Jei norite maksimaliai išnaudoti savo sporto salės laiką, turite laikytis jėgos treniruočių rutinos. Štai kodėl viso kūno treniruotės yra toks populiarus treniruočių metodas. Šis mankštos būdas ne tik suteikia galimybę treniruotis kiekvienai raumenų grupei, bet ir treniruotės metu, kai treniruotės atliekamos kaip grandinės stiliaus treniruotės, taip pat padidinate širdies ritmą, kuris jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai suteikia malonų impulsą.
Patarimas
Kiekvieną dieną atliekant viso kūno jėgos treniruotes, negalima tinkamai pailsėti ir atsigauti. Tarp sesijų, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, jums reikia bent vienos dienos poilsio. Vietoj kasdienių treniruočių skirkite tris dienas per savaitę su viena poilsio diena tarp užsiėmimų.
Viso kūno treniruotės
Remiantis Nacionaline jėgos ir kondicionierių asociacija (NSCA), svarbiausia yra suplanuoti pakankamą jūsų jėgos treniruočių programos atsigavimą. Štai kodėl NSCA rekomenduoja bent vieną dieną skirti pasipriešinimo treniruotėms, kai treniruojate tas pačias raumenų grupes. Turint tai omenyje, kasdien daryti viso kūno treniruotes nėra geriausia.
Užuot kasdien keldami svorius, NSCA gairėse teigiama, kad pradedantiesiems turėtų būti skiriamos dvi – tris dienas kiekvieną savaitę trunkančios atsparumo treniruotės, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės. Jei norite sudaryti trijų dienų tvarkaraštį, apsvarstykite galimybę treniruotis visą kūną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Jei pradedate nuo dviejų dienų, antradienio ir ketvirtadienio tvarkaraščiai veikia gerai
Nors treniruotės pagrindinėms raumenų grupėms per vieną sesiją yra naudingos visiems kūno rengybos lygiams, NSCA sako, kad žmonėms, turintiems vidutinio ir aukštesnio lygio pasipriešinimo treniruotes, gali tekti padidinti treniruočių dienų skaičių nuo trijų iki keturių ar penkių, todėl gali gauti daugiau naudos iš suskaidytos rutinos, per savaitę paskirstančios keturias ar daugiau treniruočių. Dėl to treniruotės vyksta kai kuriomis atgalinėmis nugaros dienomis, tačiau raumenys, kuriais siekiama tomis dienomis, yra skirtingi, todėl kiekvienai raumenų grupei vis dar yra pakankamai poilsio laiko.
Kodėl jums reikia poilsio
Jei kai kurie pratimai yra geri, tada daugiau turi būti geresni, tiesa? Nors jaudulys ir entuziazmas pagerinti savo sveikatą gali būti ta motyvacija, kuri pritraukia jus į sporto salę, nukreipimas į tas pačias raumenų grupes per dažnai gali sukelti nepageidaujamų rezultatų.
„Kiekvieną dieną dirbant toje pačioje kūno vietoje, padidėja rizika susižeisti ir sumažėja fiziologinių pranašumų, kuriuos gali suteikti treniruotės, skaičius“, - chirurgas Alexas Taubergas, DC, CSCS, CCSP®, EMR. „Tauberg Chiropractic & Rehabilitation“ jėgos treneris, pasakoja LIVESTRONG.
Kaip ir NSCA gairės, Taubergas taip pat sako, kad jūsų kūnui reikia bent vienos dienos reabilitacijai nuo jėgos treniruotės, kad galėtumėte pasiruošti kitai treniruotei. Nors keturias dienas per savaitę galima atlikti viso kūno treniruotes, jis sako, kad tikriausiai daugumai žmonių tinkamos trys jėgos treniruotės.
Šios rekomendacijos papildomai remiamos 2017 m. Mokslinių tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje „ Journal of Applied Physiology“, kurioje apibendrinama poilsio svarba tarp atsparumo treniruočių, skirtų toms pačioms raumenų grupėms, nes uždegimo pažeidimas yra didžiausias - 24–48 valandos.
