Svorio metimas yra gana paprastas procesas, apimantis vidutinį dienos kalorijų apribojimą ir padidėjusį fizinį aktyvumą. Norėdami numesti svorio, turite pasiekti neigiamą energijos balansą arba būseną, kai kalorijos, kurias išleidžiate per veiklą, viršija kalorijų, kurias suvartojate per maistą, skaičių. Vienas svaras kūno riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl kiekvienam 1 kilogramui riebalų, kurį ketinate numesti, turite pasiekti neigiamą 3500 kalorijų energijos balansą. Jūs vis tiek galite numesti svorio po 40 metų, tačiau tokie faktoriai kaip kūno sudėjimas ir sumažėjęs metabolizmas gali turėti įtakos suvartojamų kalorijų kiekiui.
Energijos poreikiai
Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų bazinio medžiagų apykaitos greičio arba kalorijų skaičiaus, kurio jūsų kūnui reikia pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, kūno temperatūros reguliavimui, taip pat nuo jūsų tipinio dienos aktyvumo lygio. JAV žemės ūkio departamentas apskaičiavo, kad vidutiniškai aktyvi moteris, maždaug 40 metų, per dieną reikalauja apie 2000 kalorijų, tuo tarpu tokio pat amžiaus vyrui reikia arčiau 2500.
Kalorijų ribojimas
Maksimalus greitis, kuriuo galite drąsiai numesti svorio, nesukeldami dehidratacijos, maistinių medžiagų trūkumo ir raumenų, o ne riebalų nuostolių, yra maždaug 1–2 svarai kūno riebalų kiekvieną savaitę. Apriboję savo racioną 500 kalorijų kiekvieną dieną, galite pasiekti neigiamą 3500 kalorijų balansą ir prarasti 1 svarą kūno riebalų. Remiantis USDA apskaičiavimais, vidutiniškai aktyvioms maždaug 40 metų amžiaus moterims reikia apriboti kalorijų suvartojimą maždaug iki 1500 per dieną, tuo tarpu 40 metų vyrui reikia suvartoti apie 2000.
Maistinės kalorijos
Jūs numesite svorio, nes pašalinsite kalorijas iš savo dietos, neatsižvelgiant į šių kalorijų šaltinį. Nepaisant to, jūsų kūnui vis dar reikia pakankamo trijų maistingųjų medžiagų kiekio, kad būtų maksimaliai padidinta energijos apykaita. Medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, 40 ir vyresni suaugusieji turėtų suvartoti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, 20–35 procentus riebalų ir 10–35 procentus iš baltymų. Įprasta vidutiniškai aktyvi maždaug 40 metų moteris turėtų dietos metu suvartoti apie 206 gramus angliavandenių, 46 gramus riebalų ir 84 gramus baltymų. To paties amžiaus ir aktyvumo vyras dietos laikydamasis turėtų suvartoti apie 275 g angliavandenių, 61 g riebalų ir 113 g baltymų.
Pratimų patarimai
Didindami dienos fizinio aktyvumo lygį, galite žymiai padidinti savo kalorijų sąnaudas ir greitį, kuriuo numesite svorį. Pratimai taip pat suteikia papildomos naudos, nes padidėja jūsų medžiagų apykaitos greitis ir organizmo energijos poreikiai. Remiantis USDA, vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikia mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu. Treniruotės tokiu intensyvumu kiekvieną savaitę sudegina iki 1050 papildomų kalorijų.
Dietos keitimas
Remiantis USDA, kalorijų šaltinis vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems yra desertai iš grūdų. Svorio metimas yra kalorijų pusiausvyros rezultatas, neatsižvelgiant į šaltinį, dėl netiesiogiai valgomo maisto tipo labai sunku numesti svorio. Dietos, kuriose yra daug cukraus, neigiamai veikia gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia tuščias kalorijas, kurios nekelia alkio ir galiausiai sukelia diabetinius simptomus. Dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, leidžia jaustis vangiai ir daro didelę žalą širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl mankšta tampa labai sunki. Suaugusieji, vyresni nei 40 metų, turėtų suvartoti daug sudėtingų angliavandenių, nesočiųjų riebalų, vaisių, daržovių ir maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, kad būtų galima pasiekti svorio metimo tikslus.
