Svorio pakėlimas padeda išlaikyti raumenis ir kaulus. O kas, jei po pratimų skaudės petį?
Kartais gali būti sunku pasakyti, koks yra įprastas raumenų skausmas po treniruotės ir tikrasis sužalojimas. Jei pastebite, kad peties skausmą lydi paraudimas, šiluma ir patinimas, kreipkitės į gydytoją.
Patiriamas peties skausmas po mankštos
Tam tikras skausmas po mankštos yra geras dalykas. Dėl jūsų raumenų skaidulų mikčiojimo ašarojimas jas stiprina. Bet kiek peties skausmas po mankštos yra gerai?
Pečių skausmo laikas ir patiriamo skausmo rūšis gali suteikti informacijos apie pagrindinę priežastį. Jei patirsite traumą, greičiausiai turėsite pečių skausmą keldami svorius iškart po to, kai jis įvyks. Skausmas dėl sužalojimo paprastai yra aštrus - tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas ne taip.
DOMS labiau tikėtina, jei pastaruoju metu padidinote krūvį, kurį keliate per treniruotę per petį. Geros naujienos, greičiausiai, jūs vėl nepajusite tokio pat skausmo, kol atliksite kitą savo svorio šuolį, sako ACE.
DOMS taip pat sukelia ekscentriniai raumenų susitraukimai. Šių judesių metu raumenys ilgėja, nors ir susitraukia. Pvz., Ekscentriškas pečių preso dalis atsiranda, kai jūs nuleidžiate svorį atgal. Siekdami sumažinti DOM riziką, venkite per daug laiko praleisti ekscentriniame pratimų etape - kartais vadinamame „neigiamumu“.
Pečių pažeidimo sindromo gydymas
Pečių skausmą keliant svorį dažnai sukelia būklė, vadinama impingmentiniu sindromu. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m. Rugsėjo – spalio mėnesiais Indijos ortopedijos žurnale, šią būklę sukelia iki dviejų trečdalių visų peties skausmo atvejų.
Stabilumo užtikrinimui rutulinis ir kojinis peties sąnarys labai priklauso nuo raumenų ir sausgyslių, ypač sukamojo rankogalio. Kai šios struktūros yra silpnos ar suplyšusios, neigiama įtaka yra pečių mechanikai.
Vienas iš rotatoriaus rankogalių raumenų užduočių yra traukti „rutulinę“ pečių sąnario dalį žemyn, kai pakeliate ranką virš galvos. Tai neleidžia jūsų viršutinės rankos kaului spengti virš kaulinio stogo virš jo, susidariusiam iš pečių ašmenų iškyšos. Kaip aprašė Cleveland klinika, rotatoriaus rankogalių sausgyslės yra tarp šių dviejų kaulų, todėl kyla pavojus, kad jie bus suimti, kai pasieksite virš galvos.
Tarpas tarp šių dviejų kaulų taip pat sumažėja, kai jūs statote petį 90 laipsnių kampu - pakelkite tiesiai į šoną, rankomis nukreipdami į lubas. Ši padėtis naudojama atliekant kelis pratimus per petį, kai keliami svoriai, pavyzdžiui, viršutiniai presai, suoliukų presai ir nuleidžiamas lankas, kaip parodyta „ExRx.net“.
Tęsdami pratimus, nesigydydami pečių, rotatoriaus rankogalių sausgyslės gali nualpti, nes jos trinasi tarp peties kaulų. Laikui bėgant dėl to sausgyslė gali visiškai plyšti, todėl jai prireiks operacijos.
Įspaudimo sukeltas peties skausmas pakeliant ranką gali būti sumažintas nustatant laikyseną ir naudojant tinkamą formą. Jei daug laiko praleisite sėdint pečiais suliesę, jūsų laikysena tikriausiai galėtų panaudoti tam tikrą darbą.
Prasta laikysena atliekant treniruotę per petį dar labiau uždaro tarpą tarp kaulų peties sąnaryje. Prieš atlikdami bet kokius pečių stiprinimo pratimus, suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, tarsi sukišdami juos į užpakalines kišenes.
Pažeidimus, atsirandančius dėl rotatoriaus rankogalių silpnumo, galima gydyti specialia stiprinimo programa, prižiūrint kineziterapeutui.
Patarkite savo treniruotę
Vien todėl, kad keliant svorį skauda petį, dar nereiškia, kad turite atsisakyti savo tikslų. Nedideli jūsų pasirinkimo pratimų pakeitimai ir jų atlikimo būdas gali padėti jus išlaikyti.
Maži kūno padėties pokyčiai treniruotės metu taip pat gali padėti sumažinti peties skausmą po treniruotės. Pvz., Glaudžiant suoliuką suoliuku reikia mažiau sukti pečius - ypač jei alkūnės laikomos arti šonų. Jei šoniniai pakėlimai sukelia jums skausmą, pabandykite pakelti rankomis į skalavimo plokštumą - pusiaukelėje tarp tiesiai iš priekio ir į šoną, kaip aprašyta 2016 m. Vasario mėn. Straipsnyje, paskelbtame „ Ortopedijos ir sporto kineziterapijos žurnale“.
Pečių skausmo sumažinimas po mankštos
Pečių skausmą po mankštos taip pat galima sumažinti naudojant namų gydymo priemones. Pirmąsias 48 valandas po treniruotės tepkite ledą 10–15 minučių kas kelias valandas. Miegodami padėkite pagalvę po ranka, kad atsidarytumėte jungties erdvę ir sumažintumėte spaudimą rotatoriaus rankogalių sausgyslėms. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo taip pat gali būti naudingi.
Prieš pratindami svorį, būtinai sušilkite, kad padidintumėte peties raumenų kraujotaką ir sumažintumėte traumų riziką. Pvz., Prieš trenkdamiesi į svarmenis, atlikite 10 minučių pratimą naudodami viršutinės kūno dalies ergometrą ar irklavimo mašiną.
