Jei pavargote nuo tos pačios senosios sporto salės rutinos, gali būti laikas išbandyti ką nors kita. Dažnai galite išvengti baimingo fitneso plokščiakalnio, tiesiog įvesdami nedidelę įvairovę savo kasdienybėje. Dar daugiau, galbūt jūs apžvelgsite vieną geriausių turimų treniruočių viso kūno treniruoklių srityje.
Irklavimo mašinos įdarbina daugiau raumenų nei dauguma kitų pratimų formų. Tai suteikia intensyvią širdies ir kraujagyslių treniruotę ir tonizuoja visas pagrindines raumenų grupes.
Patarimas
Jei norite atlikti vieną iš geriausių viso kūno treniruočių, išbandykite irklavimo mašiną.
Irklavimo mokslas
Nors daugelis mankštos formų yra nurodomos kaip visas kūnas, nes jos naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę, irklavimas gali teisėtai pagrįsti šį teiginį. Irklavimui reikia daug naudoti pečius, bicepsą, tricepsą, krūtinę, nugarą, pilvą, sėdmenis, pakaušį, keturkojus ir veršelius. Priešingai populiarių įsitikinimų, irklavimas yra daug daugiau nei viršutinės kūno dalies treniruotės, kai kojos suteikia didžiąją dalį jėgų smūgiams.
Be raumenų, reikalingų smūgio „važiavimo“ ar traukimo fazės metu, šerdis, pakaušiai ir tricepsas suteikia taip reikalingą stabilumą smūgio pabaigoje ir „atsigavimo“ ar ramybės metu.
Spręsti matematiką
Kalbant apie sudegintas kalorijas ir išeikvotą energiją, irklavimo kainos yra geresnės nei daugelio kitų populiaresnių mankštos formų. Anot „Harvard Health Publishing“, 155 svarų žmogus gali sudegti daugiau kaip 520 kalorijų per valandą irkluodamas vidutiniu tempu ir arti 630 kalorijų energingesniu tempu.
Be to, irkluojant 100–150 vatų greičiu, metabolinis ekvivalentas (MET) yra nuo 7 iki 8, 5, o tai panašu į bėgimą 11 ar 12 minučių mylių. Metabolinis ekvivalentas išmatuoja energijos kiekį, reikalingą pratimui palaikyti, ir yra tikslus mankštos intensyvumo bei treniruotės kalibro matuoklis.
Atlikite savo tyrimus
Prieš pradėdami naudotis visais irklavimo treniruotės pranašumais, turite išmokti tinkamos technikos. Tai užtikrins maksimalų rezultatą ir padės išvengti sužalojimų. Kaip ir daugumoje mankštos formų, efektyvumas yra pagrindinis prioritetas irklavimo metu. Taktas turėtų būti ilgas ir sklandus, kad būtų galima nuvažiuoti toliausiai ir greičiausiai, sunaudojant mažiausią energijos kiekį.
Susipažinkite su našumo monitoriumi, kuris matuoja smūgių dažnį smūgiais per minutę, praleistą laiką, nuvažiuotą atstumą, sudegintas kalorijas ir tempą, kuris paprastai matuojamas 500 metrų atstumu. Gali būti naudinga peržiūrėti internetinį instrukcijų vaizdo įrašą arba pasitelkti patyrusio irkluotojo pagalbą, kad būtų užtikrinta tinkama forma.
Padėkite jį išbandyti
Kai patogiai jausitės irklavimo technika, galėsite pradėti pritaikyti savo treniruotes. Norėdami pradėti, nustatykite pasipriešinimą ties 3 ar 4 ir pabandykite irkluoti nestabdydami 20-30 minučių, susitelkdami į gerą formą ir išlaikydami pastovų tempą. Geras smūgio dažnis irklavimo pastovioje būsenoje yra nuo 18 iki 24 smūgių per minutę.
Galų gale galite išbandyti treniruotes, kuriose keičiate jojimo tempą ir irklavimo intensyvumą arba nustatote intervalus. Jei norite dar daugiau įvairovės, išbandykite save įvairiais atstumais, tokiais kaip 500 ar 1000 metrų, arba eikite penkias minutes ir eikite maksimalų atstumą.
