Bėgimas ir kėlimas yra skirtingos mankštos rūšys, kurios dažnai derinamos pagal pratimų schemą. Tinkamai atlikus, derinys gali būti naudingas abiem veiklos rūšims. Bėgimas padidina širdies ir kraujagyslių pajėgumą, leisdamas širdžiai ir plaučiams efektyviau per kūną judėti krauju ir deguonimi.
Sunkioji atletika lavina raumenis ir jėgą. Bėgikai pakelia svorius, kad įgytų jėgų; Sunkiaatlečiai bėga norėdami padidinti ištvermę ir prarasti kūno riebalus. Dauguma trenerių abiejose srityse rekomenduoja derinti bėgimą ir kėlimą.
Patarimas
Bėgimą ir sunkumų kilnojimą galima atlikti tą pačią dieną. Kurį pirmiausia darysite, priklauso nuo jūsų tikslų.
Sudarykite treniruočių tvarkaraštį
Svorio kilnojimas neturėtų būti atliekamas daugiau kaip kas antrą dieną, tarp sesijų paliekant bent vieną pilną poilsio dieną, daugelis trenerių rekomenduoja trijų dienų per savaitę tvarkaraštį. Tai palieka dienas bėgimui nepaveikiant svorio treniruotės. Šias dienas galite naudoti intensyvesnėms bėgimo treniruotėms, sutelkdami dėmesį į intervalus ar kalno treniruotes.
Atsižvelgiant į tai, kad amerikiečiams fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja vidutiniškai intensyvaus širdies ritmo treniruotes nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, tik norint palaikyti sveikatą - treniruotis ilgo nuotolio bėgimo renginiams, pavyzdžiui, maratonui ar triatlonui, bėgti reikia daug laiko, net sunkiosiomis dienomis.
Ar derinys?
Gera bendrojo kūno rengybos programa sujungia bėgimą ir sunkumų kilnojimą su kintamais sunkių ir lengvų treniruočių laikotarpiais. Bet tai turėtų būti išdėstyta. Nereikėtų daryti intensyvios treniruotės, o po to stengtis atlikti sunkius bėgimo pratimus.
Abi užduotys reikalauja daug pastangų, o per didelis nuovargis dėl per daug įtempto derinio gali susižeisti. Jei galvojate apie „kojų“ dienas sporto salėje, ar tikrai norite po to bėgioti? Taigi tomis dienomis, galbūt, lengvas bėgimas prieš einant prie tų kojų padidinimo sporto salėje.
Tai tavo pasirinkimas
Tai, kaip derinate sunkumų kilnojimą ir bėgimą, yra asmeninis pasirinkimas. Jei bėgimas net po lengvo svorio treniruotės yra išsekęs, pirmiausia paleiskite ir kelkite vėliau. Jei bėgimas pirmiausia sumažina keliamąsias galimybes, sureguliuokite važiavimo atstumą ir greitį.
Svarbiausia yra subalansuoti abi veiklas, kad viena nemažintų naudos kitai. Visada leiskite pailsėti tarp dviejų rūšių pratimų. Pabandykite pakelti 20 minučių ir tada bėgiokite juostelę; pakaitomis taip, kol prisitaikysite prie veiksmingo derinio.
Amerikos mankštos taryba palengvino jūsų apsisprendimą suskirstant, kokie yra jūsų tikslai. Pvz., Jei norite didesnės ištvermės, pirmiausia darykite kardio treniruotes. Jei vis dėlto norite būti liekni ir stiprūs, pirmiausia pakelkite svarmenis. Jei tai viršutinės kūno dalies jėgos diena, pirmiausia rinkitės bėgimą ar kėlimą.
Columbia University's Go Klauskite Alisos! rodo, kad jėgos treniruotės pirmiausia padidina organizmo medžiagų apykaitą ir taip padidėja riebalų deginimas kardio metu. Bet bėgimas pirmiausia gali padidinti jūsų ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, paliekant gerą kėlimo formą.
Ar yra paskutinis žodis?
Bėgikai, kurie pradeda kelti, arba kėlimo įrenginiai, kurie pradeda bėgti, iš pradžių pastebės, kad jų treniruotės sumažėja, tačiau tai išnyks, kai derinimas tęsis ir kūnas prisitaikys prie naujos rutinos. Mažo intensyvumo bėgimas prieš treniruotes ar po jų padidins kalorijų suvartojimą ir padės sumažinti kūno riebalus.
„BuiltLean“ pasveria patarimą, kad jei jūsų pagrindinis tikslas yra lavinti raumenis, pirmiausia pakilkite. Kaip matote, viskas priklauso nuo to, ar taip, ar ne. Nei neteisinga, nei teisinga. Jie abu prisideda prie jūsų bendrosios būklės ir tai yra geras dalykas.
