Mažai kalorijų turinti dieta gali padėti sumažinti kūno riebalus ir numesti svorio. Tačiau drastiškai sumažindami kalorijas, galite turėti atvirkštinį efektą ir iš tikrųjų trukdyti siekti svorio metimo tikslų. Norint saugiai numesti svorio, svarbu tinkamai apskaičiuoti kalorijas, kurių jūsų kūnas reikalauja kasdien.
Saugus svorio metimas
Sveikas svorio netekimas paprastai vyksta lėtai ir stabiliai. Planuokite numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus. per savaitę, net jei jūsų pradinis svorio metimas yra šiek tiek greitesnis per pirmąją ar dvi savaites, pažymi „Mayo“ klinika. Jei sukuriate 500 kalorijų dienos deficitą, per savaitę numesite 1 kilogramą svorio, tuo tarpu 1000 kalorijų dienos deficitas sukels 2 svarus. svorio metimas. Kolumbijos universiteto duomenimis, minimalus kalorijų kiekis, kurį moteris gali suvartoti kasdien, būdama sveika, yra 1 200.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Pagrindinis jūsų metabolizmo greitis yra energija, išmatuota kalorijomis, kurią kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, kad palaikytų normalias kūno funkcijas, pažymi PreventDisease.com. Jūsų BMR yra minimalus kalorijų kiekis, kurio jūsų kūnui reikia kasdien, ir tai priklauso nuo ūgio, svorio, lyties ir amžiaus. Pavyzdžiui, 29 metų moteris, atsistojusi 5 pėdų 4 colių aukščio ir sverianti 180 svarų. per dieną reikės maždaug 1602 kalorijų. Tačiau tikslus jūsų skaičius gali skirtis.
Aktyvi metabolizmo norma
Be to, kad apskaičiuojate savo BMR, svarbu atsižvelgti ir į jūsų aktyvią medžiagų apykaitą. Jūsų AMR nustatomas atsižvelgiant į kalorijų kiekį, sudeginamą kasdienėje veikloje, pradedant nuo lengvų, tokių kaip greitas vaikščiojimas, iki energingų, tokių kaip sunkus kėlimas. AMR derinamas su jūsų BMR, kad būtų galima nustatyti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, atsižvelgiant į jūsų fizines savybes ir gyvenimo būdą. Pvz., Asmuo, dirbantis statybos darbus, sudegina daug daugiau kalorijų nei tas, kuris dirba stalą.
Dieta ir mankšta
Kalorijų deficitą galima sukurti laikantis dietos, mankštos ar derinant abi šias problemas. Kadangi moteris niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, atidžiai stebėkite suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad nenukristų žemiau šio skaičiaus. Be to, kad valgysite mažiau kalorijų turinčią dietą, į jūsų racioną įtrauktas maistas turėtų būti tankus maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, liesa mėsa, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Šie maisto produktai padidins energijos kiekį, padidins medžiagų apykaitą ir ilgiau išlaikys jūsų savijautą. Susidarius deficitui mankštos metu, sudegintų kalorijų skaičius priklausys nuo pratimo intensyvumo. Pavyzdžiui, 160 svarų. moteris sudegins 508 kalorijas per vieną valandą didelės įtakos aerobikos, palyginti su 250 kalorijų, sudegintų per valandą vidutinio sunkumo kilnojimo, pažymi sveikatos būklė.
