Sprendimas tarp raumenų ištvermės ir raumenų jėgos yra panašus į sprendimą, ar reikia greitai ar lėtai nuplėšti lipnų tvarsliavą. Ar norite tai padaryti greitai, bet intensyviai? Arba jūs verčiau praleistumėte laiką ir pajustumėte mažiau diskomforto?
Svorio kilnojimo pratimai, kuriuos pasirenkate daryti sporto salėje, gali būti naudojami kaip jėgos ar ištvermės pratimai, atsižvelgiant į tai, kiek komplektų ir pakartojimų darote, ir nuo naudojamo svorio.
Stiprumas vs. Ištvermė
Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, raumenų ištvermės treniruotės apima nuo 10 iki 25 pakartojimų kiekvienam pratimo rinkiniui. O per vieną treniruotę atliksite nuo dviejų iki keturių kiekvieno pratimo rinkinių. Šie pakartojimai ir rinkiniai atliekami naudojant 70 procentų jūsų vieno pakartojimo maks.
Vieno pratimo maksimalus pratimas yra maksimalus svoris, kurį galite pakelti atlikdami vieną pakartojimą. Jei nenorite išbandyti savo vieno pakartojimo, galite tiesiog pasirinkti pakartojimų skaičių, pvz., 15, ir surasti svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau leidžia atlikti 15 pakartojimų.
Siekdama treniruotis jėgos, Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja atlikti ne daugiau kaip šešis pakartojimus kiekvienam rinkiniui nuo vieno iki trijų komplektų. Šių treniruočių metu jūs keliate labai sunkius svorius - 80 procentų ar daugiau jūsų maksimalių „vieno repo“.
Hibridiniai pratimai
Dauguma pasipriešinimo pratimų gali būti naudojami treniruoti jėgą ar ištvermę. Pvz., Pritūpimas prie štangos yra hibridinis apatinės kūno dalies pratimas. Galite padaryti mažą svorį ir daug pakartojimų, kad tai paverstų kojų ištvermės pratimu, arba naudoti stiprų svorį ir mažus pakartojimus, kad sustiprėtų.
Lėktuvų perkėlimas yra panašus pratimas apatinei kūno daliai. Galite juos panaudoti ištvermei ar jėgai.
Spaudimas stende yra viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galite naudoti kaip jėgą ir ištvermę. Tai veikia jūsų pečių, krūtinės ir tricepso raumenis.
Su hibridiniu pratimu lengva priaugti svorį ir atlikti tik keletą pakartojimų arba pakelti lengvesnį svorį, atliekant didesnį pakartojimų skaičių. Geriausi hibridiniai pratimai yra pratimai, kuriuose naudojami štangos, hantelio ar trosų aparatai, nes jūs galite lengvai sureguliuoti svorį.
Specifiniai pratimai
Kai kurie pratimai yra labiau tinkami jėgos treniruotėms, pavyzdžiui, traukimas ar smakro didinimas. Šie pratimai yra labai sunkūs ir paprastas žmogus negali atlikti iki 25 pilnų pakartojimų. Keli žmonės gali išpumpuoti tiek daug pakartojimų, kad tai tampa ištvermės pratimais, tačiau daugumai žmonių tai bus nugaros stiprinimo pratimas.
Kita vertus, plaštakos labiau tinka kojų ištvermei, nei yra jėgos. Norėdami priaugti svorį, kurį naudojate lunai, turite laikyti labai sunkius hantelius. Laikyti hantelius pakankamai sunkius, kad mesti iššūkį savo jėgoms, kartais tiesiog neįmanoma. Be to, labai pasverti lunatai labai apkrauna jūsų sąnarius.
Laiku pratimai
Pratimai, kuriuos darote tam tikrą laiką, taip pat yra geresni raumenų ištvermei. Pvz., Lenta ar siena sėdima keletą sekundžių ar net kelias minutes. Šie judesiai sukuria raumenų ištvermę, nes niekada neprisileidžiate prie ribos, o jūs lėtai pavargstate raumenis.
Pilka zona
Kai kurie pratimai yra pilkoje srityje, atsižvelgiant į pratimą atliekantį asmenį. Pvz., „Push-up“ treniruotės gali būti jėgos pratimas, jei stengiatės atlikti daugiau kaip šešis rinkinių pakartojimus iš viso. Tačiau jei jūs galite padaryti 20 pakartojimų, tada jie virsta ištvermės pratimu.
Pratimai pilkojoje zonoje yra kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, paspaudimas ir panardinimas. Pritūpimas ir žingsniavimas yra apatinės kūno dalies pavyzdžiai.
