Kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, audinyje ir organe yra baltymų. Ir jūsų kūnas nuolat skaido šiuos baltymus ir pakeičia juos naujais. Atsižvelgiant į didžiulį baltymų poreikį jūsų sveikatai, galbūt ieškote geriausio baltymų virškinimo būdo, kad padidintumėte savo kiekį.
Patarimas
Galite palaikyti savo kūno pastangas skaidyti baltymus, būtinai suvalgydami maistą, nes tai palengvina baltymų denatūravimą, kai jie patenka į jūsų skrandį.
Jūsų baltymų poreikis
Galbūt girdėjote baltymus, vadinamus gyvybės elementais. Kaip minėta aukščiau, tai gali būti ne tiek staigmena, nes baltymai reikalingi kiekvienai jūsų kūno ląstelei, audiniui ir organui gaminti ir palaikyti.
Baltymai taip pat reikalingi augimui ir vystymuisi, ypač vaikams ir paaugliams, taip pat nėštumo metu. Jums taip pat reikia baltymų, kad susidarytumėte antikūnus, kad jūsų imuninė sistema būtų stipri ir kad jūsų organizme būtų sukurti fermentai, kurie paleidžia įvairias chemines reakcijas, įskaitant virškinimą. O jei treniruojatės raumenims lavinti, turite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, kad pasiektumėte norimą pelną.
Kiek baltymų jums reikia per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių ir yra keletas būdų, kuriais galite nustatyti savo dienos baltymų poreikį. Remiantis Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba, rekomenduojama baltymų mitybos norma (RPN) yra 0, 36 g / kg kūno svorio. RPN konkrečiai reiškia baltymų kiekį, kurio pakanka daugumos sveikų žmonių maistinių medžiagų poreikiams patenkinti.
„MedlinePlus“ taip pat rodo, kad dienos baltymų poreikis gali priklausyti nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir turėtų sudaryti 10–35 procentus kalorijų, o likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių ir riebalų mišinio. Remiantis šia rekomendacija, jei suvartojate 2 000 kalorijų per dieną, jums reikėtų maždaug nuo 50 g iki 175 g baltymų per dieną.
Baltymų šaltiniai
Baltymai, kaip vienas iš pagrindinių gyvenimo elementų, randami įvairiuose maisto šaltiniuose, įskaitant augalus ir gyvūnus. Tačiau ne visuose maisto šaltiniuose yra tos pačios kokybės baltymai.
Kai kurie maisto produktai yra laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurios yra amino rūgštys, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti ir kurių turi gauti iš maisto, kurį valgote. Kiti baltymų šaltiniai laikomi nepilnais baltymais, nes juose trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Visi baltymų šaltiniai yra šie:
- raudona mėsa
- Paukštiena
- Jūros gėrybės
- Pieno
- Sojos
- Špinatai
Nepilni baltymų šaltiniai yra šie:
- Pupelės ir žirniai
- Riešutai ir sėklos
- Grūdai
- Daržovės
Nors tam tikri baltymų šaltiniai gali būti laikomi neišsamiais, tai nereiškia, kad jie taps mažiau vertingi jūsų racionui. Tiesą sakant, šiuos baltymus galite lengvai papildyti, sujungdami juos, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius ar skrebučius su žemės riešutų sviestu. Nepaisant ankstesnių įsitikinimų, priešingai, jums net nereikia valgyti nepilnų baltymų tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas gautų visas nepakeičiamas amino rūgštis.
Baltymų virškinimo žingsniai
Dabar, kai žinote, kiek jums reikia baltymų ir iš kur gaunama baltymų, tikriausiai norite žinoti baltymų virškinimo veiksmus, kurie įvyksta jūsų kūne po to, kai valgote baltyminį maistą. Jūs padedate virškinti baltymus pradžioje, kai kramtote maistą ir suskaidote jį į mažesnius gabalėlius. Tai ne tik palengvina maisto nurijimą, bet ir pagerina baltymų virškinimą skrandyje.
