Irklavimo mašina gali būti ne tokia populiari kaip jūsų sporto salės bėgimo takas, tačiau irklavimas yra puiki alternatyva bėgimui savo treniruotėms. Irklavimas ne tik sudegina kalorijas ir sustiprina jūsų širdį, bet ir suteikia kitų privalumų, kurių nedaro bėgimas.
Lyginant irklavimą su bėgimu, irklavimas gali būti geresnis pasirinkimas - ypač jei ieškote pratimų, kurie turi mažai įtakos, arba kurie taip pat sustiprins jūsų viršutinę kūno dalį.
Nesvarbu, ar pasirenkate irklavimą, ar bėgimą, pasieksite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes to paties per savaitę, kaip rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Norėdami numesti svorio, turėsite prailginti pratimų laiką, viršydami šią minimalią rekomendaciją.
Patarimas
Irklavimas, ir bėgimas yra kalorijų kaitinimo pratimai, o irklavimas nukreipia jūsų viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o bėgimas - ties jūsų apatine kūno dalimi.
Irklavimas ir bėgimas: Raumenys
Didžioji dalis raumenų, kuriuos naudojate bėgdami, yra jūsų apatinėje kūno dalyje: keturračiai, pakaušio raiščiai, sėdmenys, klubo lenkimas ir blauzdos. Jūsų abs ir bicepsas tarnauja kaip atraminiai raumenys ir yra sustiprinami mažesniu laipsniu.
Tačiau, kai jūs einate, tiek viršutiniai, tiek apatiniai kūno raumenys yra pagrindiniai judesiai, o jūs sustiprinate daug daugiau raumenų nei bėgdami. Be blauzdų, žandikaulio, keturgalvio raukšlių ir spenelių, jūs stiprinate savo abs ir erekcinius špinatus savo šerdyje, o deltinius, bicepsus ir brachioradialis rankose traukdami. Jūsų dilbiai taip pat treniruojasi, kai sugriebiate irkluotojo rankeną.
Kinder jūsų sąnarius
Skirtingai nuo bėgimo, irklavimas yra nestiprus ir nesvarus, todėl jis mažiau susidėvi. Tai ypač svarbu, jei turite silpnus sąnarius ar kenčiate nuo artrito. Žinoma, kaip ir bet kuris pratimas, jei nepalaikysite tinkamos formos, jis gali pakenkti jūsų sąnariams.
Irklavimo metu paspauskite visą koją, įskaitant kulnus, o ne tik kojų pirštais. Tai padės išvengti jūsų kelio sąnarių įsitempimo.
Jūsų kalorijų deginimas
Jūs sudeginsite kalorijas naudodamiesi irklavimo mašina, bet ne tiek daug, kiek važiuodami. Remiantis Amerikos mankštos taryba, 150 svarų žmogus sudegina maždaug 158 kalorijas per 30 minučių irklavimo vidutiniu tempu, tačiau sudegina 181 kaloriją per tą patį laiką, važiuodamas 5 mylių per valandą greičiu.
Išnaudokite visas galimybes
Visada pradėkite treniruotę nuo 5-10 minučių (ar ilgesnio) apšilimo, kad raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema būtų paruošti būsimam darbui. Visada užbaikite savo treniruotę bent 5–10 minučių atvėsus, kad jūsų kūnas vėl atsistatytų į būseną prieš treniruotę.
Pradėkite lėtai su mažesniu pasipriešinimu ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kai tik jausitės patogiai judesio metu. Išlaikykite tinkamą formą, nugara tiesi ir pečiai atgal, kad išvengtumėte per didelio krūvio nugaroje. Nustokite mankštintis, jei per daug pavargote išlaikyti tinkamą formą.
