų tempimas
PNF gulintis keturgalvis raumenų ruožas nukreiptas į visą keturgalvio raumens grupę, įskaitant tiesiąją žarną - pagrindinį klubo lenkiamąjį raumenį - ir plaštakos raumenis, esančius tarp šlaunų priekio. Paskutiniai trys raumenys ištiesia tik kelį. Jie nedalyvauja klubo lenkime. Norėdami atlikti šį PNF ruožą, jums reikia partnerio. Pradėkite tiesimą gulintį veidą žemyn tiesiomis kojomis. Padėkite partneriui sulenkti dešinįjį kelį link sėdmenų ir 10 sekundžių palaikykite diskomforto tašką. Tada šešias sekundes prispauskite prie partnerio rankų, kad keturkojai susitrauktų. Atsipalaiduokite ir leiskite partneriui 30 sekundžių pastumti kelį arčiau sėdmenų. Pakartokite ant kairiosios kojos.
Guli padėtas klubo flekso tempimas
PNF gulintis šlaunies lankstymo tempimas yra labai panašus į keturgalvio padėjimo tempimą, tačiau jis pabrėžia tempimą labiau tiesiosios žarnos šlaunikaulio srityje nei kiti keturkojo raumenys. Partneris taip pat padeda šiame ruože. Norėdami pradėti, atsigulkite žemyn kojomis tiesiai. Sulenkite savo dešinįjį kelį link gleivių ir leiskite partneriui keliais keliais coliu nuo grindų pakelti kelį. Padėkite partneriui užmauti vieną koją virš sėdmenų ir 10 sekundžių sulenkti kelį į pasyvų ruožą. Tada šešias sekundes prispauskite prie jo rankų ir atsipalaiduokite. Jūsų partneris stumia jus į gilesnį ruožą ir laikosi 30 sekundžių. Pakartokite su kaire koja.
„Adductor Hip Flexor“ tempiamas strypas
PNF šoninis gulintis adductor hip-flexor pagalba tempimas nukreiptas į klubų lenktuvus ir klubo adductor raumenis vidinės šlaunies dalies. Partneris taip pat padeda atlikti šį pratimą. Norėdami pradėti, atsigulkite ant kairiosios pusės ir sulenkite kairįjį kelį ant grindų. Ištieskite dešinę koją tiesiai ir leiskite partneriui pakelti link lubų, kol pajusite tempimą, tada palaikykite 10 sekundžių. Tuomet susitraukite keturračiais, jėga ištiesdami kelį, taip pat spauskite žemyn, kad sutrauktumėte vidines šlaunis. Jūsų partneris priešinasi laikydamas koją vietoje. Šešias sekundes palaikykite susitraukimą ir 30 sekundžių atsipalaiduokite, kai jūsų partneris pakelia koją aukščiau. Apvyniokite ir pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai
PNF yra giliųjų raumenų darbas ir turėtų būti atliktas po treniruotės, kad būtų kuo didesnė nauda. Jei atliksite PNF tempimus ne treniruotės dieną, visada sušilkite bent penkias minutes aerobinio aktyvumo ir dinamiškus tempimus, pavyzdžiui, vaikščiokite po daugiabučius. PNF sesijos metu kiekvienai raumenų grupei rekomenduojama atlikti tik vieną pratimą ir atlikti nuo dviejų iki penkių pasirinkto ruožo rinkinių. Palaukite dvi dienas prieš kitą sesiją.