Jūsų skrandyje druskos rūgštis išskiria baltymus jūsų maiste, todėl fermentui pepsinui lengviau skaidyti baltymus į peptidus, kurie yra mažesnės aminorūgščių eilutės. Jūsų skrandis yra stiprus raumuo, jis taip pat kramto ir susmulkina maistą, kad jis lengvai patektų į jūsų plonąsias žarnas.
Patarimas
Baltymų virškinimas skrandyje užtrunka ilgiau nei angliavandeniai ir riebalai, todėl valgydami maistą, kuriame yra daug baltymų, galite jaustis ilgiau.
Kasos fermentai, chimotripsinas ir tripsinas, yra išskiriami į jūsų plonąsias žarnas, kad virškintų baltymus, suskaidydami juos į mažesnius peptidus ir atskiras aminorūgštis. Baltymai pasisavinami apatinėje jūsų plonosios žarnos dalyje, kur žarnyno ląstelės perneša dipeptidus ir aminorūgštis į jūsų kraują, kuris perneša juos į ląsteles, organus ir audinius, kuriems jų reikia.
Baltymų skaidymo gerinimas
Nors jūs mažai kontroliuojate baltymų skilimą virškinimo sistemoje, yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami padėti baltymų virškinimui. Pirmiausia būtinai kruopščiai sukramtykite maistą prieš rydami. Tai pagerina denatūracijos ir fermentinių veiksmų jūsų skrandyje paviršiaus plotą.
Taip pat galite pagerinti baltymų kiekį savo kūne, įtraukdami į maistą, kuriame yra daug baltymų, reguliariai tarpus per dieną. Tai gali neveikti per daug baltymų virškinimo, tačiau tai gali padėti palaikyti aminorūgščių kiekį kraujyje palaikyti baltymų sintezę.
Virimas, siekiant padėti suvirškinti baltymus
Remiantis 2017 m. Spalio mėn. Apžvalga, paskelbta žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ , ne visi baltymai suvirškinami vienodai. Ir jei jūsų kūnas negali visiškai suskaidyti ir absorbuoti baltymų, tada šie nesuvirškinti baltymai patenka į jūsų storąją žarną, kur jie fermentuojasi ir gamina metabolitus, kurie gali padidinti uždegimą.
Nors baltymų virškinimas gali būti ne toks supjaustytas ir išdžiovintas, kaip atrodo, šios apžvalgos autoriai pateikė pasiūlymų, kaip pagerinti baltymų pasisavinimą iš valgomo maisto. Pavyzdžiui, trumpą laiką virdami baltymus žemoje temperatūroje, baltymai denatūruojami tik tiek, kad pagerėtų virškinimas. Tačiau jei maistą per ilgai ruošiate per aukštoje temperatūroje, baltymai gali denatūruoti tiek, kad jie negali įsisavinti.
Apžvalgos „Kritiniai atsiliepimai maisto moksle ir mityboje “ apžvalgos autoriai taip pat pažymi, kad fermentacija (kaip gaminamas jogurtas) pagerina baltymų virškinimą, taip pat mirkant nevirtas pupeles prieš jas kepant. Virimas slėgio metu taip pat buvo paminėtas kaip virimo būdas, padedantis virškinti baltymus.
Jūsų virškinimo sveikata taip pat svarbi
Remiantis apžvalgoje „ Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje“ , jūsų virškinimo sistemos sveikata taip pat gali paveikti jūsų organizmo gebėjimą skaidyti baltymus. Pvz., Jei vartojate antacidinius vaistus, kad kontroliuotumėte rėmuo, rūgštis jūsų skrandyje gali būti nepakankamai stipri, kad visiškai denatūruotų baltymus, o tai gali pakenkti absorbcijai. Skrandžio šuntavimo operacija taip pat gali paveikti baltymų virškinimą skrandyje.
Lėtinės sveikatos būklės, turinčios įtakos virškinimo traktui, taip pat gali turėti įtakos baltymų pasisavinimui, pavyzdžiui, celiakija, Krono liga, lėtinis pankreatitas ir cistinė fibrozė.