Treniruojamos kelios raumenų grupės
Nukreipimas į visas pagrindines raumenų grupes vienoje jėgos treniruotėje reikalauja šiek tiek apgalvoti ir suplanuoti iš anksto, kad įsitikintumėte, ar jūsų rutina yra subalansuota ir efektyvi. Morgan Rees, BS, ACE, sertifikuotas asmeninis treneris, sako LIVESTRONG, kad efektyviausias būdas atlikti tokio tipo treniruotes yra atliekant sudėtinius judesius. „Tai yra kelių sąnarių judesiai, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes ar raumenis“, - aiškina ji.
Paimkite, pavyzdžiui, pritūpimo pratimą, kuris veikia keturgalvį raumenį, susiraukšlėjimą ir glostymą, arba pasilenkimą su bicepso garbanomis. Norėdami tinkamai suapvalinti kūno rengybos tvarką, ji rekomenduoja įtraukti pratimus visais kojų, šerdies, bicepso, tricepso, pečių ir nugaros kampais.
Bet jei trokštate ilgesnių kardio sesijų, Reesas sako, kad kardio pridėjimas treniruotėse, kuriose nėra atsparumo, prieš treniruotę ar po jos yra efektyvus. Tačiau ji teikia pirmenybę kardio treniruotėms nekėlimo dienomis.
Turint tai omenyje, galėtum suplanuoti savo savaitę su pasipriešinimo treniruotėmis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį bei kardio treniruotėmis antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Tai vis tiek suteikia jums vieną pilną poilsio dieną.
Viso kūno mankštos pratimai
Daugelyje sporto salių yra sunkumų kilnojimo mašinos, kurios yra išdėstytos grandine, kad galėtumėte pereiti nuo vieno pratimo prie kito, neplanuodami savo treniruotės. Jei jūsų treniruoklių salėje yra tokia sąranka, pasitarkite su vienu iš trenerių apie skirtingas mašinas, kad įsitikintumėte, ar gerai treniruojatės. Jie dažnai turi iš anksto parengtas jėgos treniruočių schemas, kurias galite sekti naudodamiesi šia įranga.
Bet jei jūs planuojate savo treniruotes su svarmenimis, „Ultimate Performance“ sertifikuotas asmeninis treneris Elliotas Uptonas sako LIVESTRONG, kad norėdami maksimaliai išnaudoti savo pratybų sesijas, turėtumėte teikti pirmenybę dideliems sudėtiniams pratimams, o ne mažesniems atskyrimo pratimams. „Prasminga pirmiausia atliekant treniruotes atlikti pratimus, kuriems atlikti reikia aukščiausio lygio įgūdžių, koordinacijos ar raumenų masės įdarbinimo“, - aiškina jis.
Pasak „Upton“, pagrindiniai pratimai, į kuriuos reikia sutelkti, apima sumušimų, pritūpimų, presų ir eilučių variantus, kurie suteiks jums didžiausią įspūdį už jūsų užpakalį raumenų pluošto įdarbinimo ir energijos sąnaudų srityje. Tuomet treniruotės pabaigoje galite nusitaikyti į mažesnius raumenis ar konkretesnes sritis, tokias kaip pečiai, rankos, abs ir blauzdos.
Treniruočių struktūravimas
Yra keletas būdų, kaip galite organizuoti viso kūno treniruotę su svarmenimis, kad ji būtų efektyvi, efektyvi ir intensyvi. Vienas iš būdų tai padaryti yra pratimų supjaustymas į superkomplektus arba suporuotus rinkinius. Šio metodo pranašumas, sako Upton, yra tas, kad pratimų suprakaitavimas kartu reiškia, kad per sesiją galite efektyviai atlikti dvigubai daugiau darbo.
Pvz., Galite suporuoti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, presą ant stendo ir pritūpimą. „Tai gerai veikia, nes tarp raumenų grupių nėra trukdžių ar perėjimo, taigi, kai viena raumenų grupė dirba, kita ilsisi“, - aiškina Uptonas.
Kitas geras būdas nukreipti priešingas raumenų grupes, sako Uptonas, yra naudoti agonistų ir antagonistų superkomplektus. Prie gerų porų priskiriami viršutiniai rinkiniai, nukreipti į krūtinę ir nugarą, keturračiai ir hamstringai arba bicepsai ir tricepsai. Kitoje treniruotėje pabandykite suporuoti atsispaudimus su ištraukiamaisiais ratukais arba plaktuko garbanomis su tricepso paspaudimais.
