Pasak Amerikos šeimos gydytojų akademijos, mažas svoris gali atrodyti kaip gera problema, tačiau tai gali padidinti sveikatos problemų, tokių kaip silpnesni kaulai, anemija ir plaukų slinkimas, riziką. Čia yra keletas būdų, kaip natūraliai padidinti savo apetitą, kad būtų galima sveikai priaugti svorio.
Patarimas
Norėdami priaugti svorio, kai kovojate su nepageidaujamu svorio praradimu ar tikimės sukaupti raumenis, galite natūraliai padidinti savo apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį, sudarydami tvarkaraštį savo kasdieniams valgiams ir užkandžiams, vartodami daugiau kalorijų turinčius maisto produktus ir keisdami valgomus maisto produktus.
Apskaičiuokite kalorijas
Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, sveikos kūno masės indeksas (KMI) yra nuo 18, 5 iki 24, 9. Jei jūsų KMI svyruoja žemiau 18, 5, esate laikomas nepakankamu svoriu ir galbūt norėsite sudaryti svorio padidinimo planą.
Norėdami pradėti, apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikės suvalgyti kiekvieną dieną, norint priaugti svorio. Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnybos duomenimis, moteris, gyvenanti 20–30 metų pabaigoje, turėtų suvalgyti apie 1800 kalorijų per dieną, jei gyvena sėslų gyvenimo būdą.
Tuo tarpu vidutinio aktyvumo moteris, norėdama išlaikyti sveiką svorį, turėtų valgyti arčiau 2200. Aktyviam 20–30 metų vyrams rekomenduojama suvalgyti iki 3000 kalorijų per dieną.
Norėdami priaugti svorio, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Taip pat saugiau lėtai priaugti svorio per laiką, nei bandyti valgyti daugiau, nei sugebi. Pasak Ganytojų centro, turėtumėte stengtis priaugti nuo pusės iki 2 svarų per savaitę, paprastai suvalgydami apie 250–500 kalorijų daugiau nei esate įpratę.
Sudarykite tvarkaraštį
Žmonės, turintys nepakankamą svorį ir turintys daug metabolizmo, kiekvieną dieną gali priversti valgyti visavertį maistą arba dažnai gali praleisti patiekalus, nes nėra alkani. Kuo daugiau valgysite, tuo labiau sustiprės jūsų apetitas, todėl pradėsite trokšti tų patiekalų, o ne pamiršti.
Pradėkime nuo pusryčių. 2016 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame žurnale „ Proceedings of the Nutrition Society“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie praleido pusryčius, buvo linkę valgyti mažiau dienos metu. Laikydamiesi kasdienių sveikų pusryčių, padidės jūsų apetitas dienai.
Po pusryčių būtinai suplanuokite vidurdienio užkandžius, tokius kaip bananas su migdolų sviestu. Tada suvalgykite pilnus pietus (galbūt rinkitės ne sumuštinį, o salotas), po pietų išsimėtykite daugiau užkandžių ir suvalgykite didelę vakarienę.
Valgykite kaloringą, sveiką maistą
Priaugti svorio nebūtinai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia valgyti greitą maistą arba suvalgyti porciją ledų ir spurgų. Didinant kalorijų kiekį svarbu išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, nes tikslas yra priaugti šiek tiek riebalų ir raumenų, o ne užkimšti arterijas.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, nenugriebtas pienas ar jogurtas, sūris, kiaušiniai, mėsa, žuvis, riešutai ir pupelės, turėtų būti jūsų raciono pagrindas. O svorio padidėjimo atveju angliavandeniai yra tavo draugas. Tiesiog rinkitės tinkamus - pavyzdžiui, viso grūdo duonos ir tešlos gaminius, saldžias bulves, rudus ryžius ir bananus.
Turėdami tai omenyje, nevenkite sunkių ir sodrių patiekalų, tokių kaip makaronai ir sūris, lazanija ar kreminiai kotletai, nes šie tiršti maisto produktai padės išlaikyti svorį. O jei esate veganas, užsiimkite kaloringu veganišku maistu, pavyzdžiui, avokadais, tofu, hummu ir kokosų pienu.
Be kalorijų, sveiko maisto valgymo, taip pat galite imtis papildomų veiksmų:
Vietos užkandžiams sudarymas: norėdami neatsilikti nuo medžiagų apykaitos, turėsite valgyti mažus patiekalus kas keletą valandų. Rinkitės energetinius užkandžius, tokius kaip riešutai, skrudinta duona su migdolų sviestu, avižinių dribsnių sausainiai ar kietai virti kiaušiniai, kad jus maitintų energija ir medžiagų apykaita veiktų visą dieną.
Maisto produktų keitimas: Jei sunku priaugti svorio, nes natūraliai neturite stipraus apetito, galbūt laikas šiek tiek pakratyti. Išmėginkite ir išbandykite naujas virtuvės rūšis, kurios labiau skatina jūsų potraukį nei įprasta.
Atlikite daugiau pratimų: nors tai gali atrodyti priešinga, pabandykite sportuoti dažniau, kad padidintumėte apetitą. Tai nėra kažkas panašaus į apetito didinimą ilgoje kelionėje ar maudymosi metu, kai jūsų kūnas tiesiog sudegino tiek kalorijų, kad jūs neturite kito pasirinkimo, kaip tik trokšti maisto, kad atgautumėte savo energiją.
